Clasificación de carbohidratos complejos según su nivel de salud

en general, nuestro relación con los carbohidratos es similar al encuentro bíblico que tuvo Eva con la fruta prohibida: ella sabía que eran malas noticias, pero su cuerpo dijo que sí, y ella se lo echó con entusiasmo en la boca. Pero nosotros a menudo pintar carbohidratos con un pincel ancho y demonizador , ignorando que algunos son increíblemente saludables.

“Si bien muchas dietas para bajar de peso hacen que las personas crean que 'carbohidratos' es una palabra de cuatro letras eso está lejos de la verdad ”, dice nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción . “La mayoría de la gente equipara los carbohidratos con pan y pasta , pero también puedes encontrarlos en alimentos como granos , legumbres , semillas, verduras y frutas . Estos alimentos contienen fibra y almidón, y se consideran complejo carbohidratos, mientras que se consideran productos azucarados como rosquillas, galletas, pan y espaguetis simple carbohidratos. Los carbohidratos complejos ofrecen nutrientes y fibra saludables, mientras que los carbohidratos simples no. Los carbohidratos complejos también son más saciantes y ayudan a las personas a perder peso, mientras que los carbohidratos simples hacen que las personas aumenten de peso. Además, los carbohidratos complejos no aumentan suazúcar en sangre, lo que los hace ideales para las personas con diabetes tipo 2 ".

En términos más simples, los carbohidratos complejos pueden ayudarlo a crecer grande y fuerte, hermano. Y si desea ser el más grande y el más fuerte, o al menos sentirse bien con su salud, debe hacer un esfuerzo para incluir solo el mejor complejocarbohidratos en su dieta. Para obtener orientación al hacerlo, le pedí a Friedman que me ayudara a clasificar una variedad de carbohidratos complejos según lo saludables que son, desde bastante decentes hasta The Divine Bringer of Good Health.

Coge algunos palitos de pan y síguenos.

1 frijoles : Los frijoles son el número uno en mi corazón y en nuestra clasificación. “Los frijoles se consideran el alimento más saludable del planeta”, dice Friedman. “Los frijoles se comen comúnmente entre las personas que viven en las 'Zonas Azules', lugares de todo el mundo donde las personas viven vidas más saludables y más largas;muchos de ellos mucho más allá de los 100 años de edad. Los frijoles están repletos de fibra, proteínas, carbohidratos complejos, antioxidantes y vitaminas. Los frijoles ayudan con pérdida de peso , aumentar nuestro vida útil y reducir nuestro riesgo de ataque cardíaco , diabetes y cáncer . ”

Como explica Friedman, los frijoles obtienen sus beneficios cardiovasculares de la quercetina, “un antiinflamatorio natural que ayuda a reducir el riesgo de formación de placas de las arterias ”y saponinas que“ ayudan a reducir los niveles de lípidos y colesterol en sangre, que protege las válvulas del corazón . ”

Además, “los frijoles ofrecen una gran fuente de calcio, magnesio, hierro, manganeso, cobre y zinc, todos los cuales contribuyen a construcción y mantenimiento de la estructura ósea y fuerza ", dice Friedman." Pero el beneficio saludable más impresionante de comer frijoles es que ayudan a reducir el desarrollo de cáncer gracias a los poderosos flavonoides. De hecho, investigación publicado en 2015 analizó las propiedades antioxidantes en varios alimentos que pueden ayudar a combatir el cáncer intestinal, y se demostró que los frijoles tienen las propiedades antioxidantes más potentes ”.

¡Nunca me había impresionado tanto!

2 Avena : En segundo lugar en nuestra lista está el desayuno, que según Friedman es "rico en carbohidratos complejos saludables y una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes saludables para el intestino". La avena integral, explica, "contiene un grupo único de antioxidantesllamada avenantramidas , que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Se ha demostrado que estos compuestos tienen poderosas propiedades antiinflamatorias y mayo ayuda a bajar la presión arterial . ”

La avena también es una excelente opción para cualquier diabético, porque, "a diferencia de muchas otras opciones de desayuno, la avena no provocará un pico de azúcar en la sangre", dice Friedman. "Una revisión sistemática publicada por la revista Nutricion Hospitalaria descubrió que comer betaglucanos, la fibra soluble que se encuentra en la avena, ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes ”. Los betaglucanos también reducen los niveles de colesterol malo.

Friedman, sin embargo, enfatiza la importancia de elegir la avena correcta. "No opte por las avena instantánea, porque están demasiado procesadas, precocidas, secas, luego enrolladas y tostadas", advierte.opte por la avena cortada en acero también conocida como avena irlandesa, porque está más cerca de su forma de grano original y es la opción más saludable ”.

3 Lentejas: “Las lentejas son una gran fuente de polifenoles , potentes micronutrientes antiinflamatorios que pueden ofrecer protección contra el desarrollo de cánceres , enfermedad cardiovascular , osteoporosis y diabetes ”, explica Friedman. En otras palabras, comer lentejas te ayudará a no morir.

Las lentejas también son una fuente importante de fibra y "ofrecen una fuente inagotable de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, calcio, magnesio, zinc y potasio", explica Friedman. "También son una gran fuente de ácido fólico, que apoyacrecimiento saludable del cabello y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales ".

Entonces tal vez agregue un plato de lentejas a su próximo pedido de comida para llevar de la India .

4 Quinua: El alma de todos los fanáticos de Whole Foods, la quinua “es uno de los pocos alimentos vegetales en el planeta que contiene cantidades suficientes de los nueve aminoácidos esenciales , lo que la convierte en una proteína completa ", dice Friedman." investigación al comparar los niveles de antioxidantes de otras 10 legumbres, granos y cereales, se encontró que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de todos ”.

