¿Qué más puedo hacer si las dominadas resultan imposibles?

Para ser honesto, no me di cuenta de la importancia dedominadas hasta que fui mucho mayor. No tenía barra de dominadas en casa, y la única vez que alguien en mi clase de gimnasia de la escuela secundaria hizo dominadas fue cuando nos estaban haciendo una prueba.

Dicho esto, incluso sin entrenamiento, yo preadolescente pude hacer siete dominadas sin muchos problemas, lo que me aseguró la máxima puntuación para esa tarea, contribuyó a la "A" que recibí en Phys Ed y me subrayó quedos horas de práctica de natación cada noche me habían proporcionado fuerzas más que suficientes para dar una actuación respetable en cualquier cosa que mi profesor de educación física pudiera haber exigido de mí y, sí, ese es un alarde de humildad muy largo. Fue solo después de haber crecido., se desvió del entrenamiento nocturno en el agua y acumuló un peso corporal sustancial que comencé a comprender la brutalidad que las dominadas pueden infligir en un cuerpo, y lo frustrantes que pueden ser.

Aunque ahora puedo darte 20 dominadas en un abrir y cerrar de ojos bueno, eso también es un humilde alarde, me avergüenza admitir que hubo momentos en mis 20 años cuando eso era totalmente imposible.Y para volver a subir, tuve que complementar mi entrenamiento de dominadas con algunos otros ejercicios.

¿Cuál es una buena alternativa de dominadas si no puedo hacer ninguna dominada?

Si no puedes hacer ni una sola dominada, no te avergüences demasiado, porque tienes mucha compañía. En cualquier caso, tu mejor alternativa sería la máquina de pull-up y dip asistida de su gimnasio. Siempre que su forma sea correcta y que haya utilizado el pasador de peso para seleccionar la asistencia mínima necesaria para realizar series de 10 o más dominadas asistidas, su ejecución debería estar bastante cerca de replicar la sensación.de lo que es no usar ninguna ayuda. Sin embargo, esto no significa necesariamente que el patrón de reclutamiento muscular será lo más cercano a lo que sería si estuviera haciendo pull-ups regulares que abordaremos en un momento.

Si elige dominadas asistidas, se recomienda que haga otro ejercicio que requiera que mueva el peso de su cuerpo a través del espacio en la dirección de la resistencia en lugar de tirar de la resistencia hacia su cuerpo. Para lograr esto, puede realizar cualquierforma de fila invertida, incluidas las filas de una barra o colgando de cualquier tipo de aparato de entrenamiento de suspensión como un entrenador TRX.

¿No puedo simplemente hacer jalones dorsales sentado? Parece que son básicamente el mismo movimiento.

Me alegro de que hayas preguntado. Este es un caso definitivo de dos ejercicios que parecen superficialmente iguales, pero que son fundamentalmente diferentes.

Nuevamente, cuando haces dominadas, estás tirando de tu cuerpo a través del espacio y hacia la resistencia. Cuando haces dominadas, estás interactuando con algún tipo de dispositivo externo, ya sea una barra de cualquier forma o cualquierforma de asa y tirando de la resistencia hacia su cuerpo.Los patrones de activación muscular de los dos movimientos, aunque ostensiblemente similar, es muy diferente si estás haciendo jalones de dorsales sentado. Es fácil cambiar el ángulo de tu espalda y la trayectoria de la barra cuando ejecutas un jalón de dorsales. Intentar realizar una hazaña similar durante un tirón-up requiere un nivel diferente de control muscular.

Nada de esto pretende sugerir que los jalones de dorsales no fortalecerán su espalda; son una fantástica herramienta de entrenamiento de precisión y le permiten enganchar sus dorsales y la cadena en general en el ángulo preciso que desee. Además, arrodillarseSe ha demostrado científicamente que los jalones son lo más parecido a replicar el patrón de activación de los jalones normales, incluso más que los jalones asistidos.Sin embargo, en lo que respecta al desarrollo general de la parte superior del cuerpo, los jalones laterales no son lo suficientemente completospara actuar como un reemplazo uno a uno para un pull-up adecuado.

Esto también es válido para cualquiera de los otros movimientos de remo: todos tienen sus beneficios, pero todos sufren la misma deficiencia en la medida en que no se acercan a la verdadera naturaleza del trabajo que se realiza durante unlevantar.

Entonces, ¿cuál es su recomendación si no puedo hacer dominadas?

Entrena tu espalda desde todos los ángulos mientras incorporas al menos un movimiento de tracción con el peso del cuerpo y sigues haciendo intentos regulares de realizar dominadas legítimas. Esto ciertamente puede incluirdominadas con repeticiones negativas, donde saltas a la posición de elevación máxima y contracción muscular, y luego resistes la atracción de la gravedad mientras te arrastra lentamente hacia abajo.

Talel entrenamiento excéntrico contribuirá en gran medida para ayudarlo a desarrollar la fuerza específica requerida para eventualmente completar repeticiones completas de dominadas mientras aprende a controlar su cuerpo. Con ese fin, aprender a controlar su peso corporal real es de lo que se tratan las dominadas; también sonuna de las mejores maneras de mostrar y mejorar la fuerza general de la espalda.

Hablando por experiencia, nunca he visto un programa holístico de entrenamiento de la espalda que consistiera solo en dominadas, por lo que incluso si puede hacer dominadas, aún debe incluir varios de estos otros ejercicios en la mezcla paramaximiza la fuerza y ​​la resistencia de tu espalda. De esa manera, cualquier cosa que hagas con ella, con o sin dominadas, no resultará agotador.