Cada vez que tengo ganas de poner la excusa de que no tengo tiempo para hacer ejercicio, recuerdo ese infernal período de cuatro meses cuando tenía poco más de 20 años cuando trabajaba como asistente de ventas en WOMC — un Detroit estación de radio — mientras asistía simultáneamente a la escuela nocturna en el Especificaciones Howard School of Media Arts. Prácticamente no tuve tiempo para comer, y mucho menos para hacer ejercicio.
Así que le di a mi cuerpo la única vez que pude: los 10 minutos que tuve entre despertarme por la mañana y saltar al aguaducha. Estuvo lejos de ser ideal, pero me brindó la oportunidad suficiente para entrenar cada parte del cuerpo en el transcurso de la semana y mantenerme en forma.
¿Cómo te las arreglaste para entrenar tan a fondo dentro de una ventana de tiempo tan precariamente pequeña?
En primer lugar, es importante tener en cuenta que esta no es una estrategia óptima para hacer ejercicio. Pero si tiene poco tiempo como yo, los primeros tres minutos de su entrenamiento de 10 minutos deben gastarse al máximoflexiones, dominadas y abdominales en rápida sucesión dedicando un minuto a ejecutar tantas repeticiones de calidad de cada una como puedas. Una vez que termines, sentirás que has realizado un entrenamiento significativo sin importar lo que hagas durante los siete minutos restantes.
Hablando de esos siete minutos, voy a suponer que todo lo que tienes a tu disposición en cuanto a equipo es unbarra de dominadas, unbanco de pesas y dos mancuernas que nunca son capaces de soportar más de 50 libras de peso cada uno.
Si es el día del pecho, aplana tu banca y ejecuta una serie de press de banca con mancuernas con el peso más pesado puede presionar durante al menos 10 repeticiones, sin dejar nada en el tanque para series posteriores, porque no hará ninguna. Luego, quite el peso que necesite de esas mancuernas, eleve el respaldo de labanco y haz una serie de prensas inclinadas con mancuernas hasta el fallo. A partir de ahí, baja el peso y el respaldo una última vez, y fríe tus pectorales con una ronda de moscas de pecho hasta el fallo. Si queda algo de tiempo en el reloj, haz una últimaconjunto deflexiones hasta que no puedas completar otro.
Para el día posterior, puede agregar un segundo juego dedominadas, incluidos aquellos con un agarre alternativo como un agarre neutral si esa opción está disponible para usted. Luego puede pasar a un conjunto de filas con mancuernas dobladas, seguidas de series individuales hasta el fallo de filas con mancuernas de un brazo para cada brazoFinalmente, si promete tener cuidado y no usar demasiado peso, puede hacer filas verticales mientras aprieta en la parte superior del movimiento.
El día del hombro, comience con una serie de prensas militares de pie o sentado con mancuernas. Después de eso, suelte las pesas y realice progresiones de repeticiones hasta el fallo para sus deltoides anteriores, posteriores y mediales a través de elevaciones de hombros. Si hay algunatiempo restante, haz otra serie de press militar hasta el fallo sin agregar ningún peso adicional a la serie de mancuernas más liviana con la que acabas de completar tu última serie de elevaciones.
Parabíceps y tríceps, puede hacer dominadas con un agarre supino, de modo que sus manos estén frente a usted y pongan más énfasis en sus bíceps. A partir de ahí, una serie hasta el fallo de curl de bíceps de pie está bien, seguida de una caída rápidaen el peso y una sola serie de flexiones de martillo hasta que no puedas completar más repeticiones. Si no tienes un soporte de inmersión, realiza cualquier variación de flexiones que seas capaz de ejecutar con las manos juntas y tucodos hacia adentro, incluso si es necesario colocar las rodillas en el suelo. A continuación, una serie de extensiones de tríceps con mancuernas desde la espalda son ideales, seguidas de una serie de contragolpes de tríceps.
Por último, si tienes la desgracia de despertarte el día de pierna, elimine dos series de sentadillas de copa con entre 15 y 20 repeticiones, seguidas de una serie de estocadas con paso atrás y luego un viaje alrededor de la habitación con estocadas caminando. A menos que esté entrenando para algo muy específico del deporte, estos pocoslas series tendrán la tensión suficiente para desafiar a las piernas y promover el aumento de la fuerza y la resistencia.
¡Hombre, es una carrera increíble para poner tus músculos todas las mañanas!
Ciertamente.
Si puede llegar al punto en el que habitualmente puede ejecutar incluso 50 flexiones de brazos en un minuto y 10 dominadas en el mismo lapso de tiempo, y puede producir estos números constantemente cinco veces a la semana, lo está haciendocientos de dominadas y más de 1000 flexiones de brazos cada mes con totales anuales que se extrapolan a más de 2000 dominadas y 12 000 flexiones de brazos. Esos números son tan impresionantes como suenan.
Pero sobre todo, cuando se trata de estar en forma, la consistencia siempre gana, y tu cuerpo apreciará todo el arduo trabajo que hiciste, incluso si lo metiste todo en incrementos diarios más cortos que el tiempo que tomacaminar una milla.
Ian Douglass
Ian Douglass es bombero voluntario, remero Concept2 indiferente y SkiErger, y es el peor maestro nadador All-American en la historia registrada. También ayuda a los luchadores profesionales a publicar sus autobiografías, ayuda a los empresarios a escribir pensamientos coherentes y tiene títulos de Michigan sobrevalorados.y noroeste.
