¿En qué ejercicios debería concentrarme si no me he ejercitado en, digamos, algunos años?

Supongamos hipotéticamente que han pasado años desde la última vez que entró en un gimnasio. Aparte de algunos comienzos en falso, y un par de intentos improvisados ​​y espontáneos de trotar por el vecindario, no haincluso hizo cualquier esfuerzo de buena fe para volver al ritmo de las cosas. Ahora, con solo dos meses para el final del año, está pensando que puede adelantarse a la multitud de resoluciones de Año Nuevo.

La cuestión es que ha pasado tanto tiempo desde la última vez que se atrevió a contemplar la incomodidad de un entrenamiento, que está absolutamente aterrorizado por los estragos que esas primeras sesiones de entrenamiento causarán en su físico desprevenido.

Aquí están las buenas noticias: tiene una mano que jugar para determinar con precisión qué tipo de estragos se está causando y si debe concentrar sus esfuerzos iniciales en la flexibilidad, la fuerza o el acondicionamiento cardiovascular.

Sí, ¿cuál es y cómo me decido entre los tres?

Normalmente, no tendría que decidirse por uno solo, pero estamos ejecutando un versión extraña de un modelo de Crusoe donde tiene un tiempo limitado para maximizar su productividad y solo puede concentrarse en una cosa a la vez. Bueno, este modelo se vuelve mucho más fácil de establecer cuando tiene en cuenta las particularidades de su propia vida.

Para comenzar, debemos imponer algunas estipulaciones. En primer lugar, sin importar el tamaño que tenga, ya sea que tenga un peso significativamente inferior al normal o un sobrepeso ineludible, asumiremos que su nutrición diaria será inmaculada a partir de este momento.En segundo lugar, vamos a suponer que no tiene lesiones debilitantes o afecciones de salud preexistentes que lo harían peligroso incluso intentar realizar mejoras cuantificables en cualquiera de las tres áreas de la salud que estamos considerando.Finalmente, asumiremos que no está iniciando su entrenamiento con ningún objetivo atlético en mente que pueda hacernos adaptar lógicamente un plan de entrenamiento hacia esos objetivos.

¡Eso funciona!

Genial. Entonces, lo primero que vamos a hacer es eliminar la flexibilidad de la ecuación. Esto no se debe a que la flexibilidad no sea necesaria; es porque la flexibilidad se mejora mejor junto con una de las otras formas de entrenamiento, y siempre siguiendo una de las otras formas de formación.

Se ha llegado a un consenso sobre el pre-entrenamiento estiramiento es casi completamente dañino, y calentar los músculos es la mejor manera de lograr el nivel deseado de flexibilidad en ellos antes de hacer ejercicio. Aparte de eso, siempre se prefiere estirar después de su entrenamiento para mejorar la flexibilidad, porque no lo hará.interrumpiendo la comprensión de su cuerpo de las limitaciones naturales de sus músculos en ese punto, y sus músculos estarán calientes y menos propensos a sufrir una lesión como cuando están fríos.

Wow. Está bien, ¿qué pasa con la fuerza y ​​el cardio?

Si elige concentrarse en la fuerza o en el cardio tiene mucho que ver con si ha acumulado una cantidad perjudicial de peso a lo largo de los años. Una de las características más limitantes de la obesidad es su tendencia a evitar que cree suficientemovimiento para efectuar una quema de calorías significativa por minuto y para acelerar el acondicionamiento cardiovascular general.

O para usar un ejemplo más concreto: dos personas resurgen de su estasis de acondicionamiento físico al mismo tiempo; ambas han estado inactivas de manera similar, pero una todavía está en un nivel de peso recomendable mientras que la otra está bien avanzada rango de obesidad definido médicamente . Pueden tener una fortaleza similar e igualmente deseosos de lograr resultados, pero la persona que comienza con un peso más saludable podrá generar más movimiento de inmediato y podrá entrenar a velocidades desafiantes que quemanmayor número de calorías por minuto mucho más rápidamente.

Hablando cuantitativamente, la persona que pesa menos puede ser capaz de mejorar suficientemente su acondicionamiento en un mes para crear constantemente suficiente movimiento para quemar hasta 1,000 calorías en una sesión de entrenamiento de una hora, mientras que una persona más grande se verá paralizada por su pesoY forzado a dedicar mucho más tiempo a la pérdida de peso. Dicho esto, la persona que lleva más peso corporal en nuestro modelo teórico aún debe enfocarse primero en cardio - junto con un excelente plan de nutrición - para quemar grasa corporal lo más rápidamente posible.Una vez que eso suceda, podrán quemar calorías a un ritmo cada vez mayor a medida que su cuerpo se encoja y sus extremidades se liberen para moverse con mayor agilidad.

Entendido, cardio primero.

No exactamente. Si no tiene sobrepeso, lo mejor es concentrarse en las ganancias de fuerza. La masa muscular lo permite quema más calorías en reposo de lo que lo haría de otra manera. Por lo tanto, cuanto más músculo tenga, menos esencial será retirarse al área de cardio para quemar la comida que acaba de consumir. Entrenamiento de fuerza también mejora su postura y equilibrio , que será útil durante sus otras rutinas de entrenamiento. En resumen, el entrenamiento de fuerza le proporcionará una base valiosa sobre la cual erigir el resto de su estrategia de entrenamiento.

O por el bien de nuestro escenario falso, al menos permitirle estirar, levantar y correr o andar en bicicleta o en caminadora o remar todo dentro de una sesión de gimnasio. No necesariamente será Simone Biles, pero podráalgo así como entrenar como ella.