Clasificación de las verduras según su nivel de salud

Lo dije antes y lo diré de nuevo : Todos deberían comer más verduras . Pero si navegar por la sección de productos le produce ansiedad, no se preocupe : pregunté nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción , para ayudarme a clasificar las verduras populares - de superalimento a simplemente realmente saludable.

Sin embargo, antes de sumergirse en nuestro ranking, Friedman siente la necesidad de desacreditar algunos propaganda carnívora . “El único concepto erróneo que escucho mucho es que las verduras no nos proporcionan suficientes proteínas y, por lo tanto, necesitamos comer carne”, dice Friedman. “La verdad es que una dieta vegetariana puede proporcionar suficientes requerimientos de proteínas parahumanos. Por ejemplo, 100 calorías de carne molida contienen 10 gramos de proteína, mientras que 100 calorías de espinacas tiernas contienen 12 gramos de proteína ”. Friedman también menciona que frijoles y nueces - ambos encajan en una dieta vegetariana - tienen un alto contenido de proteínas.

“Esto no solo se aplica a la persona promedio: también se aplica a los atletas y culturistas que tienen la intención de desarrollar músculo magro”, continúa Friedman. “Si esto suena contradictorio - que los culturistas pueden ganar suficiente músculo para competir profesionalmente comiendo una dieta que solo contenga proteínas vegetales - Yo pregunto, '¿Cómo puede un elefante crecer hasta 10,000 libras comiendo nada más que plantas?' No podrían crecer tan grande si las plantas no lo fueran cargado de proteína . ”

Con eso, clasifiquemos algunas verduras ...

1. Espárragos : "Este sabroso tallo verde ocupa el primer lugar en mi clasificación de vegetales", dice Friedman. "Los espárragos son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a coagular la sangre y a desarrollar huesos fuertes". Friedman también menciona que los espárragos proporcionan vitamina A que previene las enfermedades cardíacas , vitamina C que apoya el sistema inmunológico, vitamina E que actúa como antioxidante y vitamina B6 que, como la vitamina A, también previene las enfermedades cardíacas.

Los espárragos también están cargados de minerales, incluido el hierro que es compatible con los glóbulos rojos que transportan oxígeno, el cobre que mejora la producción de energía y calcio que mejora la salud ósea .“Los espárragos aumentan sus niveles de energía, protegen su piel del daño solar y ayudan a perder peso”, continúa Friedman.“También es una excelente fuente de inulina , un tipo de carbohidrato que actúa como prebiótico, apoyando el crecimiento de bacterias promotoras de la salud en el colon ”.

Por último, Friedman sugiere que los espárragos podrían ser algo así como un afrodisíaco natural. "Si tiene una cita para cenar, puede considerar pedir espárragos", dice, y agrega que la vitamina B6 y el folato que contienen pueden aumentar la sensación de excitación . "Su alto contenido de vitamina E también estimula las hormonas sexuales, incluido el estrógeno en las mujeres y la testosterona en los hombres". Solo asegúrese de cerrar la puerta del baño si orinas después .

2. Batatas : “Estos tubérculos dulces y almidonados son ricos en betacaroteno, que ayuda a mantener la piel, la visión y la función de los órganos sanos”, dice Friedman. “El consumo de betacaroteno ha aumentado vinculado a una disminución del riesgo de cáncer de pulmón y de mama ”.

"Si sufre de dolor de cuello o espalda, las batatas son mi principal receta de 'comida es medicina'", continúa Friedman. "Eso se debe a que una batata grande contiene más de 850 miligramos de potasio, un nutriente que ayuda a aliviarespasmos musculares y reduce la inflamación ".

Friedman también menciona que una taza de batatas horneadas contiene aproximadamente el 50 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C y mucho manganeso, un mineral que “ayuda a producir colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos”. Además de eso, Friedmandice que las batatas contienen compuestos antiinflamatorios llamados antocianinas .

3. Coles de Bruselas : “Estas coles en miniatura bajas en calorías son ricas en vitaminas y minerales, que incluyen vitamina B6, vitamina C, vitamina K, vitamina A, ácido fólico, hierro y manganeso”, explica Friedman. “Su alto contenido de fibra también ayuda a mantener la regularidad intestinal ysalud intestinal ".

Friedman también enfatiza que las coles de Bruselas contienen kaempferol , “un antioxidante que puede reducir el crecimiento del cáncer, disminuir la inflamación y promover un corazón sano”. Además, las coles de Bruselas mantienen su nivel de azúcar en sangre bajo control. “La investigación ha vinculado una mayor ingesta de verduras crucíferas, incluidas las coles de Bruselas, para reducir el riesgo de diabetes ”, dice Friedman.

