Así que cometiste el error de prometerte a ti mismo que al menos intentarías comer sano este Día de Acción de Gracias, y ahora hay varias montañas de relleno y un comedero de salsa de pavo situado directamente frente a ti. Tu abuela dice: “Ve¡Adelante y cava! ¡Te ves demasiado flaco! ”Gracias por mentir, Grammy.
Antes de llenar su plato con una cucharada considerable de cada lado, agárrese fuerte: se hizo una promesa y nosotros estamos aquí para ayudarlo a cumplir esa promesa. Le preguntamos nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción , para ayudarnos a clasificar las guarniciones tradicionales de Acción de Gracias - de saludable a bastante insalubre.
1. Coles de Bruselas : “Puede que no sean los favoritos de todos, pero son un complemento muy saludable para una comida de Acción de Gracias”, explica Friedman. “Estos vegetales bajos en calorías y ricos en nutrientes son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales verdes, y simplementeuna porción cumple con los requisitos diarios de vitamina C y vitamina K ”. La vitamina C es compatible con el sistema inmunológico y la vitamina K desempeña un papel en la coagulación de la sangre y en la regulación de los niveles de calcio en sangre.
“Muchos estudios han sugerido que las coles de Bruselas pueden disminuir el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y mortalidad general ", agrega Friedman." La forma más saludable de comerlas es al vapor, ya que hacerlo puede ayudar a reducir el colesterol, porque - cuando se cuecen al vapor - se une con los ácidos biliares en su tracto digestivo. Cuando se lleva a cabo este proceso de unión, es más fácil que los ácidos biliares se excreten y el resultado es una disminución de los niveles de colesterol ”.
2. Salsa de arándanos: “La salsa de arándanos es más alta en calorías que los arándanos frescos, pero aún ofrece varios minerales y vitaminas que mejoran la salud”, dice Friedman. “Tiene un alto contenido de vitamina C, que mantiene su sistema inmunológico funcionando de manera eficiente. También ayuda en heridassana y protege la salud de sus encías y dientes ".
“La salsa de arándanos es muy baja en grasa y puede usarla al hacer adobos o aderezos como una forma de reducir la cantidad de aceite que usa”, continúa Friedman. “También es una gran fuente de antioxidantes, que son compuestos vegetalesque te protegen de daño de los radicales libres eso ocurre con la exposición a toxinas ambientales. La salsa de arándano está disponible en lata, pero hacer la suya propia con bayas frescas permite un mayor control sobre los ingredientes que usa para prepararla, lo que puede convertirla en una opción aún más saludable ".
3. Batatas con malvaviscos: "Las batatas ofrecen una rica fuente de fibra y contienen muchas vitaminas y minerales saludables, incluido el hierro [que ayuda a los glóbulos rojos que transportan oxígeno], calcio [que ayuda a la salud ósea], selenio [que protege al cuerpo deradicales] y potasio [que apoya nuestros músculos], vitaminas B y vitamina C ", explica Friedman." Uno de los beneficios nutricionales clave de las batatas es que tienen un alto contenido de un antioxidante conocido como betacaroteno, que se convierte en vitaminaR. Esto ayuda a mantener una piel, uñas y cabello saludables. investigación muestra que comer batatas puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2. Sin embargo, vencerá los poderes reductores de azúcar en sangre de las batatas si agrega malvaviscos cargados de azúcar. Pero es una fiesta, así que ¿por qué no simplementedisfrutar un poco? "
4. Cazuela de judías verdes : “Las judías verdes son una gran fuente de fibra, potasio y ácido fólico [que ayuda al cuerpo a producir ADN] y una excelente fuente de proteínas, hierro y zinc [que apoyan el sistema inmunológico]”, dice Friedman. “Contienen antioxidantessimilares a los que se encuentran en el té verde, también conocido como catequinas , que pueden mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir el cáncer. También pueden ayudar a controlar la diabetes tipo 2. Por muy tentador que sea el atajo ocasional, trate de evitar las judías verdes enlatadas: la mayoría de las latas están forradas con bisfenol A BPA, un potente químico disruptor endocrino ”. Tales disrupciones pueden causar tumores cancerosos y trastornos del desarrollo.
Convertir las judías verdes en una cazuela, sin embargo, ciertamente disminuye su salubridad. "El problema con la cazuela de judías verdes es que la mayoría de las recetas incluyen ingredientes procesados, como sopa enlatada y queso procesado, que se pueden cargar con conservantes químicos, sal y grasa", Dice Friedman." Es mejor hacer este plato desde cero, para que pueda controlar los ingredientes utilizados. Puede llevar un poco más de tiempo prepararlo que la cazuela de judías verdes Campbell de la vieja escuela, pero el esfuerzo extra valdrá la pena."
