Clasificación de los sándwiches clásicos por lo saludables que son

Me encantan los sándwiches. ¿A quién no le gustan los sándwiches? Los monstruos, eso es quién. Pero también soy consciente de que muchos sándwiches no son necesariamente comidas completas, por eso pregunté nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción , para ayudarme a clasificar los rellenos de sándwich clásicos - de saludable a bastante insalubre.

Pero primero, hablemos del pan. "El pan que consume puede ser la parte más saludable o menos saludable de un sándwich", explica Friedman, y agrega que la harina blanca, que se usa para hacer pan blanco, es la peor, ya queel proceso de blanqueamiento al que se somete elimina todos los nutrientes. "El consumo de pan blanco puede provocar un aumento de azúcar en sangre, aumento de peso e inflamación".

El pan integral, por otro lado, es una opción mucho mejor. “Está cargado de fibra, proteínas vegetales saludables, vitaminas, minerales y una variedad de fitoquímicos que ayudan a mejorar la digestión, reducen la inflamación y el colesterol."Explica Friedman." El pan integral también contiene ácido láctico, que promueve el crecimiento de 'bacterias buenas' en los intestinos ".

El pan de centeno es otra opción saludable, según Friedman. “Un estudio publicado en Diario de nutrición muestra que el pan de centeno puede ayudar a reducir el hambre hasta por ocho horas ", dice." Otro estudio publicado en PLOS Medicina descubrió que las tostadas de centeno integral reducen los aumentos repentinos de azúcar en la sangre ”.

Por último, si es sensible al gluten, Friedman recomienda el pan de masa madre. “La masa madre utiliza la fermentación natural, que descompone el gluten”, dice.

Con todo eso en mente, clasifiquemos lo que realmente es entre esas rodajas ...

1. Pavo y queso : “Rico en proteínas, potasio [que apoya nuestros músculos], zinc [que apoya el sistema inmunológico] y niacina [que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía], el pavo también tiene menos grasa que la mayoría de las otras carnes”, dice Friedman."Turquía también contiene triptófano , que ayuda a mantener niveles saludables de serotonina, nuestra sustancia química del 'buen humor' ”. Friedman también recomienda optar por el pavo criado en pasturas si es posible, ya que proporciona“ más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que los pavos criados en granjas industriales."

"Sin embargo, agregar queso a su sándwich magro de pavo puede agregar mucha grasa y calorías", continúa Friedman. "Por ejemplo, dos rebanadas de queso cheddar contienen la friolera de 226 calorías y 18 gramos de grasa, sin mencionar que la mayoríaEl queso está cargado de sodio ". Para reducir las calorías y la grasa, Friedman sugiere optar por la mozzarella baja en grasa, el queso suizo o el queso de cabra." Prefiero el queso de cabra en mis sándwiches de pavo ", dice." Su sabor cremoso va genialcon pavo y solo agrega 103 calorías por onza ”.

2. Ensalada de huevo : “Durante décadas, nos dijeron que los huevos contribuyen al colesterol alto y las enfermedades cardíacas, pero la verdad es que los huevos son un superalimento nutricional”, dice Friedman. “Los huevos contienen lecitina, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y protege contra las enfermedades cardíacas.Friedman también explica que los huevos son una gran fuente de proteínas y grasas saludables. Un huevo contiene seis gramos de proteína de alta calidad, así como los nueve aminoácidos esenciales, y los huevos son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D natural.[que promueve la salud ósea] ".

Friedman, sin embargo, recomienda alternativas a la mayonesa cuando prepara su propio sándwich de ensalada de huevo. "Solo una cucharada contiene 94 calorías y 10 gramos de grasa", advierte. "Para hacer que su ensalada de huevo sea más saludable, mantenga la mayonesa en su lugaroptando por yogur sin grasa o aguacate ”.

¿Qué diablos es un huevo, de verdad? es complicado .

3. Ensalada de atún : "El atún es una fuente rica en vitamina B12, vitamina B6 y niacina", dice Friedman. "La niacina metaboliza los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía, mientras que la vitamina B6 y la vitamina B12 eliminan el aminoácido homocisteína del torrente sanguíneo, lo cual es beneficiosoporque los altos niveles de homocisteína están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular . El atún también nos da el 80 por ciento de nuestra cantidad diaria recomendada de selenio, que según las investigaciones puede ayudar a prevenir el cáncer . También tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón y la función cerebral ”.

