Clasificación de cada tipo de arroz por lo saludable que es

El arroz es posiblemente el alimento más importante del mundo - según Ricepedia , la autoridad de arroz en línea, más que 3.500 millones de personas es decir, la mitad del planeta dependen de estos granos en miniatura para obtener más del 20 por ciento de sus calorías diarias. Eso se debe principalmente a que, a diferencia de muchos otros cultivos, el arroz es en realidad un planta semiacuática que puede sobrevivir en ambientes increíblemente húmedos como As ia, donde 90 por ciento de todo el arroz se produce.

Sin embargo, si tiene la opción, algunos tipos de arroz son más saludables que otros, por eso le pregunté al nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción , para ayudarme a clasificar los tipos de arroz más populares - de notablemente saludable a ... meh.

Pero primero, aquí está el método detrás de nuestra clasificación: " La regla general es que cuanto más blanco es el arroz, menos denso nutricionalmente es ", explica Friedman." Las variedades más oscuras de arroz marrón, rojo y negro contienen el grano entero, que incluye el fibroso. salvado , el nutritivo germen y los ricos en carbohidratos endospermo . El arroz blanco, por otro lado, se procesa y se le quita su contenido nutritivo; esto puede provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y un aumento del apetito ”.

Además, Friedman dice que almacenar el arroz correctamente es de suma importancia. "El arroz blanco seco y sin cocer se despoja de sus nutrientes de alimentos integrales 'vivos' y puede durar indefinidamente en su despensa", explica. "Sin embargo, seco, sin cocerEl arroz integral solo durará de tres a seis meses en la despensa, de seis a 12 meses en el refrigerador y de 12 a 18 meses en el congelador. Además, a las hormigas y a las polillas les encanta comer arroz, así que si lo guardas en tu despensa, ten cuidado.asegúrese de usar un recipiente hermético ”. Friedman también menciona que el arroz ya cocido debe tirarse a la basura después de cinco días, ya que es justo cuando las bacterias comienzan a crecer rápidamente, lo que posiblemente podría causar una intoxicación alimentaria.

Con eso, vamos a clasificarnos un poco de arroz ...

1 arroz negro : “A pesar de ser llamado arroz negro, su color es en realidad más púrpura que negro”, explica Friedman. “El color oscuro es un marcador de sus propiedades antioxidantes extremadamente altas, lo que explica por qué el arroz negro ocupa el primer lugar.un color intenso es producido por un antioxidante llamado antocianina , que también se encuentra en los arándanos y las moras; la antocianina puede restringir los radicales libres, que se han atribuido a causar enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer ”.

“El contenido de antioxidantes del arroz negro es seis veces mayor que el de cualquier otro grano y eso reduce la inflamación en el cuerpo mejor que cualquier otro tipo de arroz ”, continúa Friedman.“ El principal componente antiinflamatorio del arroz negro se llama cianidina-3-glucósido, que investigación los programas pueden ayudar a combatir enfermedades como la artritis, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer ”.

Si le preocupa aumentar de peso, Friedman también dice que el arroz negro debería ser su arroz preferido. "El arroz negro hace que se sienta lleno; por lo tanto, evita comer en exceso", explica. "El arroz negro también puede ayudar a prevenir la insulinaresistencia, que a menudo está relacionada con el riesgo de desarrollar diabetes y obesidad ”.

2 arroz salvaje : "Botánicamente hablando, el arroz silvestre no es realmente arroz, se considera pasto", dice Friedman. "No obstante, el arroz silvestre contiene una variedad de nutrientes, que incluyen proteínas y manganeso. [que promueve función normal del cerebro y los nervios ] , fósforo [que sostiene huesos y dientes], magnesio [ que puede combatir la depresión ] y zinc [que apoya el sistema inmunológico] ”.

Similar al arroz negro, Friedman explica que el arroz salvaje es una buena opción para cualquiera que cuide su peso. "El arroz salvaje tiene un 30 por ciento menos de calorías que el arroz integral y ofrece un 40 por ciento más de proteínas", dice. "El arroz salvaje también tiene lacapacidad para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en el cuerpo; de hecho, reemplazar el arroz blanco por arroz salvaje puede ayudar reduciendo la resistencia a la insulina y bajando los niveles de triglicéridos [que de otro modo podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca] ”.