Además de ser alto en fibra y bueno para bajar de peso, señala Friedman, “en un artículo publicado en el Revista de ciencia de la alimentación y la agricultura , afirmó que la quinua tiene un equilibrio excepcional de proteínas, aceite y grasa, así como sus minerales, ácidos grasos, antioxidantes y vitaminas, lo que la convierte en uno de los alimentos más nutritivos del mundo ”.

Como beneficio adicional, “La quinua contiene fitohormonas, que se están estudiando como tratamiento para las mujeres que padecen síntomas de la menopausia, porque a menudo se comportan como estrógenos en el cuerpo ”.

¡Sólido!

5 Panes y pastas integrales es decir, el tipo marrón: “Los cereales integrales son saludables y el solo la razón por la que no los incluyo como mi elección número uno es porque muchas personas han desarrollado una incapacidad para digerir adecuadamente el gluten que se encuentra en los granos ", explica Friedman." Ofrecen fibra, proteínas vegetales saludables, vitaminas, mineralesy una variedad de fitoquímicos saludables ".

“Los cereales integrales, especialmente el trigo, contienen ácidos fenólicos , un tipo de antioxidante con propiedades inhibidoras del cáncer documentadas ”, continúa Friedman.“ También ayudan a reducir triglicéridos y evitar que el cuerpo absorba el colesterol 'malo' que puede contribuir a las enfermedades cardíacas. Además, las investigaciones muestran que los cereales integrales pueden reducir el riesgo de diabetes , protegerte de carrera , obesidad y prevenir cáncer . ”

Para obtener los mejores resultados, Friedman dice: "Busque productos con un sello de 'grano integral' del Consejo de Granos Integrales , lo que garantiza que haya al menos la mitad de una porción de cereales integrales en el interior ".

6 calabaza butternut : Sí, la calabaza es un carbohidrato y “ofrece una variedad impresionante de beneficios para la salud, que incluyen prevención del cáncer y visión mejorada , así como manejo de la diabetes y una salud cardíaca mejorada ", dice Friedman." La calabaza obtiene su color distintivo de los carotenoides, como la beta-criptoxantina. Este pigmento vegetal contiene poderosos antioxidantes, que investigación los programas podrían reducir su riesgo de desarrollar artritis y otras afecciones inflamatorias ”.

También puede ayudar a mantener los kilos de peso. "Debido a que contiene fibra soluble e insoluble, la calabaza se ha asociado con la pérdida de grasa y la reducción del apetito", explica Friedman. "Eso es, por supuesto, si puede resistir elnecesidad de agregar mantequilla y malvaviscos encima ".

Maldita sea

7 patatas : Mientras que las papas blancas tienen una buena dosis de nutrientes y aminoácidos que ayudan a reparar las células, advierte Friedman, “El carbohidrato, o parte con almidón de esta papa, ocupa un lugar alto en el índice glucémico, lo que significa que ingresa al torrente sanguíneo más rápido. que es una ventaja si eres un atleta de resistencia , ”pero negativo en caso contrario.

“En general, es mejor comer batatas”, dice Friedman. “Aunque tienen la palabra 'dulce' en su nombre, estas papas lo son apto para diabéticos y no aumentará su nivel de azúcar en la sangre. De hecho, su alto contenido de fibra en realidad ayuda con el control de la glucosa en la sangre y el control del peso. Las batatas de pulpa anaranjada también son una de las fuentes inigualables de betacaroteno de la naturaleza, que es necesaria para la saludpiel y membranas mucosas, nuestro sistema inmunológico, buena salud ocular y visión ”.

8 Guisantes: “Los guisantes son bajos en calorías y contienen varias vitaminas, minerales y antioxidantes”, dice Friedman. “También son ricos en fibra y proteínas. El alto contenido de proteínas de los guisantes verdes los convierte en una excelente opción de alimento para quienes not comer productos de origen animal ".

“Los guisantes también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca debido a sus altos niveles de antioxidantes polifenólicos , que son flavonoides que tienen propiedades antiinflamatorias ", continúa Friedman." Si no está comiendo guisantes en su dieta, en palabras de John Lennon, '¡Dale una oportunidad a los guisantes!' "

9 Mijo: Este grano de cereal está “lleno hasta los topes de aminoácidos esenciales ”, explica Friedman.“ Ofrece muchos nutrientes, incluidos fósforo, magnesio, ácido fólico y hierro, y contiene mayor contenido de calcio de todos los cereales. Entonces en lugar de bebiendo ese vaso de leche para huesos fuertes, busque el mijo ”. ¡Consígalo, hermano!

10 Marrón arroz : “La regla general es que cuanto más blanco es el arroz, menos denso nutricionalmente es”, explica Friedman. “Las variedades más oscuras de arroz contienen el grano integral, que incluye el cerebro fibroso, el germen nutritivo y los carbohidratos.rico en endospermo. El arroz blanco, por otro lado, se procesa y se le quita su contenido nutritivo; esto puede provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y un aumento del apetito ".

"El arroz integral es mejor que el arroz blanco cuando se trata de niveles de magnesio, contiene cuatro veces más de este nutriente", continúa Friedman. "El mineral magnesio es crucial para la salud del corazón, los huesos, los músculos y el cerebro".que 50 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio, el arroz integral es una buena apuesta. Aún así, señala Friedman, “Si bien el arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco, es mucho mejor optar por el negro o arroz salvaje como el carbohidrato complejo más saludable ”.

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