¿Es un pull-up la verdadera marca de fuerza?

Se necesita mucho coraje para entrenar con dominadas, especialmente si vas a esforzarte para superarlas en un entorno público. Si estás estacionado en una máquina de pesas lejana, es posible que no tenga ni idea de quécantidad de peso que has elegido levantar. Incluso si me doy cuenta de que estás levantando un peso que la mayoría de la gente clasificaría como ligero, puedo darte el beneficio de la duda de que estás rehabilitando una lesión, desarrollando tu resistencia otrabajando en el fortalecimiento de la conexión entre la mente y los músculos a medida que avanza en sus levantamientos.

Sin embargo, una vez que te aferras a esa barra de dominadas, sé lo que pasa, y también todos los demás en el gimnasio. Eso es porque la dominada es una prueba de condición física en su esencia, con un momento muy claro e identificablede falla muscular relacionada con él. O llegarás a esa barra un número específico de veces o no lo harás. No se necesita interpretación.

¿Cuánto tiempo ha sido así?

Un poco para siempre. A fines del siglo XIX, varios clubes de acondicionamiento físico estadounidenses realizaron competencias y publicaron sus resultados en los periódicos; el pull-up fue uno de los ejercicios destacados. En su cobertura del puntaje de aptitud física récord de HenryLane, quien supuestamente completó 48 dominadas durante una competencia en 1895, el editor de La Unión Estándar de Brooklyn declaró lo siguiente: "El hombre que puede obtener un puntaje de 10 en cada uno de estos eventos puede considerarse a sí mismo muy bien preparado para la vida; mientras que un récord de 20 es algo bastante poco común".

Esta declaración resultaría profética: Cincuenta años después, una puntuación de 20 dominadas era un requisito para lograr una puntuación perfecta en las Clasificaciones de aptitud física del Ejército de los EE. UU., Mientras que la clase de cadetes de 1943 que estableció un récord en el Aeródromo del Ejército Strother enArkansas City, Kansas promedió poco menos de 11 dominadas como se informa en El aviador de la pradera .

Si 10 pull-ups se consideró un número sólido para hombres en forma desde finales de 1800 hasta 1940, ¿cómo se comparan los estándares modernos?

Bueno, las cosas no siempre permanecieron en ese nivel. En 1946, el Laboratorio de Investigación Médica del Ejército hizo algunas pruebas con respecto a los efectos del entrenamiento en todas sus medidas de evaluación física. El estudio concluyó después 57 días de formación diligente por el grupo de prueba, y el promedio de pull-up del grupo solo aumentó de siete a nueve. Incluso el entrenamiento físico dirigido durante esa era solo pudo aumentar las repeticiones de pull-up hasta cierto punto, y en 1957, el número de pull-upsups requeridos para recibir una puntuación perfecta en la prueba de aptitud física La batería se redujo de 20 a 18.

Todos estos números todavía me suenan astronómicos. Las dominadas lo son de verdad ¡difícil!

es cierto; dominadas son Difícil. Lamentablemente, se volvieron aún más exigentes por los aumentos sociales generales en el peso corporal sin los correspondientes aumentos en la masa muscular y la fuerza. Desde 1960 hasta hoy, el peso de un hombre estadounidense promedio ha aumentado de aproximadamente 165 libras a 195 libras , mientras que el estadounidense promedio la altura se ha estabilizado . Aplicando la física de estos cambios anatómicos a la mecánica de un pull-up, es completamente comprensible por qué las personas tendrían dificultades para levantar 30 libras adicionales de peso relativamente improductivo de la tierra por levantamiento.

De hecho, si usted y otra persona con un nivel idéntico de fuerza están realizando la misma cantidad de dominadas, cualquiera de ustedes que lleve 30 libras adicionales de peso corporal se habrá visto obligado a levantar 300 libras adicionales agregadas en ese momentoalcanzas 10 repeticiones. Este es exactamente el tipo de información que el soldado Leonard Lawrence podría haber usado en su defensa en la película Chaqueta de metal completa mientras el sargento de artillería Hartman estaba ocupado leyéndole el acto antidisturbios .

¿Significa esto que necesito bajar de peso si quiero mejorar mi total de dominadas?

Sin lugar a dudas, ayudará.

Siempre que los esté ejecutando correctamente, las dominadas le brindan un indicador confiable para probar simultáneamente su nivel de condición física mientras desarrolla fuerza y ​​resistencia en su espalda. Sin embargo, esto no significa que pueda 't mejore su capacidad para ejecutar correctamente las dominadas mejorando su forma. Una de las formas más sencillas de aumentar de manera confiable sus totales de dominadas es dejando que sus piernas cuelguen ligeramente delante de su cuerpo en lugar de detrás de usted.estabilizar la posición de su cuerpo, evitando que se balancee y permitiéndole dedicar la mayor parte de su energía a subir y bajar su cuerpo en lugar de restringir la oscilación de su cuerpo.

¿Pero no necesito tener una sección media fuerte para controlar mi balanceo?

Sí, lo haces, y esto nos lleva a lo que a menudo es la verdad más incómoda sobre el pull-up: las mejoras en los números de pull-up generalmente no se materializan como resultado de simplemente intentar hacer más pull-ups; en generallos aumentos de fuerza en los abdominales, el pecho, los hombros y los brazos se combinarán para proporcionarte la fuerza necesaria para completar más dominadas.

Parece que si quiero hacer más dominadas, tendré que desarrollar músculo en todos los sentidos.

Es cierto. Los pull-ups son una excelente herramienta de prueba y entrenamiento, y continuar entrenando con ellos correctamente te permitirá ganar fuerza rápidamente. De hecho, una vez que llegues al punto en el que puedes recitar varias series de pull-ups-ups, hay un argumento razonable que se puede argumentar que usted nunca tendría que realizar otro ejercicio para la parte superior del cuerpo en tu vida para mantener la fuerza de tu espalda y bíceps a niveles muy por encima del promedio. También podrás encajar de manera competente en prácticamente todos montaje de entrenamiento de superhéroes alguna vez filmado.