Clasificación de frutos secos según su nivel de salud

Ponerse nueces en la boca, está bien, cálmate, es fácilmente una de las formas más sencillas de estar más saludable. De hecho, yo escribió sobre los muchos beneficios de tragar todo tipo de nueces lo siento una vez antes :

“A estudio de 2018 de más de 81,000 personas encontraron que aquellos que consumieron grandes cantidades de proteína de carne experimentaron un aumento del 60 por ciento en las enfermedades cardiovasculares, mientras que aquellos que siguieron la dieta de la ardilla, consumieron más nueces y semillas aproximadamente un puñado de nueces mixtas y / osemillas por día - disminuyó su riesgo de desarrollar los mismos problemas cardíacos mortales en un 40 por ciento. A estudio de 2017 también se descubrió que las proteínas vegetales y animales son igualmente capaces de desarrollar músculo, lo que significa que las lentejas son una proteína post-gimnasio tan buena como el pollo ”.

Pero eso no significa que debas chupar todas las nueces al azar que encuentres en el sofá de tu amigo, porque algunas nueces son más saludables que otras. Para averiguar qué nueces son las mejores le pregunté a Dana Hunnes dietista senior en el Centro médico Ronald Reagan UCLA y nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción , para ayudarme a clasificar las nueces populares por lo saludables que son, desde bastante saludables hasta extremadamente saludables.

Vamos a enloquecer ...

1. Nueces: “Las nueces son mi mejor elección para las nueces más saludables”, dice Friedman. “Contienen la mayor cantidad de antioxidantes en comparación con cualquier otra nuez y también ofrecen el tipo de grasa más saludable, los ácidos grasos omega-3 [que] prevenir enfermedades del corazón ]. Las nueces también contienen hierro [que es compatible con los glóbulos rojos que transportan oxígeno], selenio [que la investigación muestra puede ayudar a prevenir el cáncer ], calcio, zinc [que apoya el sistema inmunológico], vitamina E [que actúa como antioxidante] y algunas vitaminas B ”.

“Las nueces pueden ayudar a reducir los triglicéridos [grasa en la sangre que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca] y proteger su corazón”, continúa Friedman. “También son extremadamente saludables para el cerebro - de hecho, ¡las nueces incluso parecen un cerebro! Incluso se ha demostrado que las nueces desempeñan un papel en reducción del cáncer colorrectal . Según a estudio publicado en mayo, las nueces también mejoran el microbioma intestinal, la colección de billones de microbios o bacterias en el tracto gastrointestinal, lo que puede estar detrás de algunos de sus beneficios para la salud ”.

2. Castañas : “Estos tienen la menor cantidad de calorías con solo 55 por onza”, dice Hunnes. “Pero también tienen la menor cantidad de proteínas y la mayor parte carbohidratos . Dicho esto, si está cuidando su peso o la ingesta de calorías, esta podría ser la mejor opción ”. Las castañas también proporcionan una porción decente de manganeso, que ayuda al cuerpo a metabolizar proteínas y carbohidratos.

3. Cacahuetes : Si bien la mayoría de las nueces en esta lista son nueces de árbol, Hunnes explica que los cacahuetes son en realidad legumbres, ya que crecen bajo tierra, como frijoles . "Contienen 160 calorías por onza", dice Hunnes. "También tienen la mayor cantidad de proteínas y altas cantidades de grasas monoinsaturadas saludables". Estas grasas, de hecho, se consideran una de las grasas más saludables, ya que reducencolesterol y, por lo tanto, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Friedman, sin embargo, tiene algunas advertencias con respecto al maní. “ Los cacahuetes crecen bajo tierra, lo que los hace más susceptibles al crecimiento de moho ", dice." Dado que el moho es un problema con los cacahuetes, los agricultores no orgánicos suelen utilizarlos. pesticidas y fungicidas en cultivos de maní , razón por la cual los cacahuetes y los productos derivados de ellos pueden contener altos niveles de residuos de plaguicidas ”.

