Aproximadamente tres minutos en la pista “ Voy a levantar el infierno ”encendido Kyle Kinane de 2010 álbum de comedia debut , el comediante sigue su rutina matutina. A las ocho de la mañana [o las 8:00] en un reloj despertador digital se parece a la palabra 'BOO' ”, bromea. Aún así, Kinane no deja que esto lo asuste. En cambio,Salta de la cama desnudo y saluda alegremente tanto al día como a todos los elementos de su apartamento. "¡La ropa limpia, doblada! Luciendo elegante. Buen trabajo, chicos. Me gusta. La ropa sucia, te veo.bien, te traeré el fin de semana ".
Esta parte me vino a la mente recientemente cuando aprendí sobre el método de conexión a tierra para la ansiedad, que extrañamente comienza de la misma manera. También conocido como 5-4-3-2-1 Técnica de afrontamiento , el proceso de cinco pasos comienza de manera similar con la identificación de objetos en la habitación. “Nombrar o categorizar cosas nos ayuda a concentrarnos en sintonizar nuestros cinco sentidos y puede servir como una distracción para reducir la ansiedad, la depresión y otros síntomas,"Consejero Tiffany Young me dice. Eso puede parecer bastante simple, pero puede ser especialmente desafiante si se está encerrado durante la pandemia. "La cuarentena definitivamente puede hacer que estar castigado sea un desafío y exacerbar la ansiedad porque lo estamos literalmente sentado en lo que nos causa angustia y ansiedad ”, continúa Young.
Si bien no existe un fundador definitivo del método de conexión a tierra, es una práctica de mindfulness arraigada en el budismo que se abrió camino en la psicología clínica occidental en la década de 1970. Mindfulness, sin embargo, no comenzó a hacerse popular hasta finales de la década de 1980 cuando el psicólogo Marsha Linehan desarrollado terapia conductual dialéctica o DBT , una versión modificada de terapia cognitivo-conductual . La atención plena, o la capacidad de estar en el momento presente, es esencial para DBT - un intenso, basado en evidencia forma de terapia diseñada originalmente para sobrevivientes de traumas infantiles extremos, porque es lo que evita que la gente se mueva en espiral.
“La rumia puede ser muy incómoda y provocar ansiedad, y es extremadamente común”, psicoterapeuta Rebekah Shackney dice. "La conexión a tierra puede sacarte de la cabeza, alejarte de la cinta negativa que se está reproduciendo y llevarte al presente". Como tal, también ayuda con la toma de decisiones en general ". Cuando esté seguro, conectado a tierra y de regreso en un lugar sabio, puede tomar la siguiente decisión correcta ”, agrega Shackney.
La mejor parte del método de conexión a tierra, sin embargo, es su simplicidad, que permite que se utilice como una "práctica diaria, cada hora y, a veces, minuto a minuto, y no solo como una herramienta de curación de una sola vez", Youngdice.
En serio, es tan fácil como contar hacia atrás desde cinco.
Paso # 1: Nombra CINCO objetos a tu alrededor.
“I La identificación y el nombre de los elementos lo saca de la cabeza, lo aleja de los pensamientos acelerados y ansiosos, lo aleja de la repetición del trauma y lo lleva a la realidad, donde está a salvo ”, explica Shackney.
Paso 2: Piense en CUATRO cosas que pueda tocar.
A continuación, empiezas a aprovechar tus otros sentidos volviéndote táctil. Dicho esto, no tiene que ser tan delicado o como si estuvieras rodando sobre Molly. En mi caso, ahora mismo, podría tocar miteclado, mi teléfono, mi cabello y mi taza de café, lo cual, ciertamente, no le está haciendo ningún favor a mi ansiedad. Sin embargo, todavía puedo tocarlo, así que cuenta.
Paso # 3: Identifique TRES cosas que puede escuchar.
Sumérjase en el presente escuchando tres ruidos. Tal vez sean los pájaros afuera, tal vez su estómago gruñe o incluso su propia respiración.
Paso # 4: Reconozca DOS cosas que puede oler.
Desde césped recién cortado hasta basura caliente, el verano está lleno de olores para elegir. Todo lo que tienes que hacer es abrir una ventana o tirar algo en el microondas / estufa. Hablando de eso ...
Paso # 5: Encuentre UNA cosa que pueda probar.
Sabías que la goma de mascar ha sido encontrado ¿para frenar la ansiedad? Parte de la razón es que aprovecha el sentido del gusto de una persona y la lleva más al presente. Pero no tiene por qué ser chicle. Ya sea que reconozca que su boca sabe como el almuerzo de esta tardeo como el metal de un reciente ataque de pánico, no hay una respuesta incorrecta aquí, y solo necesita encontrar una.
Vale la pena señalar que hay varios otras técnicas de puesta a tierra - por ejemplo, respiración profunda, ejercicio, escuchar música y / o recitar afirmaciones positivas. La clave es encontrar lo que funciona para usted e integrar estas prácticas de manera consistente. “T aquí hay muchas razones por las que la cuarentena exacerba la ansiedad ”, dice Shackney.“ COVID, las protestas de Black Lives Matter, la economía, la educación en el hogar, no hay tiempo a solas, demasiado tiempo a solas, miedo a perder el trabajo.presente. Pero si realmente te conectas en este momento y sueltas lo que no puedes controlar, reducirás tu sufrimiento ”.
Después de identificar elementos en su habitación, en "Gonna Raise Hell", Kinane se desvía de la técnica de afrontamiento 5-4-3-2-1 y se traslada a su baño para una "pose de mañana" en un espejo con "campeón" escritoen él en lápiz labial. Aunque obviamente no está clínicamente aprobado, ¿quizás ese debería convertirse en el sexto paso?
De cualquier manera, estoy escribiendo "ganador" en mi computadora portátil con lápiz labial por si acaso.
Lauren Vinopal
Lauren Vinopal es una escritora y comediante basada en la ciudad de Nueva York, que escribe principalmente sobre salud, ciencia y hombres. Es la presentadora del programa de comedia Mid Riff en Brooklyn, una invitada frecuente de podcasts en todo el mundo.vive la vida de un adolescente que parece no haber dormido en años.
