Clasificación de tipos de papas según su nivel de salud

Es el día de San Patricio, lo que significa que una marea de hermanos de fraternidad vestidos de verde probablemente ya haya derribado la puerta de su casa y vomitado en sus zapatos. Esta guía de supervivencia está diseñada para ayudarlo a pasar el peor día del año en tan solo unos pocospiezas como sea posible.

Irlanda y la humilde papa tienen una relación larga y tumultuosa. En la década de 1700, las papas se cultivaban extensivamente en Irlanda, muchas fuentes incluso afirman que el campesino irlandés promedio consumía alrededor de 10 libras de papas cada día, lo cual, objetivos de vida.

En ese momento, las papas eran el alimento ideal: proporcionaban proteínas, vitaminas y carbohidratos complejos. De hecho, muchos creen que las papas fueron el ímpetu de la población irlandesa más del doble entre 1780 y 1840.

Pero luego vino la plaga, un hongo que causó que se formara moho en todas las partes de la planta de papa, convirtiendo al que alguna vez fue amado papas en un lío blando y no comestible - y la relación de Irlanda con la papa se agrió. Los eventos subsiguientes se conocen como La gran hambruna , lo cual fue completamente devastador. Irlanda dependía de las papas, y sin ellas, muchas personas corrían el riesgo de morir de hambre además de la pérdida de sus hogares y tierras de cultivo. Para 1848, alrededor de un millón de personas se cree que perecieron y otros 1,5 millones se vieron obligados a migrar, principalmente a los EE. UU.

Podría pensar que tal catástrofe arruinaría para siempre la papa para los irlandeses, pero para algunos irlandeses-estadounidenses, al menos plantar y celebrar papas en el día de San Patricio es una tradición que continúa hasta el día de hoy ¡me encanta esa búsqueda interminable de "autenticidad"!.

Pero, por supuesto, las papas vienen en muchas formas y formas, algunas más saludables que otras, lo que me lleva a por qué estamos aquí: para celebrar el Día de San Patricio, y la papa, pregunté nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción , para ayudarme a clasificar los tipos comunes de papas - de súper saludable a súper no.

Esto es lo que se le ocurrió ...

1 Patatas rojas : “Las papas rojas contienen los niveles más altos de vitaminas, minerales y fitoquímicos saludables”, explica Friedman. “Tienen un alto contenido de quercetina, un flavonoide de gran alcance. propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias . También ofrecen más luteína para la salud ocular y colina para la salud del cerebro que cualquier otra papa en esta lista. Una papa roja grande proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina B6, que ayuda en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos y ayuda en la formación de glóbulos rojos. Una sola papa roja también proporciona el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada de niacina, que es esencial para la producción de energía a partir de alimentos y ayuda a la digestión. Niacina también ayuda a reducir el colesterol LDL es decir, 'colesterol malo' - y apoya la salud de la piel y los nervios ”.

“Cuando se trata del mineral potasio , que es vital para el corazón, los nervios y el control muscular, la mayoría de la gente piensa en un plátano como el preferido; en realidad, a el plátano solo contiene 422 miligramos de potasio, en comparación con una papa roja, que contiene la friolera de 1,670 miligramos de potasio ", continúa Friedman." El aumento de la ingesta de potasio permite que el cuerpo excrete más sodio a través de la orina, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial. Además, gran parte del valor nutricional de la papa roja se encuentra ensu piel, así que nunca los pele. Prepárelos horneados en su piel para obtener el mejor valor nutricional ”.

2 Batatas : “Aunque tienen la palabra 'dulce' en su nombre, estas papas son apto para diabéticos y no aumentará su nivel de azúcar en la sangre ", dice Friedman." De hecho, su alto contenido de fibra en realidad ayuda con el control de la glucosa en sangre y el control del peso ".

