Cómo el peso muerto reclamó su lugar legítimo en el gimnasio

La barra en el suelo frente a mí está cargada con cada placa de parachoques que tengo 585 libras en total. Es un día raro para una hazaña tan pesada, pesada para mí de todos modos. Y así, agarro la barra con mimano derecha girada hacia arriba y mi izquierda hacia abajo. El plan es completar cinco buenos tirones. Un solo tirón implica mover la barra y todas las placas protectoras del suelo hasta más allá de mis rodillas a través de mi fuerza, naturalmente. Después de cada,Haré una pausa, restableceré y volveré a evaluar.

El tirón, por supuesto, tiene un nombre: Peso muerto. Y cualquiera que lo haya visto a punto de intentarse tiene una idea básica de lo que sucederá a continuación. Ya sea que se trate de las primeras estrellas del peso muerto Hermann Goerner y George Hackenschmidt barras de elevación u otros artilugios mecánicos como elevaciones de salud durante el apogeo de las actuaciones de fuerza de vodevil o el poseedor del récord de peso muerto moderno Eddie Hall tirando 1,062 libras de neumáticos enormes desde el suelo en el Arnold Classic 2015, los espectadores de peso muerto más que lo entienden: esta mierda es pesada; esta mierda es difícil.

"Es uno de los pocos ascensores que todavía vemos que ocurren en la naturaleza", dice Andy Galpin , profesor en el Centro de Rendimiento Deportivo de la Universidad Estatal de California, Fullerton , quien ha realizado una extensa investigación relacionada con el peso muerto. “No tenemos que hacer dominadas con frecuencia o presionar cosas contra nuestro pecho, pero todos tienen que agacharse para levantar cosas. Es un movimiento sencillo que forma parte deTrabajos manuales: las empresas siempre están organizando capacitaciones de 'levantamiento seguro' por razones legales, y son parte de la vida de cualquier persona que se haya mudado de un apartamento a otro ”.

El peso muerto, sin embargo, es tan implacable como sencillo: el movimiento ocurre o no. Apuntando al primero, respiro profundamente para tensar mi núcleo e intento tirar de la barra del piso.se dispara hacia arriba. Levanto la cadera, bloqueo las rodillas y vuelvo a bajar la barra. Cuando se trata del peso muerto, no puedo fingir, no puedo a medias, no puedo engañar a otra persona para quehacerlo por mí. No hay áreas grises. Quería levantar algo pesado, y luego lo hice.

Simplicidad en sí misma.

“Cuando se piensa en una curva de aprendizaje baja y en una eficiencia productiva, ningún otro ejercicio ofrece tanto rendimiento por el dinero”, explica Galpin. “Y solo tiene un punto de error: la posición de la columna, que debe sermantenerse neutral. Para los aprendices, es un movimiento del primer día, ejercicio uno ".

“Lo primero que haces en tu vida es levantar peso del suelo”, agrega campeón culturista y levantador de pesas Stan Efferding . "¿Cómo comienza una persona fuerte? Usted toma algo, involucrando a su cuerpo para lograrlo. Con el tiempo, y se necesita mucho tiempo y esfuerzo para volverse no solo fuerte sino mecánicamente sólido al mover cosas, se sientecómo se mueve cada parte de tu cuerpo cuando estás realizando un levantamiento. Pero comienza con levantar algo. Ahí es donde todos comienzan ".

En opinión de Efferding, la historia del peso muerto se puede contar en dos etapas: el tiempo antes del legendario levantador de pesas Ed Coan peso muerto 901 libras a pesar de solo pesar 220 libras, y todo desde entonces. "El ascenso de Coan en los rangos de levantamiento de pesas en las décadas de 1980 y 1990 coincidió con un período en el que los récords cayeron en todos los ámbitos, en todos los levantamientos y en todas las categorías de peso", explica Efferding.no fue diferente. durante las décadas de 1970 y 1980 , tienes muchachos grandes y fuertes que logran levantamientos en los 700 y 800 altos. Luego, Coan hace su 901. A medida que Internet hizo posible que personas de todas partes investigaran los métodos de Coan, comenzamos a ver a más personas que nunca antes participar.en una época dorada de fortaleza. Eso significa que se seguirán estableciendo récords en el futuro previsible ".

