Clasificación de los ejercicios según su utilidad o peligrosidad

El gimnasio es un lugar profundamente peligroso. Compacto chicos bisontes están tambaleándose alrededor de concreto haciendo ruido, una dama está bailando en una cinta de correr, y todo el tiempo, actualmente lo ha hecho 180 libras de acero incómodamente sobre su pecho mientras el sudor se filtra en sus ojos. No debería sorprender, entonces, que en un período de menos de 20 años, casi un millón de estadounidenses fueron tratados en las salas de emergencia por lesiones relacionadas solo con el entrenamiento con pesas, lo que significa que ese número seguramente sería mucho, mucho mayor si tuviera en cuenta a todos los coreógrafos de la cinta de correr.

Algunas causas importantes de estas lesiones son las personas esforzándose demasiado más allá de sus límites e incluso más probablemente, personas que simplemente realizan ejercicios que son intrínsecamente peligrosos o difíciles de hacer bien sin ayuda profesional. Entonces, le pregunté a un entrenador personal condecorado Jonathan Jordan para ayudarme a clasificar una variedad de ejercicios según lo beneficiosos que son, desde el desarrollo muscular hasta literalmente agotadores.

Sujete esa barra y escuche atentamente antes de romper algo.

1 Prensas Pallof: el nombre de fisioterapeuta John Pallof , la prensa de pallof ejercita el core y es uno de los ejercicios más accesibles que existen, ya que la cantidad de peso que usa se puede reducir fácilmente. Porque se puede realizar en a máquina de cable o al usar una banda de resistencia, nunca tendrás que preocuparte de que los pesos pesados ​​y incómodos te caigan encima. Combina la seguridad relativa de este ejercicio con, como explica Jordan, el potencial que tiene la prensa de palillo para restaurar el mala postura que muchos de nosotros tenemos por "estar sentado crónicamente y usando dispositivos móviles , ”y usted tiene nuestra elección número uno para el ejercicio más beneficioso. A continuación, puede ver a Jordan mostrando cómo se realiza la prensa en columna.

2 Tablones: Un ejercicio que puede resultar más familiar que la prensa, las planchas son otro ejercicio que Jordan dice que es necesario para nuestra fuerza central, algo de lo que todos pueden beneficiarse ahora que subsistimos en sillas, mirando nuestras pantallas todo el día. Yde nuevo, la posibilidad de lesiones es mínima o nula; como puede ver en el video a continuación, las planchas son bastante fáciles de hacer bien.

3 Filas de cable sentado: Las filas de cables sentados trabajan principalmente los músculos de la espalda, lo que también puede ayudarnos a anular las desagradables jorobas de duendes que formamos debido a nuestros estilos de vida cada vez más digitales. Es por eso que Jordan los coloca en la parte superior de nuestra clasificación. Otra razón obvia es, similar a lapallof press y planchas, se pueden realizar fácilmente sin levantar grandes pesos por encima de su cuerpo, lo que reduce en gran medida la posibilidad de lesiones.

4 Flyes inversos: Las moscas inversas apuntan a los músculos de la parte superior de la espalda, que como Jordan reitera, son músculos que todos necesitan ejercitar más hoy en día. A diferencia de los ejercicios anteriores, que son esencialmente infalibles, Jordan advierte que debes tener un poco más de cuidado conFlyes inversos: específicamente, dado que los músculos de la parte superior de la espalda tienden a ser pequeños, este es uno de esos ejercicios que se deben realizar con pesos livianos y un mayor número de repeticiones. Además, asegúrese de no extender demasiado los hombros; vea el videoa continuación para ver un ejemplo de cómo se realizan correctamente los vuelos en reversa.

5 Sentadillas con Kettlebell Goblet : Las sentadillas son un gran ejercicio para los músculos de las piernas, en particular, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, y pueden hacerlo te ayuda a construir un trasero que incluso esto sandía estaría celoso de. Sin embargo, las sentadillas normales pueden ejercer mucha presión sobre las rodillas, lo que podría resultar en ti cayendo hacia atrás y golpeando tu cabeza contra el suelo . Las sentadillas en copa con pesas rusas, mientras tanto, implican sostener el peso frente a su cuerpo, y como dice Jordan, “las sentadillas con carga frontal son más seguras para la mayoría que con carga trasera”. Sin embargo, como con cualquier sentadilla, asegúrese demantenga las rodillas directamente sobre los pies.

6 Incrementos: Otro ejercicio para las piernas, dice Jordan, "La mayoría de nosotros necesitamos un poco de trabajo con una sola pierna para trabajar en los desequilibrios, y este es el más seguro". Los step-ups son un ejercicio extremadamente simple, pero tenga cuidado de avanzar hastacajas más altas, no sea que termine tropezando con una y aplastando su cara contra el piso.

7 Bisagras de cadera como peso muerto: Las bisagras de cadera son el patrón de movimiento necesario peso muerto , pero también hay varios otros tipos de ejercicios de bisagra de cadera, como puede ver en el video a continuación. Las bisagras de cadera son buenos ejercicios para las caderas y la espalda baja, áreas en las que muchas personas necesitan trabajar,pero como advierte Jordan, "Muchas personas carecen de movilidad, fuerza de espalda y fuerza central, y lo hacen mal. . "Entonces, a menos que tenga algunos conocimientos de levantamiento de pesas en su haber y haya estado en el gimnasio por un tiempo, tal vez limítese a algunos de los ejercicios de espalda más básicos que se encuentran más arriba en esta lista. O, como sugiere Jordan," Comience con un rango de movimiento limitado y trabaje con un profesional durante una sesión o dos para garantizar la forma adecuada ”.

8 Press de hombros con mancuernas sentado : Las prensas de hombros son excelentes para lograr hombros tonificados, bueno, y el uso de mancuernas en lugar de una barra proporciona más margen de error. En general, Jordan dice que este es "un gran ejercicio, pero este movimiento explosivo sin entrenamiento puedeser peligroso ”. Más específicamente, podría terminar desgarrándose los músculos del hombro o arruinando esa articulación, lo que sin duda lo mantendría fuera del gimnasio por un período prolongado de tiempo. Si desea intentarlo, comience con pesas ligerasy preste atención al formulario utilizado en el video a continuación.

9 Columpios con pesas rusas y levantamientos olímpicos arranques, limpiezas y prensas de empuje: Todas estas son maniobras explosivas que son ejercicios excelentes para todo el cuerpo, sin embargo, pueden ser increíblemente peligrosas ”. Estos son los movimientos más complejos, explosivos y avanzados que puede hacer ", enfatiza Jordan." Requieren excelente movilidad, potencia, fuerza y ​​coordinación. son un deporte olímpico . Cuando se hacen correctamente, son increíbles, pero mucha gente viene a mí con dolor, con los hombros y la espalda desordenados por no respetar el entrenamiento que se necesita para desarrollarlos. Primero trabaje con un profesional ”. En serio,estos requieren un entrenamiento y una técnica adecuados sí, incluso los columpios con pesas rusas.

10 Abdominales y abdominales : Apuesto a que nunca lo vio venir. "Por favor, nunca haga esto", dice Jordan. "Es asesinato en tu columna vertebral . ”En cambio, si desea ejercitar su núcleo, lo que debería hacer, él sugiere optar por ejercicios más indulgentes, como los que están en la parte superior de nuestra clasificación.

Ahora ve a limpiar eso charco de sudor te fuiste ahí atrás. Vamos, hombre.