“Las batatas de pulpa anaranjada son una de las fuentes inigualables de beta- caroteno, que es necesario para una piel sana y membranas mucosas, nuestro sistema inmunológico sistema, buena salud ocular y visión ", continúa Friedman." Las batatas también tienen un alto contenido de manganeso, que ayuda en la formación de tejido conectivo, huesos, factores de coagulación sanguínea y hormonas sexuales. Este mineral también juega un papel en la grasa y metabolismo de carbohidratos, absorción de calcio y regulación del azúcar en sangre . ”

Por último, un buen consejo: “Después de un ejercicio vigoroso en el gimnasio, consuma una batata con un poco de canela encima que tiene propiedades antiinflamatorias y sus músculos se recuperarán el doble de rápido ”, sugiere Friedman.

3 Papas moradas : “Se considera que son parte de la familia de las batatas, pero en lugar de ser naranjas por dentro, son moradas”, explica Friedman. “Lo que las hace diferentes a las batatas de color naranja son dos genes: IbMYB1e IbMYB2 - que se activan para producir los pigmentos responsables de los ricos tonos morados de la carne. El morado se debe a las antocianinas, principalmente peonidinas y cianidinas - que tienen importantes antioxidante y propiedades antiinflamatorias . De hecho, las papas moradas contienen cuatro veces más antioxidantes que las papas russet ”.

“También pueden ayudar a reducir el riesgo potencial para la salud que representan los metales pesados ​​y los radicales libres”, continúa Friedman. retardar el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas en estudios de probeta, incluidos el cáncer de vejiga, colon, estómago y mama. Finalmente, un estudio presentado por la American Chemical Society encontró que comer papas moradas puede reducir la presión arterial . Esto podría deberse a su alta concentración de un fitoquímico llamado ácido clorogénico , que se ha vinculado a una hipertensión reducida ”.

4 Patatas Russet : “Muchos confunden las papas rojas y blancas como lo mismo, pero son bastante diferentes”, enfatiza Friedman. “Si le gustan los bistecs y las papas, las papas russet son más grandes.y de forma más oblonga que las papas blancas, y tienen una piel más dura, que también se mantiene comúnmente para la piel papas fritas. ”

Las papas Russet también son generalmente más saludables que las papas blancas. "Las papas Russet ofrecen un contenido de fibra más alto que las papas blancas, lo que ayuda a mejorar la salud intestinal", continúa Friedman. "Las papas Russet también son una buena fuente de hierro, que respalda la salud de la sangre ymagnesio, que es necesario para el funcionamiento del corazón, los nervios y el sistema inmunológico ".

Sin embargo, la forma en que come sus papas russet realmente puede cambiar su salud. "Si cubre una papa russet horneada con mantequilla, crema agria y trozos de tocino, puede convertirse rápidamente en una monstruosidad que obstruye las arterias", dice Friedman.. "Pero si se come simple o con guarniciones saludables para el corazón, como aceite de oliva y cebollino picado, una papa russet contiene nutrientes y fibra que pueden beneficiar su corazón, huesos, sistema inmunológico y metabolismo. Haga que su papa russet horneada sea aún más saludable y sabrosaagregando un poco de perejil o cebollas verdes, o cubierto con champiñones salteados y pimientos morrones ”.

5 Papas alevines: “Una papa alevín es una papa pequeña, rechoncha, con forma de dedo”, dice Friedman de ahí el nombre. “Los alevines son una excelente fuente de vitamina B6 , que juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos, la desintoxicación del hígado y el mantenimiento del cerebro y el sistema nervioso. Los alevines también son ricos en vitamina C, que tiene propiedades de estimulación inmunológica ”.

6 Patatas blancas : “Las papas blancas son una buena fuente de varios nutrientes, que incluyen potasio, magnesio, fibra dietética y vitamina B6”, explica Friedman. “La papa blanca también es una excelente fuente de almidón resistente , que alimenta las bacterias amistosas en sus intestinos . Las papas blancas también son una gran fuente de proteína de alta calidad, debido a su complejo de aminoácidos superior . Las papas blancas en realidad superan los niveles de aminoácidos recomendados para lisina , metionina, treonina y triptófano - aminoácidos que juegan un papel vital en la reparación celular ”.