“Las coles de Bruselas también contienen ácido alfa lipoico, un antioxidante que ha sido investigado principalmente por su salud cerebral y propiedades anti-envejecimiento ", continúa Friedman." Por último, comer coles de Bruselas también puede proporcionar los antioxidantes que su cuerpo necesita para protegerlo del daño celular y promover una buena salud en general ".

4. Espinacas : “Popeye tenía razón: la espinaca es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta”, enfatiza Friedman. “Está cargada de vitamina C, vitamina K, ácido fólico [que ayuda al cuerpo a producir nuevas células], hierro y calcio. La espinaca también contiene potasio y magnesio, los cuales ayudan a mantener la presión arterial bajo control ".

Friedman también menciona que la espinaca está llena de carotenoides, “antioxidantes que promueven la salud de los ojos y ayuda a prevenir la degeneración macular , la principal causa de ceguera en adultos mayores ”.

“La espinaca es una de las fuentes dietéticas más ricas de quercetina , un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir las infecciones y la inflamación ", continúa Friedman." Los antioxidantes que se encuentran en las espinacas pueden ayudar a combatir el envejecimiento y reducir el riesgo de cáncer y diabetes. - la espinaca contiene dos componentes, MGDG y SQDG, que se ha demostrado que retardar la progresión del crecimiento del cáncer . ”Por último, Friedman dice que la espinaca contiene sulforafano - un compuesto que se encuentra en muchas verduras crucíferas - que también protege contra el cáncer .

5. Brócoli : “Muchas personas piensan en el jugo de naranja o las frutas cítricas cuando se trata de obtener la vitamina C diaria necesaria, pero una taza de brócoli proporciona más vitamina C de la que necesita en un día entero sin causar el pico de azúcar en sangre que ocurre con el jugo de cítricos", Dice Friedman." Muchos expertos en salud consideran que el brócoli es el más saludable de todas las verduras crucíferas debido a su capacidad para ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón, colorrectal, mama, vejiga, estómago y próstata ".

Friedman también dice que el brócoli es una fuente sólida de vitamina K, que nuevamente promueve la salud ósea. Además, Friedman señala varios estudios que muestra que el consumo de brócoli reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

6. Lechuga : puede ver nuestro separado ranking de cada tipo de lechuga aquí, pero, "Como regla general, el valor nutricional de la lechuga aumenta a medida que las hojas se oscurecen", explica Friedman. "La lechuga iceberg es la más consumida pero tiene el menor valor nutricional; la razón es que el icebergla lechuga crece en una cabeza más apretada, por lo que las hojas internas reciben menos luz solar, permanecen más verdes y tienen menos nutrientes. Mi mejor elección es la lechuga romana: es la más rica en nutrientes de todas las variedades de lechuga y sobresale en los departamentos de vitaminas y minerales.una excelente fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K. También proporciona 10 veces más betacaroteno que la lechuga iceberg y casi tanto como la espinaca, lo que hace que la lechuga romana sea la más saludable de todas las lechugas ”.

7. Remolachas : Friedman primero explica que la remolacha reduce la presión arterial. "Los investigadores atribuyen los efectos de la remolacha en la disminución de la presión arterial a su alta concentración de nitratos", dice. "Cuando comes remolacha, tu cuerpo convierte los nitratos en óxido nítrico, una moléculaque dilata los vasos sanguíneos, lo que hace que la presión arterial baje ”. Este aumento en la circulación, dice Friedman, también aumenta el flujo sanguíneo al lóbulo frontal del cerebro,“ un área asociada con el pensamiento de alto nivel, como la toma de decisiones y la memoria."

Friedman también menciona que las remolachas contienen luteína , que protege sus ojos y pigmentos llamados betalaínas , "que puede poseer numerosas propiedades antiinflamatorias que ayudan a combatir la obesidad, las enfermedades cardíacas, las enfermedades del hígado y el cáncer".

"Las remolachas a menudo se conocen como 'Viagra natural' debido a su alto contenido de nitrato", continúa Friedman, y agrega que la misma dilatación de los vasos sanguíneos mencionada anteriormente también aumenta la circulación en el pene. "Esto conduce a mejores erecciones para los hombres duranterelaciones sexuales y les ayuda a durar más tiempo en la cama ".

8. Hongos : “Estos deliciosos hongos son una de las pocas fuentes dietéticas naturales de vitamina D [que ayuda al cuerpo a absorber calcio, promoviendo la salud ósea]”, dice Friedman. “Innumerables estudios científicos han revelado numerosas formas en que los hongos pueden ser útiles para prevenir ytratar muchas condiciones de salud : investigación realizado en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad de Florida, por ejemplo, encontró que comer hongos shiitake diariamente mejora la inmunidad mejor que cualquier medicamento farmacéutico actualmente en el mercado ”.