"Desafortunadamente, el miedo al mercurio le está haciendo al atún lo que el miedo al colesterol le hizo una vez a los huevos", agrega Friedman. "Es demasiado exagerado y desacredito la 'farsa del pescado con mercurio' en mi libro; sin embargo, si se desarrolla mercuriola toxicidad es una preocupación, opte por una marca de atún de 'captura segura': su límite permitido de mercurio es 10 veces más estricto que el límite de mercurio de la FDA ".

Una vez más, Friedman recomienda cambiar el yogur griego o el aguacate por la mayonesa que requieren la mayoría de las recetas de ensaladas de atún. "O puede optar por vinagre de arroz bajo en calorías, que es lo que yo uso para hacer el mío", dice Friedman. "Ayudaayuda con la salud digestiva y apoya un hígado sano. "

4. Mantequilla de maní y mermelada : “La mantequilla de maní es una gran fuente de proteínas, vitaminas B, hierro [que ayuda a los glóbulos rojos que transportan oxígeno] y zinc”, explica Friedman. “La mantequilla de maní también es una buena opción de grasas insaturadas saludables y lo mantendrálleno durante horas. Pero debido a que los cultivos de maní están altamente rociados con pesticidas, es mejor usar mantequilla de maní orgánica certificada. Además, evite la mantequilla de maní con un montón de aceites o azúcar agregados; solo debe haber dos ingredientes en la etiqueta: maní y sal. ”

Friedman, sin embargo, recomienda usar mermelada en lugar de gelatina. "La gelatina se hace solo con el jugo de la fruta, mientras que la mermelada usa la fruta entera", explica. "La mermelada no aumentará el nivel de azúcar en la sangre tanto como la gelatina, porque la fibra de la fruta ayuda a amortiguar la carga glucémica la rapidez con la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo ”.

Y si no le gusta la mermelada, Friedman dice que la miel también funciona. “La miel cruda está cargada de vitaminas, enzimas y poderosos antioxidantes”, dice. “Además, la combinación de mantequilla de maní y miel tiene un sabor increíble."

5. Tocino, lechuga y tomate : "Estados Unidos está enamorado del tocino y lo popular dieta cetogénica aboga por consumir tocino ", dice Friedman." Sin embargo, no hay investigaciones que demuestren que el tocino sea saludable; de ​​hecho, la evidencia muestra todo lo contrario: Instituto Americano de Investigación del Cáncer realizó uno de los estudios más profundos hasta la fecha. Cientos de investigadores del cáncer participaron en un proyecto de cinco años y revisaron más de siete mil estudios clínicos que mostraron un vínculo entre la dieta y el cáncer. ¿Su conclusión? Carne procesadadebe evitarse de por vida ".

Friedman continúa explicando que el tocino es uno de los peores infractores cuando se trata de carne procesada, enfatizando que el tocino contiene toneladas de grasas saturadas, que “ aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular . ”Friedman también dice que el tocino generalmente contiene nitratos , que son conservantes que pueden "provocar hinchazón, hipertensión, inflamación, daño celular y problemas en las articulaciones". Para negar parte del daño, Friedman recomienda usar tocino de pavo en lugar de tocino de cerdo.

Dicho todo esto, Friedman explica que los tomates evitan que este sándwich caiga aún más abajo en la lista. “Los tomates son una gran fuente del antioxidante licopeno, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. incluido riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer ”, dice.“ Los tomates también son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico [que ayuda al cuerpo a producir ADN] y vitamina K [que desempeña un papel en la coagulación de la sangre y en la regulación de los niveles de calcio en la sangre] ”.lechuga proporciona algunas vitaminas y minerales adicionales también, dice Friedman.