Sin embargo, las papas blancas también tienen una desventaja. "El aspecto negativo de las papas blancas es que se consideran un alimento alto en calorías en comparación con otros alimentos básicos, como el arroz y la pasta", dice Friedman.carbohidratos o parte de almidón de esta papa también ocupa un lugar alto en el índice glucémico, lo que significa que ingresa al torrente sanguíneo más rápido que es una ventaja si eres un atleta de resistencia . La comida es combustible y una papa horneada es una excelente comida antes de un entrenamiento desafiante ”.

7 Patatas nuevas : Las papas nuevas no son realmente una variedad en sí mismas; son simplemente la versión para bebés de cualquier papa que cultiva un agricultor, explica Friedman. “Las papas nuevas se adelgazan intencionalmente al principio de la temporada para dejar espacio para el restode las patatas para que maduren ”.

“Una sola papa nueva cocida contiene solo 25 calorías, y alrededor del 85 por ciento de esas calorías provienen de los carbohidratos, mientras que casi el 10 por ciento proviene de las proteínas y el cuatro por ciento o menos de la grasa”, continúa Friedman. “Las papas nuevas ofrecen algunas vitaminas y minerales, sin embargo, debido a que no han madurado completamente, las papas nuevas tienen menos valor nutricional que sus homólogos adultos ”.

8 Puré de papas : “ Una porción tradicional casera de puré de papas puede contener 237 calorías o más cuando se prepara con mantequilla y leche entera ", dice Friedman." Algunos restaurantes usan crema espesa para preparar su puré de papas, lo que aumenta el recuento de grasas y calorías inclusomás alto. Cubra su puré de papas con salsa, y podrían alcanzar fácilmente las 450 calorías ".

Sin embargo, puede hacer puré de papas más saludable en casa, es decir, si está dispuesto a escatimar en la mantequilla. "Mezcle la coliflor con las papas para obtener un sabor suave y mantecoso con menos carbohidratos", sugiere Friedman.También puede batir papas con yogur griego para obtener una consistencia cremosa. Luego, en lugar de mantequilla, puede darle un poco de ralladura a su puré de papas usando aceite de oliva virgen extra y condimentos, como cebollino, pimentón, ajo o tomillo. Por último, evite la leche grasosa y pruebe a usar leche de anacardo más saludable en su lugar. ”

9 Papas fritas : “He tenido muchos pacientes que creen que comer papas fritas es agregar un vegetal saludable a su dieta”, dice Friedman. “Desafortunadamente, eso no es cierto. Las papas fritas no solo no son saludables - son potencialmente mortales . En un estudio de ocho años publicado en Revista estadounidense de nutrición clínica , las papas fritas en realidad pueden aumentar su riesgo de mortalidad. Comer más papas en general no conlleva ningún riesgo para la salud asociado con ellos, pero los investigadores encontraron que las papas fritas de cualquier tipo, como las papas fritas y las croquetas de patata, se duplica el riesgo de mortalidad ”.

“Una de las razones por las que las patatas fritas son tan malas para ti es la cantidad grasas trans contienen ”, continúa Friedman.“ Se ha demostrado que el consumo de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en parte al elevar los niveles de 'colesterol malo', reducir los niveles de 'colesterol bueno' y aumentar los niveles de triglicéridos [que pueden contribuira la acumulación de grasa en las arterias]. Luego hay un químico en las papas fritas, la acrilamida, que ha sido vinculado a un mayor riesgo de cáncer ”.

Peor aún, mojarlos en salsa de tomate solo agrega leña al fuego malsano “. La salsa de tomate contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , que se ha relacionado con causar trastorno por déficit de atención, obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer ", dice Friedman." Dos cucharadas de salsa de tomate también contienen ocho gramos de azúcar, y la mayoría de las personas ingieren más que esto en su plato de papas fritas ".

“Si te encantan las papas fritas, hay una forma más saludable de comerlas”, continúa Friedman. “En lugar de freírlas, prueba hornearlas en el horno con aceite de oliva virgen extra. Luego, en lugar de sal blanca procesada, usa unvariedad, como sal negra de Hawai o sal marina del Himalaya . ”

Parece que, una vez más, las papas fritas deberían estar fuera del menú. Pero si puedo compensar con un par de libras de papas normales en mi boca, no suena tan mal.