Clasificación de los fideos de pasta por lo saludables que son

En lo que respecta al aumento de peso, pocos alimentos han sido tan abrumadoramente demonizados, principalmente por los bajos en carbohidratos fanáticos - como pasta. Pero aparentemente, el odio es injustificado: los investigadores realizaron recientemente un revisión sistemática de 30 ensayos de control, donde casi 2500 personas comieron 3.3 porciones de pasta una porción equivale a media taza por semana en lugar de otros carbohidratos, y encontraron que estos participantes en realidad perdido un promedio de más de una libra después de 12 semanas.

"Al sopesar la evidencia, ahora podemos decir con cierta confianza que la pasta no tiene un efecto adverso sobre los resultados del peso corporal cuando se consume como parte de un patrón dietético saludable", dijo el autor principal John Sievenpiper en a comunicado de prensa .

Sin embargo, la última parte sobre un "patrón dietético saludable" es extremadamente importante. Como mencioné, estas personas solo comían un poco más de tres porciones de media taza de pasta por semana, que es fácilmente menos pasta de la que podría encontraren un solo plato de espagueti de su articulación italoamericana local. En otras palabras, como con muchas cosas relacionadas con la comida y la salud, el tamaño de la porción lo es todo cuando se trata de comer pasta .

Ahora, aunque media taza de pasta pueda parecer, bueno, una cantidad ridículamente pequeña de pasta, puedes tal vez salga con la suya comiendo más si elige los fideos correctos. Con esa esperanza como mi luz guía, le pregunté Dana Hunnes, dietista senior en el Centro médico Ronald Reagan UCLA , para ayudarme a clasificar los fideos de pasta comunes - de saludable a bastante insalubre.

Primero, veamos los fideos hechos con diferentes ingredientes, luego tocaremos formas específicas de fideos :

1 Fideos de calabacín : Hunnes dice que estos son los fideos más saludables, lo cual es desafortunado, ya que nadie en su sano juicio prefiere los fideos de calabacín a otros fideos. "Estos suelen ser calabacines en espiral o muy finamente rallados", explica.el más saludable y el más bajo en carbohidratos, ya que están hechos de un vegetal real ”. Y un vegetal muy saludable en eso: el calabacín contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, con niveles particularmente altos de vitamina A, que respaldan la visión y lasistema inmunológico. Además, los estudios muestran que el calabacín ayuda a prevenir el cáncer , reduce la inflamación digestiva y previene enfermedades del corazón . Los calabacines también tienen un alto contenido de agua, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno, y super bajo en calorías, por ejemplo, una taza de pasta de calabacín contiene solo 15 calorías . En general, estos son algunos noods saludables.

2 Fideos de leguminosas : “Por lo general, son fideos sin gluten hechos con legumbres, como lentejas, guisantes o incluso edamame”, explica Hunnes. “Encontré un gran pasta edamame en Costco que es bajo en carbohidratos, alto en fibra y muy alto en proteínas, ya que está hecho con edamame. Esta es definitivamente una de las opciones de 'pasta' más saludables que existen ”. Una taza de edamame cocido contiene 188 calorías y la friolera 18,5 gramos de proteína , para que pueda ver cómo el edamame en forma de fideos podría ser una buena opción.

3 Fideos integrales : "Esta es al menos una mejor opción que la pasta refinada", dice Hunnes hablaremos de eso en un momento. En general, integral cualquier cosa es mejor que la versión refinada, ya que contiene partes del grano el salvado y el germen que están llenas de hierro, vitaminas B y fibra. Por ejemplo, cuando hablando de pan integral , nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción , me dijo: "Está cargado de fibra, proteínas vegetales saludables, vitaminas, minerales y una variedad de fitoquímicos que ayudan a mejorar la digestión, reducen la inflamación y el colesterol. El pan integral también contiene ácido láctico, que promueve lacrecimiento de 'bacterias buenas' en los intestinos ”. Lo mismo puede decirse de la pasta integral.

4 Fideos tricolores : Estos son los fideos naranjas, verdes y amarillos que puede encontrar en la tienda de comestibles y, aparentemente, no son mucho más saludables que los normales. "Estos son básicamente fideos blancos y refinados a los que se les agrega un poco de colorante 'vegetal'", dice Hunnes." La cantidad de extracto vegetal en una porción de pasta tricolor es mínima, así que no los sustituya por verduras ".

5 Fideos refinados : Estos son los fideos "normales" que todos estamos acostumbrados a comprar en la tienda. "Básicamente son harina blanca con la mayoría de los nutrientes eliminados", explica Hunnes. "El único componente importante que queda es el almidón blanco,que es un componente del grano rico en carbohidratos ”. Básicamente, estos fideos, sin nada más, son solo carbohidratos sin ningún valor nutricional real.

Ahora, veamos rápidamente las formas de fideos, que pensé que podrían tener algún impacto en su valor nutricional, al menos en el sentido de que podrías comer más de ciertas formas de fideos que de otras. Aparentemente, eso podría sea el caso, pero probablemente no realmente. "La forma de la pasta en sí misma no influye en la cantidad de calorías, proteínas o carbohidratos por porción", explica Hunnes. "Sin embargo, ya que preguntaste cómo la forma podría afectar la cantidad que comemos, entonces sí. Probablemente sea más fácil comer más orzo de lo que es farfalle , simplemente porque el orzo está más apretado, mientras que hay más aire entre las piezas de las pajaritas [es decir, farfalle] ”.

Como tal, y ya hemos hablado de esto, Hunnes dice que el tamaño de la porción es realmente lo más importante a considerar al comer pasta. “Su mejor opción con cualquier pasta, especialmente si está cuidando su peso o vive condiabetes, es medir cuánto te estás sirviendo ", dice." Algo que puedes probar, y yo hago esto, es llenar la mitad inferior de un tazón con verduras, agregar dos o tres onzas de pasta [aproximadamente unun tercio de taza] encima de eso, que se verá como una montaña de pasta debido a todas esas verduras, y luego a la salsa que estés comiendo ”.

Hablando de salsa, como concluí en mi análisis de salsa para pasta preparada , las botellas que encuentras en la historia no son tan malas. Sin embargo, si quieres evitar el exceso de azúcar y sal en ellas, lo cual nunca es una mala idea, hacer tu propia salsa para pasta es increíblemente simple ymuchas veces, ultra saludable gracias a todas las verduras que contiene :

En las palabras de un comentarista que publicó debajo del video anterior, "Tengo 12 años y acabo de hacer esto con espaguetis para mi familia y tenía un sabor hermoso, gracias". Así que sí, si un niño de 12 años puede hacerlo.eso, tú también puedes.

Sin embargo, sobre todo, y no puedo enfatizar esto lo suficiente, menos es generalmente más cuando se trata de fideos, ya que nuestra idea de un tamaño de porción "normal" es increíblemente grande. A menos, por supuesto, que esos fideos sean fibrosostrozos de calabacín, en cuyo caso, cómelos como quieras, bebé.