6. Queso a la parrilla : “El tradicional sándwich de queso a la parrilla se hace con queso americano , pero desafortunadamente, dos rebanadas contienen 220 calorías, 12 gramos de grasa saturada y 360 miligramos de sodio ", explica Friedman." Sin embargo, no temas, ya que hay formas de hacer que este sándwich sea sabroso. y saludable: la clave va con a queso menos engorda , como queso vegano, queso brie o queso de cabra. Además, agregue tomates a su queso asado y obtendrá los beneficios para la salud del licopeno ”.

Sin embargo, cuando esté asando su queso a la parrilla, Friedman recomienda usar algo además de mantequilla. "Hay un debate sobre la mantequilla en curso: algunos expertos en salud ahora creen que consumir mantequilla es saludable", dice. "Pero yo personalmente evito la mantequilla, porquecontiene lactosa y caseína [ proteína animal ], y ambos pueden causar inflamación en el cuerpo . Es mejor usar ghee, también conocida como mantequilla clarificada, que no tiene lactosa ”. Friedman dice eso aceite de oliva virgen extra también funciona bien.

7. Jamón y queso : “El jamón no es la opción de carne más saludable, porque pertenece a la categoría de 'carne procesada'”, dice Friedman. “Investigación publicada en PLOS Medicina descubrió que comer jamón puede aumentar su riesgo de cáncer de colon y pulmón. Si anhela un sándwich de jamón y queso, la opción más saludable es el jamón horneado bajo en sodio, que no esté curado y no contenga nitratos ".

8. Albóndigas y Mozzarella : “Mejor afloja tu cinturón para este”, advierte Friedman. “Un submarino marinara de albóndigas de 30 cm de Subway tiene 1160 calorías; si decides comer uno para el almuerzo, tendrás que trotar 12 millas y media paraquemar todas esas calorías ".

“Las albóndigas se preparan con carne molida de res o una mezcla de carne molida de res y cerdo, que tienen un alto contenido de grasa y sodio”, continúa Friedman. “Si preparas este sándwich en casa, pruébalo con pavo molido para una mejory una opción más magra. Si desea optar por la variedad de carne molida, solo asegúrese de que la carne sea alimentada con pasto y orgánica certificada por el USDA, lo que significa que no contiene hormonas ni antibióticos. En cuanto al queso mozzarella, opte por elvariedad grasosa o pruebe el queso mozzarella vegano ".

9. Filete de queso Philly : “Este sabroso favorito de Filadelfia tiene un alto contenido de calorías y está cargado de grasa, sal y grasa”, dice Friedman. “Un filete de queso de 30 cm con provolone, pimientos, cebollas y champiñones contiene la friolera de 1278 calorías y 27,5 gramos degrasa: eso sin incluir las papas fritas grasosas que a menudo vienen con él agregue otras 364 calorías. Tendría que hacer aproximadamente 1500 saltos vigorosos para quemar todo eso, pero apuesto a que le resultará difícil hacer cualquiera despuéscomiendo este brickwich gigante ".

“Un filete de queso Philly también contiene 1.480 miligramos de sal, de esas que hacen que el cardiólogo te ponga paletas en el pecho y grite: '¡CLARO!'”, Explica Friedman. “Si este sándwich no te da un infarto,es más probable que tenga acidez de estómago que con cualquier otro sándwich ".

Friedman recomienda lavar un filete de queso Philly con Alka Seltzer . "Podría compartir algunos consejos sobre cómo elegir las opciones de carne más saludables y sustitutos de queso bajos en calorías para este sándwich, pero me arriesgaría a perder a mis amigos de Filadelfia", dice. "Disfrute de este sándwich como un capricho ocasional y comabajo su propio riesgo ".

Con estos sándwiches clasificados, Friedman también recomienda ir con calma condimentos si está cuidando su peso. "El ketchup preparado comercialmente tiene un contenido extremadamente alto de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. que se ha relacionado con causar obesidad ”, dice.“ La mayonesa es el peor condimento: dos cucharadas de mayonesa agregan 190 calorías, 175 miligramos de sodio y 22 gramos de grasa a su sándwich. En su lugar, busque mostaza: una porción de 1.5 cucharaditas de mostaza amarilla contieneprácticamente sin azúcar y solo agrega cinco calorías a su sándwich ".

* se escapa con toda la botella de mayonesa en mano *