3 Arroz integral : “El arroz integral tiene cuatro veces más magnesio que el arroz blanco, y este mineral es crucial para la salud del corazón, los huesos, los músculos y el cerebro. Y, desafortunadamente, más que 50 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de magnesio ", dice Friedman." El arroz integral también es una buena fuente de tiamina [que ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía], zinc y hierro [que es compatible con los glóbulos rojos que transportan oxígeno].índice glucémico la rapidez con la que el cuerpo absorbe el azúcar, el arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco. Además, debido a que el arroz integral contiene vitaminas y minerales nutritivos, opte por el arroz integral con su moo goo gai pan en su restaurante chino favorito lo mantendrá satisfecho por más tiempo ".

“Además, el arroz integral ofrece el 88 por ciento de sus necesidades diarias de manganeso, un mineral que ayuda en la producción de colágeno y apoya la salud de la piel, los ligamentos y las articulaciones”, continúa Friedman. “Además, las personas que comen arroz integral en lugar de arroz blancopuede disminuir su riesgo de diabetes tipo 2 al 16 por ciento . ”

¡Supongo que eso significa que voy a Brown Town! Eh, espera ...

4 Arroz de coliflor : “Aunque técnicamente no pertenece a la familia del 'arroz', el arroz de coliflor se ha convertido en un sustituto popular”, dice Friedman. “Si bien el arroz blanco generalmente contiene menos valor nutricional que sus contrapartes más oscuras, esta regla no se aplica al arroz de coliflor blanco -es muy bajo en calorías y ofrece casi cada vitamina y mineral de la A a la Z. También está cargado de salud y fibra, que es importante para la salud digestiva y ayuda a prevenir el cáncer de colon ”.

Friedman explica además que la coliflor tiene un alto contenido glucosinolatos y isotiocianatos , dos grupos de antioxidantes que han sido demostrado científicamente para retardar el crecimiento de las células cancerosas. “La coliflor también es una buena fuente de colina , un nutriente del que muchas personas carecen ", dice Friedman." Está involucrado en muchos procesos en el cuerpo y trabaja para previene varias enfermedades , incluidas las enfermedades cardíacas, la demencia y el Alzheimer ”. De manera similar, Friedman menciona que la coliflor también es rica sulforafano , un compuesto a base de plantas que reduce su riesgo de desarrollar cáncer .

“Por último, debido a que el arroz a menudo puede hacer que los platos se sientan pesados, el arroz de coliflor es un sustituto agradable y más ligero y una excelente manera de agregar otra porción de vegetales a su comida”, enfatiza Friedman.

5 Arroz rojo : “El arroz rojo es una variedad de arroz que tiene un color rojo debido a su alto contenido de antocianinas”, dice Friedman, que nuevamente es un antioxidante. “El arroz rojo también contiene manganeso, que nuevamente, puede ayudar a fortalecer los huesos, reducir el dolor en las articulaciones,ayuda en la pérdida de peso y reduce los síntomas del síndrome premenstrual ".

“Debido a que tiene menos almidón que las variedades de arroz más blancas y tiene un índice glucémico bajo, el arroz rojo es una excelente opción para los diabéticos”, continúa Friedman. “ Xuezhikang , un extracto tomado del arroz rojo, también es bueno para las personas con enfermedades cardiovasculares, ya que puede reducir considerablemente el colesterol LDL malo, la razón es que contiene un compuesto llamado monacolina K , que actúa como el medicamento Lovastatina, recetado por los médicos para reducir los niveles de colesterol LDL. De hecho, si tiene una enfermedad cardíaca, el arroz rojo es la opción más saludable de la lista ".

6 Arroz Basmati : “El arroz basmati es un poco más suave que el arroz jazmín, con un sabor menos a nuez; esto hace que el arroz basmati sea una opción de arroz más fácil de digerir, especialmente para las personas con problemas intestinales, como el síndrome del intestino irritable”, dice Friedman. “El arroz basmati tambiéncontiene carbohidratos saludables que pueden aumentar su energía, lo que lo convierte en una excelente opción para los atletas. Además, el arroz basmati es una buena fuente de niacina y tiamina, dos nutrientes que apoyan un sistema nervioso saludable y ayudan en lucha contra la depresión y la pérdida de memoria . ”En ese caso, tomaré todo el basmati que tengas. Espera, ¿qué estoy haciendo de nuevo?