Pero incluso en esta llamada "edad de oro de la fuerza", quejas de debilidad o dolor en la columna lumbar son comunes para personas que trabajan en trabajos administrativos de escritorio. Lo mismo para los trabajadores manuales que no reclutan adecuadamente los músculos de las piernas y la espalda mientras levantan cajas de formas incómodas.

Una vez más, ahí es donde entra el peso muerto. Más que cualquier otra cosa, es un antídoto perfecto para estos males modernos, totalmente capaz de liberarnos del abatimiento encorvado y de hombros redondeados de la complacencia del capitalismo tardío.inclinarse hacia adelante todo el día te está matando ", dice Efferding." Tus sistemas endocrino y nervioso se adaptan a la falta de tensión. Tu cuerpo se atrofia. Necesitas reiniciar esos sistemas; necesitas reconstruir desde cero ".

La debilidad y el dolor se volvieron insoportables para el economista Nassim Taleb , autor del libro más vendido El cisne negro , que comenzó a entrenar con pesas pesadas a finales de la mediana edad. "Un ejercicio óptimo tendría que trabajar, además de cada músculo de su cuerpo, cada hueso también, sometiendo al esqueleto a factores estresantes de peso para recordarle queel mundo exterior existe ”, Taleb escrito en el prólogo para el destacado entrenador de levantamiento de pesas Mark Rippetoe Fuerza inicial . Aquí, también, volvemos al peso muerto cuando Taleb concluyó que nada era tan económico ya que maximiza la cantidad de estrés y la cantidad de músculos utilizados al tiempo que minimiza la cantidad de esfuerzo, y quizás lo más importante, el tiempo en el gimnasio.de "aprovechar su dinero", como dice Galpin.

Dicho esto, para la mayoría de las personas fuera del mundo del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, durante mucho tiempo se pensó que el peso muerto y las sentadillas traseras eran peligrosos: el primero podía lastimar la espalda y el segundo, las rodillas. Viejos canosos en los gimnasios empujando y tirandolas cuerdas de las máquinas universales les gritaban a los jóvenes que se abstuvieran de tales tonterías, y Planet Fitness incluso instaló una "alarma de lunk" para evitar la actividad.

Luego CrossFit, el llamado "deporte de fitness", incorporó peso muerto en varios entrenamientos, a menudo a ritmos ridículamente altos, y de repente todos los Johnny-Come-Latelys en el mundo del fitness eran, en palabras de un amigo musculoso,"Reinas totales de la parte inferior del cuerpo". Lo menos dicho sobre la forma de peso muerto CrossFit, en particular El horriblemente mal intento del director de CrossFit Games, Dave Castro, de lograr su mejor marca personal - mejor, pero basta con decir que producir repeticiones de un ejercicio destinado a ser realizado en dosis económicas es estúpido en el mejor de los casos, peligroso en el peor.

Tan simple como es el levantamiento, no es indoloro, y los levantadores de peso muerto serios desarrollan hábitos muy buenos, aunque personales, que están destinados en parte a mantenerse seguros mientras mueven cargas pesadas. Hablando por experiencia personal, puedo decirles que uséreírse de las personas que usaban un cinturón de lastre, creyendo que si necesitabas un cinturón para apretar el tronco, ya te estabas acercando a la zona de peligro. Sin embargo, ahora entiendo que es necesario cada vez que hago peso muerto por encima de las 600 libras.como Eddie Hall, están obsesionados con las correas, que se han utilizado en casi todos los registros notables de peso muerto.

Sin embargo, en cuanto a la forma, todo lo demás es bastante fungible. Una vez más, excepto el número de repeticiones, esas deben mantenerse lo más bajas posible.Al entrenar para algún deporte de fuerza específico, puede modificar el levantamiento de muchas formas ", dice Galpin." Puede cambiar el espacio entre los pies, la posición de las manos, la velocidad del tirón, lo que sea. Por ejemplo,mi trabajo reciente ha demostrado que puedes lograr resultados extraordinarios con el uso de bandas de resistencia . ”

"Los principiantes pueden construir una rutina completa a partir de variaciones en el peso muerto", continúa. "Pueden variar el ritmo, la intensidad y la frecuencia. Puedes obtener entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de peso muerto que esté programado adecuadamente; puedes desarrollar flexibilidadde un entrenamiento de peso muerto que está programado adecuadamente. Y el atractivo para los principiantes es que levantar peso del suelo es muy difícil de arruinar, en términos de obtener un beneficio tangible e inmediato ".