4. Pistachos: “Estas nueces no solo son divertidas para comer, también son excelentes si eres un comensal estresante o te gusta comer mientras miras televisión, ya que le dan a tus manos algo que hacer”, dice Friedman. “Los pistachos son unagran fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y grasas saludables para el corazón. Contienen más vitamina B6 que cualquier otro fruto seco, que es importante para la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos. Los pistachos también sonrico en potasio [que sostiene nuestros músculos], con una onza que contiene más potasio que la mitad de un plátano grande ".

5. Almendras : “Las almendras contienen más fibra que cualquier otra nuez alrededor de tres gramos por onza y también son las más altas en vitamina E”, dice Friedman. “Las almendras también contienen muchas grasas saludables, proteínas y magnesio [que pueden combatir la depresión].Pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol, y son excelentes si está tratando de perder peso, ya que las almendras pueden ayudar a reducir el hambre ”.

6. Nueces: “Las nueces tienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes”, explica Friedman. “También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol, y proporcionan más flavonoides que cualquiera de las nueces; los flavonoides se encuentran entre los más antiinflamatorios detodos antioxidantes, lo que ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares y los efectos negativos del envejecimiento ”. Sin embargo, Hunnes menciona que las nueces son bastante altas en calorías, 200 por onza, y contienen menos proteínas que muchas de las otras nueces de esta lista.

7. Nueces de Brasil : “Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio, un mineral que se ha demostrado que estimula nuestro sistema inmunológico, mejora nuestra función tiroidea y tal vez incluso previene el cáncer”, dice Friedman. “Las nueces de Brasil también son ricas en grasas monoinsaturadas.son una gran fuente de nutrientes importantes, que incluyen magnesio, zinc, calcio, vitamina E y algunas vitaminas B. Además, las nueces de Brasil son conocidas por sus propiedades para combatir el cáncer debido a sus altas cantidades de ácido elágico , que es un compuesto que tiene la capacidad de inhibir el flujo sanguíneo y reducir el crecimiento de células cancerosas ".

8. Anacardos : “Los anacardos tienen un contenido de grasa más bajo que la mayoría de los otros frutos secos - aproximadamente el 82 por ciento de su grasa es grasa insaturada, la mayoría son grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, similares a las que se encuentran en el aceite de oliva ", explica Friedman." Un estudio publicado a principios de este año en Revista de nutrición muestra que los anacardos pueden ayudar a reducir la presión arterial y elevar los niveles de colesterol 'bueno' ”. Hunnes agrega que los anacardos contienen 160 calorías por onza y son un poco más bajos en proteínas que los cacahuetes.sabor, son un gran sustituto ”, dice ella.

9. Avellanas : “ Las avellanas contienen una gran cantidad de compuestos fenólicos , que son antioxidantes que se ha demostrado que ayudan a disminuir el colesterol en sangre y la inflamación ", dice Friedman." También son saludables para el corazón y tienen propiedades protectoras del cáncer ". Friedman también explica que las avellanas son buenas para los músculos, las articulaciones y la digestión.

Hunnes agrega que las avellanas contienen 180 calorías por onza y tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que nuevamente reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. También dice que las avellanas son bastante ricas en fibra.

10. Nueces de macadamia : “Las nueces de macadamia solían tener una mala reputación, porque se las considera altas en grasas”, dice Friedman. “Sin embargo, el 80 por ciento de esta grasa es grasa monoinsaturada. Las nueces de macadamia en realidad contienen más grasas monoinsaturadas por porción que cualquier otraotros frutos secos, y son una buena fuente de calcio, magnesio y potasio, los tres minerales que ayudan a prevenir la pérdida ósea ".

11. Nueces de vaca, también conocidas como Ostras de las Montañas Rocosas: “Una palabra para eso: repugnante”, dice Hunnes.

Ahí lo tienes: las nueces están de verdad saludables y, bueno, la mayoría de los otros frutos secos también lo son. "Todos estos frutos secos son buenos para ti de nuevo, excepto las ostras de las Montañas Rocosas, por lo que no puedes equivocarte. Solo ten en cuenta el tamaño de la porción,ya que puede sumar ”, dice Hunnes.

¡No puedo esperar para meterme un saco de nueces en la boca ahora mismo!