7 Arroz jazmín : "Si desea arroz blanco pero está buscando una opción más saludable, busque jazmín", dice Friedman. "A diferencia del arroz blanco simple, que no contiene la mayoría de los nutrientes, el arroz jazmín contiene hierro y niacina, que ayudan en la producciónde glóbulos rojos en el cuerpo y convierten los carbohidratos en glucosa para obtener energía ". Sin embargo, Friedman también advierte:" El arroz jazmín blanco tiene un índice glucémico alto y puede causar un aumento en el azúcar en la sangre, por lo que los diabéticos deben evitarlo u optar por elvariedad integral de arroz jazmín ”.

8 Arroz Arborio : “Cultivado solo en Italia, el arroz arborio es lo que hace que su plato favorito de risotto sea cremoso y delicioso”, explica Friedman. “Mientras que el arroz arborio contiene algunos proteínas y grasas, casi el 90 por ciento de las calorías de este arroz provienen de su contenido de carbohidratos. Ofrece vitamina A , vitamina C, hierro y una gran cantidad de proteínas nueve gramos por porción, por lo que si está tratando de aumentar su volumen en el gimnasio, esta es una excelente opción. Sin embargo, si está tratando de perder peso, arborioel arroz no es la mejor opción, ya que el arroz arborio tiene más almidón que cualquier otro arroz, también tiene un índice glucémico más alto y no es una opción apta para diabéticos ”.

9 Arroz blanco : “El arroz blanco es a carbohidrato refinado , similares a los que se encuentran en el pan blanco, tortillas de harina y la mayoría cereales para el desayuno ”, explica Friedman.“ Eso significa que se eliminan la cáscara, el salvado y el germen, y como resultado de esta extracción, el arroz blanco no ofrece las vitaminas y minerales que ofrecen las variedades marrón, negra y roja ”.

“Debido a que el arroz blanco es un 'alimento vacío', sin nutrientes, se digiere rápidamente y se procesa rápidamente en azúcar”, continúa Friedman. “Esto te deja hambriento poco después de comerlo, lo que explica por qué podrías tener ganas deparando por a Big Mac en el camino a casa desde el restaurante chino. En comparación, el arroz integral se procesa lentamente, produciendo un flujo constante de combustible para alimentar su cuerpo ".

Peor aún, Friedman dice que el arroz blanco tiene un índice glucémico alto, lo que significa que los diabéticos y cualquier persona que cuide su peso debe evitarlo a toda costa. "Cuantos más granos refinados coma, como pan blanco y arroz blanco, es más probable queson para aumentar de peso ", explica." Por el contrario, cuantos más alimentos integrales consuma, como trigo integral y arroz integral, es menos probable que aumente de peso . ”

10 Arroz frito : “Si bien muchas personas piden arroz frito creyendo que es una opción más saludable, en realidad es solo arroz blanco que se fríe en un wok o sartén y luego se mezcla con otros ingredientes como huevos, verduras, mariscos y / ocarne ", dice Friedman. Pero, de nuevo, el arroz frito hecho con tipos de arroz más oscuros y muchas verduras puede ser relativamente saludable, así que asegúrese de lo que realmente está pidiendo.

11 Arroz meloso : “El arroz glutinoso también se llama 'arroz glutinoso', pero en realidad no contiene gluten”, dice Friedman. “El arroz glutinoso obtiene su textura pegajosa de un subidón amilopectina contenido que es un tipo de almidón. El arroz pegajoso, sin embargo, tiene cantidades insignificantes de nutrientes y no es una buena fuente de fibra, vitaminas o minerales ".

Vale la pena mencionar que existen varios tipos de arroz glutinoso, pero la mayoría son, más o menos, iguales y para que quede claro, no es lo mismo arroz de sushi , que generalmente es a arroz blanco de grano corto con un poco de vinagre de arroz agregado para darle sabor.Friedman menciona que el arroz pegajoso tailandés, que generalmente se come como postre, es el más malsano.“Está hecho con leche condensada azucarada, leche de coco y salsa de mango que contiene jarabe de maíz de alta fructosa ”, dice.“Este azúcar añadido aumenta el contenido calórico y eleva significativamente el azúcar en sangre.El arroz pegajoso no es una opción apta para diabéticos ".

Ahora, ¿quién quiere apostar sobre cuánto tiempo antes de que me pidan que clasifique los tipos de fideos? [ Nota del editor: Ian, sigue con esto de inmediato. ]