Sobre todo, no hay nada que satisfaga al levantador de peso muerto como aumentar la carga. Durante un período de dos años particularmente fructífero en el gimnasio MetroFlex en Arlington, Texas, vi cómo mis números se disparaban hacia el cielo: 575 libras, 600 libras, 625 libras,650 libras, y finalmente, unas 675 libras algo sospechosas que levanté sobre mis rodillas.

"Puede llamar a esos números avanzado-intermedio, pero no son avanzados", dice Efferding, a especialista en sentadillas que establece récords mundiales que tiene una mejor marca personal de peso muerto bruto de 837.5 libras. “Sin embargo, el peso muerto, este levantamiento increíblemente impresionante desde un punto de vista visual, porque estás moviendo una gran cantidad de peso desde un punto muerto, no es algo que los aprendices avanzados puedanhacer muy a menudo, y es algo que tengo especial cuidado de no exagerar.

“Cuanto más cargues esa columna, más descanso necesitarás. Esos números enormes que me has visto hacer a mí y a otras personas, no se pueden hacer con tanta frecuencia. Los mejores levantadores de pesas del mundo entrenanpeso muerto aproximadamente una vez cada tres semanas, y no levantan más del 90 por ciento de su máximo más de dos veces al año ".

Cuando presiono a Efferding sobre lo que es mover una carga increíblemente pesada del suelo, él responde de una manera que me ayuda a comprender mejor mi propio enfoque del ascensor. "Sigues llamándolo un tirón, pero en realidad no es untirar ", dice." Piense en ello, es una prensa, una prensa de piernas. Con estas cargas pesadas, estás conduciendo los talones por el suelo, presionando a través del suelo mientras mantienes la parte superior del cuerpo estable. En mi cabeza, siempre queEstoy iniciando el peso muerto, estoy visualizando presionando la barra a través del piso. Ahora, con eso en mente, trata de imaginarte moviendo 800 libras de esta manera. Imagina el impacto, la tensión, el impacto. Imagina cómo te has sentidobajar de 600 libras, por ejemplo. No puedes entrenar para hacer peso muerto 800 libras con series de 700 libras cada semana. No se puede hacer. Ochocientas libras es un evento raro y sorprendente, y tienes que planificar metódicamente para serlisto para eso."

Efferding prefiere que sus intentos de peso muerto pesado no vayan acompañados de largas sesiones motivacionales de palmadas en la cabeza o sales aromáticas . "Todo es tan rutinario para mí ahora, no necesito inhalar amoníaco ni recibir una palmada en la espalda", dice. "Pero debes entender por qué los chicos lo hacen. Lo hacen porque elEl golpe de las sales aromáticas o de tu amigo es tan intenso que todo lo que tienes en la mente es ese hormigueo, más la idea de mover el peso pesado frente a ti. La forma es simple, como dije, pero a medida que aumenta el peso, la tensión mental y las dudas sobre uno mismo aumentan en una cantidad proporcional, al menos para algunas personas.

“Para mí, después de años de seguir mis rutinas cuidadosamente planificadas, mi mente ya está despejada cuando me estoy preparando para hacer un peso muerto. Puede que me emocione después, pero lo que hago cuando me acerco a la barra es siemprelo mismo: estoy tratando de ejecutar un levantamiento técnicamente perfecto. Si no lo hago, toda la preparación fue en vano, al menos hasta que haya pasado el tiempo suficiente cuando esté preparado de manera segura para hacerlo de nuevo ”.

Al final, eso es lo que une todos los extremos sobre el peso muerto: el principiante y el levantador de pesas; el hecho de que hemos estado tirando mierda del suelo desde siempre y, sin embargo, estamos en la peor forma de nuestras vidas; la luzlevantamiento y el de 800 libras; la manía de CrossFit y los tirones deliberados que tienen lugar una vez al mes como máximo. La esencia de ese mensaje: una mente clara es una necesidad a medida que aumenta el peso, tanto en la barra como en la vida.

Porque nuevamente, revelará todo. "Es algo extraordinario presionar los pies en el suelo y elevar 800 libras del piso", dice Efferding. "Se necesita todo lo que tienes y luego se exige aún más. Ytienes que despejar tu mente para responder a esa llamada. Toma esa barra y muéstranos lo que tienes ".