5. Puré de papas : “Las papas ofrecen fibra saludable, una buena cantidad de vitamina C, vitamina B y minerales, como potasio, magnesio [que regula la función muscular y nerviosa] y hierro”, explica Friedman. “Las papas son una de esas verduras que debe comprar orgánicas, ya que la mayoría de las variedades convencionales contienen pesticidas. El puré de papas instantáneo o congelado no es orgánico, por lo que es mejor evitar estas opciones. Como ocurre con muchos acompañamientos del Día de Acción de Gracias, los principales ingredientes ricos en calorías y grasas que se utilizan para hacer puré de papas son los-ins, como leche entera y margarina . Al preparar puré de papas solo con leche entera y sin margarina, puede ahorrar 73 calorías y 8 gramos de grasa por taza. Use leche de anacardo una opción no láctea y ahorrará 40 calorías más. Si usa mantequilla, hágalo con moderación u opte por ghee mantequilla clarificada, que es más saludable ".
6. Relleno : “Para aquellos de ustedes evitando los carbohidratos , el relleno parecería ser el plato de Acción de Gracias que se debe evitar ", dice Friedman." Teniendo en cuenta que es principalmente pan, se clasifica como un plato muy rico en carbohidratos. Sin embargo, puedes hacer que el relleno sea saludable agregando proteínas, fibra y grasas saludables, alincluyendo ingredientes nutritivos como manzanas, nueces, apio, cerezas o arándanos y zanahorias. Además, puede reemplazar el caldo de pollo con alto contenido de sodio con caldo de verduras sin sal ”.
7. Salsa: “La salsa es una manera deliciosa de agregar sabor a la carne, las aves, las verduras y los guisos; sin embargo, puede ser la parte que más engorda de una comida de Acción de Gracias”, advierte Friedman. “Tanto la salsa casera como la empaquetada a menudo contienen grasas y calorías ocultas, sal y mucha azúcar. Es posible que, sin saberlo, esté haciendo que su comida saludable de Acción de Gracias no sea saludable al echarle la salsa ".
Pero al menos puede intentar hacer una salsa algo saludable si así lo desea. "La salsa se prepara tradicionalmente con la grasa que gotea de la sartén, pero esta grasa que se agrega a la comida aumenta las calorías y, por lo tanto, el riesgode colesterol alto y enfermedades cardíacas ", dice Friedman." En su lugar, opte por una versión más saludable haciendo salsa desde cero, usando caldo de pollo o de verduras. Simplemente agregue especias y una opción espesante baja en carbohidratos, como harina de trigo integral,al caldo para hacer una salsa más saludable ".
8. Crema de maíz : “El maíz está al final de mi lista cuando se trata de alimentos saludables para el Día de Acción de Gracias”, dice Friedman. “Su dulzura almidonada puede ser un problema para cualquiera que cuide su peso, ya que el maíz tiene un índice glucémico alto, lo que significa que puede aumentarsu nivel de azúcar en sangre. El maíz se somete a hibridación y modificaciones genéticas - la alteración del ADN de un organismo - y esta alteración genética ha aumentado los rendimientos y la resistencia a las plagas, que es una de las razones por las que el maíz es tan omnipresente en nuestro sistema alimentario. Pero también ha hecho que sea más probable que cause aumento de peso y potencialLa cantidad muy pequeña de nutrientes que contiene el maíz no valen la pena por los problemas potenciales que puede causarle a su cuerpo. Además, para hacer crema de maíz se requiere agregar azúcar, harina procesada refinada, sal y crema espesa. Hay otras opciones que puedecome para el Día de Acción de Gracias que sabe muy bien junto con tu pavo ".
9. Mac y queso : “Muchas recetas de macarrones con queso tradicionales tienen más de 1,000 calorías por porción”, enfatiza Friedman. “Agregue a eso el grasa saturada que obstruye las arterias del queso, la leche y la mantequilla, y eso caja azul con el polvo de 'queso' naranja brillante podría ser un ataque al corazón en proceso. Además, las marcas empaquetadas de macarrones con queso pueden contener sustancias químicas nocivas llamadas ftalatos. Estas son sustancias artificiales que pueden interferir con las hormonas humanas y lo han sido vinculado al comportamiento y la disfunción cerebral ”.
“Siempre digo que es mejor comer la caja de cartón que el macarrón con queso que está adentro, ya que al menos el cartón ofrece algo de fibra”, agrega Friedman. “Sin embargo, los macarrones con queso pueden ser un plato sano y saludable. La clave es reducir el queso usando porciones más pequeñas u optando por queso vegano o de cabra sin lácteos . Para los fideos, use codos saludables de trigo integral o pruebe el arroz integral penne. Para un toque realmente saludable, agregue brócoli, coliflor, espinaca, champiñones, tomates o calabaza ”.
10. Croissants o galletas: “Contienen la tormenta perfecta de ingredientes para aumentar de peso: azúcar, sal, mantequilla y harina”, dice Friedman. “Solo un croissant con mantequilla contiene 325 calorías y 18 gramos de grasa. ¡Eso es el doble que una dona!tienen valor nutricional cero. Es mejor comer un trozo de pan integral ".
Espero que disfrute de su cena de Acción de Gracias con coles de Bruselas cubiertas con salsa de arándanos.
Ian Lecklitner
Ian Lecklitner es un escritor del personal de la revista MEL. Escribe principalmente sobre las cosas favoritas de todos: sexo, drogas y comida.
