No hay vergüenza en hacer vuelos de pecho en una máquina

Cuando comencé como entrenador de Bally Total Fitness, mi rutina de entrenamiento de fuerza basada en máquinas rápidamente puso nerviosos a muchos de mis colegas. “Ninguno de los los mejores culturistas hacer alguno de sus levantamientos más importantes en máquinas,” Nick, el asistente del gerente de ventas y evangelista de peso libre, solía decirme. “Te harías mucho más grande si levantaras pesas libres”.

Hasta el día de hoy, no sé qué tan cierto fue eso, pero finalmente hice la transición a entrenar principalmente con pesas libres, por lo que puedo contarles un par de cosas. Primero, hice grandes aumentos de fuerza dentro de laprimeros tres meses de esa transición, especialmente en mi pecho. Pero todavía había un ejercicio para el que me quedé en las máquinas, y ese fue el pecho abierto.

Nueve de cada 10 veces, le aconsejo que busque un método de entrenamiento con peso libre o con el peso corporal en lugar de un movimiento basado en una máquina. Pero la apertura del pecho es la única excepción en la que le aconsejaré de manera diferente y le instruirépararse entre dos cables o sentarse entre dos almohadillas verticales para los antebrazos en lugar de agarrar dosmancuernas, acostado en un banco y abriendo los brazos en abanico sin nada que los sostenga.

¿Qué pasa con el mancuerna mosca de pecho?

Solo dos cosas. Desafortunadamente, son las únicas dos cosas que deben ser funcionalmente incorrectas para que el ejercicio sea ineficaz en el mejor de los casos y peligroso en el peor.

Empecemos con las razones irrefutables por las que querrías hacer vuelos de pecho en primer lugar: en teoría, es el patrón de movimiento más lógico para entrenar los músculos del pecho. La mayor parte de las fibras del pecho se unen al esternón yCorre en un patrón de arco horizontal. Cuando quieres flexionar los músculos del pecho, ¿qué haces? Si estás modelando la flexión del pecho según el estilo de la mayoría de los culturistas, inflas el pecho, mueves los hombros hacia adelante y luego los deslizas.hacia adentro como si estuvieras tratando de mover tus manos una a través de la otra hacia lados opuestos de tu pecho.

A falta de una descripción más sofisticada, la forma óptima de aislar y entrenar los músculos de su pecho es a través de un movimiento de abrazo. Cada abrazo de oso que vio durante un combate de lucha libre profesional fue técnicamente la expresión más aplicable de poder pectoral puro. Esto eslo que hace que el pecho con mancuernas vuele tan atractivo: comienza con los brazos extendidos y los hombros hacia atrás, y pone tensión en el pecho a medida que los músculos se mueven en un patrón similar a un arco, con los hombros moviéndose hacia adelante y hacia adentro hacia el medio deel pecho.

Aún no has explicado el problema.

Está bien, es justo.

Este es un caso en el que estás limitado tanto por el equipo como por las leyes de la gravedad. El mancuernas invariablemente harán contacto entre sí mucho antes de que su pecho haya alcanzado su potencial de contracción máxima. Del mismo modo, toda la tensión en el mancuernas provisto por la fuerza de la gravedad que empuja el peso hacia abajo en lugar de horizontalmente, por lo que no hay una verdadera tensión lateral a lo largo de la trayectoria de desplazamiento hacia adentro de las mancuernas.

No digo que el ejercicio sea malo cuando se realiza de esta manera; solo digo que hay mejores formas de obtener los beneficios deseados, por ejemplo, una clásica disminución de pectorales con almohadillas verticales para los antebrazos. Cuando lo haga,la tensión se coloca en los hombros en cada punto a lo largo del camino en forma de arco por el que intentan moverse, sin pesos de mano que impidan ese viaje.

Lo entiendo. Entonces, ¿cuál es el otro problema con las aperturas de pecho con mancuernas?

Oh, solo la salud a largo plazo de tus hombros.

La forma en que comúnmente hemos sido entrenados para iniciar un vuelo con mancuernas adecuado es mantener las manos y los brazos abiertos con pesas en ellos, abrir el pecho y los hombros lo más posible y estirar al máximo nuestros pectorales. Pero cuando las manosy los brazos están tan abiertos, el pecho no está muy involucrado en ninguno de los movimientos que mueven los brazos desde un punto por debajo del paralelo hasta una posición paralela. Todo lo que estás haciendo es ejercer una tensión innecesaria e improductiva sobre los tendones que se unentu pecho a tus hombros, y sin ningún beneficio tangible para tu pecho.

Y así, la próxima vez que un compañero de gimnasio te advierta que no estás entrenando tu pecho correctamente haciendo vuelos de pecho en una máquina, sigue haciendo lo que estás haciendo con una gran sonrisa en tu rostro, reconociendo queacabas de esquivar un viñeta, una cita con un bolsa de hielo y un posible desgarro de pectoral.