“Si su resolución de Año Nuevo incluye perder peso, son los hongos al rescate: tienen mucho valor nutricional con pocas calorías y muy poca grasa”, continúa Friedman. “También contienen dos tipos de fibra dietética, beta-glucanosy quitina, que aumentan la saciedad y reducen el apetito ".

Por último, Friedman dice: “Los hongos son excelentes para la salud cardiovascular gracias a su alto contenido de fibra, potasio y vitamina C. Si tiene colesterol alto, coma más hongos shiitake: el tallo del hongo shiitake es una gran fuente de beta-glucanos, que se ha demostrado que niveles más bajos de colesterol en sangre . ”

9. Pimientos morrones : “Los pimientos son muy ricos en vitamina C: solo uno proporciona el 170 por ciento de la cantidad diaria recomendada”, dice Friedman. “Otras vitaminas y minerales que se encuentran en los pimientos incluyen vitamina E, vitamina A, vitamina K, ácido fólico y potasio."

Sin embargo, algunos pimientos son más saludables que otros. "Los pimientos amarillos contienen varios fitoquímicos y carotenoides, en particular betacaroteno, que tiene potentes beneficios antioxidantes y antiinflamatorios", explica Friedman. "Los pimientos rojos están repletos demuchos antioxidantes saludables, que incluyen violaxantina, luteína, quercetina y luteolina . Estos compuestos vegetales están asociados con muchos beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer. Mientras tanto, los pimientos verdes se cosechan antes; son más baratos de cultivar y no tan nutritivos como suscontrapartes coloridas ".

10. Tomates : Está bien, está bien: los tomates son técnicamente una fruta, pero como básicamente todos los consideran al menos adyacentes a los vegetales, decidimos incluirlos en esta clasificación de todos modos. "Contienen una gran cantidad de licopeno, un antioxidante que se ha relacionado con muchosbeneficios para la salud, incluidos riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer ”, dice Friedman, y agrega que los tomates cocidos contienen cuatro veces más licopeno que los tomates crudos.“ Los tomates también son una fuente rica de vitamina C, vitamina K, potasio y ácido fólico. Además, la piel de un tomate contiene naringenina, un flavonoideque se ha demostrado que disminuir la inflamación y ácido clorogénico, un poderoso compuesto antioxidante que puede ayuda a bajar la presión arterial . ”

11. Zanahorias : “Una porción [una taza] de zanahorias proporciona el 400 por ciento del valor diario de vitamina A y una gran cantidad de nutrientes, que incluyen vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, potasio y muchosde fibra ", dice Friedman. Las vitaminas B básicamente ayudan al cuerpo de todas las formas imaginables:" Si desea luchar contra las arenas del tiempo, agregue zanahorias a su dieta: los altos niveles de betacaroteno en las zanahorias actúan como un antioxidante que ralentizareducir el envejecimiento celular ".

12. Cebollas: “Las cebollas te harán llorar cuando las cortes, pero hacen sonreír a tu cuerpo cuando las comes: proporcionan nutrientes vitales, como calcio, ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo [que sostiene los huesos y los dientes] y potasio”,Friedman dice: "También son una rica fuente de quercetina, un fitoquímico de origen vegetal con propiedades antiinflamatorias". La quercetina, explica Friedman, puede ayudar a las cebollas a combatir la artritis, el asma y las enfermedades cardíacas ". investigación también muestra que quienes consumen cebollas y otros vegetales allium, como cebolletas, ajos, puerros, chalotes y cebolletas, tienen menor riesgo de cáncer de estómago, colon y próstata ”, enfatiza.

Las cebollas también contienen fibra prebiótica, según Friedman, que es necesaria para un intestino sano y una mejor digestión.

13. Judías verdes y guisantes: “Las judías verdes contienen antioxidantes similares a los que se encuentran en el té verde, también conocidos como catequinas, que pueden mejorar la salud del corazón y ayudan a prevenir el cáncer ", explica Friedman." Las judías verdes también ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca debido a sus altos niveles de antioxidantes polifenólicos , que son flavonoides que tienen propiedades antiinflamatorias. Los sujetos de prueba con niveles altos de flavonoides han mostrado resultados antitrombóticos, lo que significa que previenen la formación de coágulos sanguíneos. También se ha demostrado que reducen el riesgo de defectos congénitos en mujeres embarazadas. Finalmente, las judías verdes aportan calcio, un mineral vital que ayuda a proteger los huesos del deterioro y la osteoporosis ”.

14. Pepino : Al igual que los tomates, los pepinos son en realidad una fruta, pero también como los tomates, a menudo se piensa que son vegetales, por eso los incluimos en esta clasificación. “El 'pepino' es bajo en calorías y contiene muchasde agua 96 por ciento y fibra soluble, lo que la hace ideal para promover la hidratación y ayudar a perder peso ", dice Friedman." También es una buena fuente de vitamina K, que puede reducir la pérdida ósea y disminuir el riesgo de fracturas óseas."

“Los pepinos contienen antioxidantes, incluidos flavonoides y taninos, que previenen la acumulación de radicales libres dañinos y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas”, continúa Friedman. “Los estudios en animales muestran que los pepinos pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes. ”

Sugerencia: "Para obtener todo su contenido de nutrientes, los pepinos deben comerse sin pelar", dice Friedman. "Los pepinos para pelar reducen la cantidad de fibra, así como ciertas vitaminas y minerales que contienen".

15. Patatas blancas : “Las papas blancas no son tan saludables como las batatas, pero aún ofrecen una gran fuente de carbohidratos complejos, que promueven la energía y lo mantienen lleno”, dice Friedman. “Los estudios han demostrado que las papas blancas se encuentran entre los alimentos que más sacian, lo cual es excelente si está tratando de perder peso por supuesto, agregar crema agria y mantequilla anula estos beneficios ".

En una nota relacionada, la forma en que prepara la papa afecta seriamente los beneficios para la salud que la acompañan. "Freír las papas para hacer papas fritas agrega más calorías y grasa que hornearlas", dice Friedman. "También es importante tener en cuenta que elLa piel de las papas contiene una gran cantidad de sus vitaminas y minerales, por lo que pelar las papas puede reducir significativamente su contenido nutricional ”. Friedman continúa mencionando que la friolera 60 por ciento de las papas blancas en los EE. UU. Se hacen papas fritas.

Pero cuando no están fritas, las papas blancas son bastante saludables, especialmente para el intestino. "Las papas blancas contienen almidón resistente, que es una forma de almidón que el cuerpo no descompone ni absorbe por completo", dice Friedman.. "En cambio, llega al intestino grueso, donde se convierte en una fuente de nutrientes para las bacterias beneficiosas en su intestino. Mientras está allí, se convierte en butirato de ácido graso de cadena corta, que ha sido vinculado para reducir la inflamación en el colon y reducir el riesgo de cáncer colorrectal ”.

16. Apio : "El apio contiene un 95 por ciento de agua, lo que lo hace muy hidratante", dice Friedman. "No tiene grasa y es prácticamente libre de calorías con mucha fibra. Si bien el contenido nutricional del apio no es tan abundante como el de otras verdurasen la lista, todavía contiene vitamina A, vitamina C, vitamina K y ácido fólico ".

“El apio también está cargado de polisacáridos y antioxidantes, que tienen la capacidad de eliminar el daño de los radicales libres que contribuyen a la inflamación”, continúa Friedman, y agrega que estos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. “Intente agregar un poco de almendrasmantequilla para obtener un poco de proteínas y grasas saludables para que se sienta satisfecho por más tiempo ".

17. Maíz: “El maíz es el cultivo número uno en los EE. UU. Y actualmente el segundo ingrediente más modificado genéticamente en el mundo después de la soja; aproximadamente el 90 por ciento de todo el maíz cultivado en los EE. UU. Es modificado genéticamente”, dice Friedman.se trata de los que más engordan en la lista, el maíz lidera el grupo: estos granos con almidón tienen una carga glucémica alta, lo que significa que causan un pico intenso de azúcar en la sangre después de comerlos, lo que finalmente puede aumentar el apetito y el aumento de peso "

“El maíz tiene muy poco valor nutricional y contiene una proteína llamada prolamina, que es muy difícil de degradar para el cuerpo y la razón por la que a menudo ve maíz sin digerir en la caca”, continúa Friedman. “Esto también puede conducir aun intestino permeable y el crecimiento de bacterias intestinales malas ".

18. Cebollas florecientes : Malas noticias, fanáticos de Outback Steakhouse: las cebollas florecientes son terribles para usted. "Si sumerge cebollas en una masa a base de harina y las fríe en aceite grasiento que engorda para hacer cebollas florecientes, lo malo supera lo bueno y las cebollas caen alal final de esta lista de clasificación ", dice Friedman. Quiero decir ... sí, supongo que pedí esta.

En una nota final, recuerde que la variedad es importante cuando se trata de alimentos, lo que significa que solo comer espárragos, la verdura más saludable, según Friedman, es una mala idea. Su mejor opción es incluir todos y cada uno de los anteriores-Hortalizas mencionadas en su dieta. Er, excepto la cebolla floreciente.