Estas hojas de trabajo de terapia gratuitas podrían salvar su salud mental durante la cuarentena

Dos semanas después de la cuarentena, mi amigo G me habló con un dilema. Le ofrecieron un nuevo trabajo antes de la pandemia, pero había un problema: no era el trabajo que solicitó. Era un peldaño más bajo, lo que lo hacíaun movimiento lateral de su trabajo actual que realmente disfruta. En diferentes circunstancias, hubiera sido una obviedad permanecer en su trabajo actual, pero en estos tiempos inciertos, un cambio a una empresa más grande que ofreciera más estabilidad a largo plazoera algo que tenía que considerar.

Su difícil llamada me recordó a Sistema de prioridad de cuatro cuadrantes para decisiones difíciles , una hoja de trabajo que un terapeuta me presentó hace años. A diferencia de una lista regular de pros y contras con dos columnas, el enfoque de cuatro cuadrantes evalúa los pros y los contras de ambos procesos y no tomar la decisión. Básicamente, le permite a una persona evaluar su situación desde más ángulos y de una manera más organizada, al igual que muchas hojas de trabajo basadas en terapia cognitivo-conductual o CBT, que están disponibles de forma gratuita en línea.

CBT se enfoca en identificar patrones de pensamiento inútiles y frecuentemente inexactos que influyen en los comportamientos y exacerban la tristeza, la rabia, la ansiedad y la depresión, y los reemplaza con pensamientos y creencias más saludables.

¿Suena como una tarea inmensa?

Bueno, esto se logra de la misma manera que se llega al Carnegie Hall, con práctica. Los terapeutas a menudo asignan ejercicios escritos y estudios múltiples demuestre que los pacientes que cumplen con esta tarea tienden a tener mejores resultados de tratamiento.

Dicho esto, en el pasado, los profesionales de la salud mental no recomendaban hojas de trabajo a las personas a menos que ya estuvieran en terapia, porque es mejor utilizarlas con la guía de un profesional. Pero como muchas personas pierden sus trabajos y seguros, yno puedo pagar teleterapia - eso definitivamente está cambiando.

“Es más útil completar estas hojas de trabajo con un terapeuta porque puede ayudarlo a evaluar qué funciona, qué no, dónde están sus puntos ciegos y dónde necesita ayuda”, explica Abby Lev, psicoterapeuta y fundador de CBT en línea . "Pero también es beneficioso practicar y completar hojas de trabajo y folletos de CBT incluso sin un terapeuta. Aún puede aprender mucho de ellos".

Mi amigo terminó rechazando el nuevo trabajo y me dijo que el uso de la hoja de trabajo lo ayudó a confirmar que era la decisión correcta. Es posible que nunca vuelva a pedir mi consejo; después de todo, la tarea es una lata, pero cuandose presenta en forma de terapia gratuita durante una crisis global, vale la pena afilar algunos lápices para las tareas a continuación.

Hoja de registro de pensamientos

hojas de registro de pensamientos haga un seguimiento de las circunstancias que la gente en su mayoría no puede controlar, y los pensamientos y emociones que siguen, que casi siempre pueden manejar mejor. “Es una excelente manera de convencerse lógicamente de sentirse angustiado, especialmente durante la cuarentena cuando las tensiones pueden aumentar y las personas pueden ser menos racionales de lo habitual” dice el Dr. Patricia Celan, residente de psiquiatría en la Universidad de Dalhousie en Canadá

La cuadrícula de siete columnas comienza con una situación, como enviar mensajes de texto a un enamoramiento en cuarentena que no responde . Luego está la respuesta emocional a esa situación en la segunda columna, como sentirse triste o rechazado, seguida de cualquier pensamiento informado por esa emoción, por ejemplo, "No soy lo suficientemente atractivo o interesante".la cuarta columna por ejemplo, "Todas las personas que me han rechazado antes", mientras que la evidencia en contra de este pensamiento va en la quinta por ejemplo, "Todas las personas que he rechazado".

La comparación lado a lado pretende sugerir interpretaciones alternativas de una situación determinada. Tal vez no estaban junto a su teléfono, tal vez comenzaron a responder y se distrajeron o tal vez simplemente no sabían qué decir.

El paso final es cambiar el nombre de esa emoción inicial, o restituirla, según la evidencia. Y así, en lugar de arremeter con un mensaje de seguimiento acusándolos de imagen fantasma , el sentimiento de insuficiencia puede reformularse en algo más racional, como "Me siento solo y quiero una conexión" o "Me siento rechazado, pero no es personal".

Es una caminata relativamente corta desde una emoción reactiva extrema a una más realista y reflexiva. Los registros de pensamientos son básicamente una hoja de ruta para eso.

Registro de seguimiento del estado de ánimo

registros de seguimiento del estado de ánimo son similares a las hojas de registro de pensamientos, pero organizan la información de una manera ligeramente diferente, ya que se centran más en el día y la hora de las situaciones, pensamientos y emociones, en lugar de la evidencia que respalda o niega esos sentimientos en última instancia, sin embargo,el objetivo final es el mismo: romper un patrón de pensamiento tóxico y reemplazarlo por uno más saludable.

El seguimiento del día y la hora nos permite tomar nota de cuándo los estados de ánimo tienden a ser peores. Por ejemplo, investigación muestra que la mayoría de las personas se deprimen un poco al final de la tarde porque el centro de recompensa del cerebro es el menos activo durante este tiempo. “Los registros de seguimiento del estado de ánimo también pueden ayudar a las personas a identificar temas o patrones particulares que los impactan, como cómo el sueño afecta sus niveles de productividad, cómo socializar afecta la depresión o cómo beber afecta su ira”, dice Lev.

Hojas de trabajo de valores

A medida que más personas no puedan ir a trabajar, pague el alquiler y decir adiós a sus seres queridos moribundos , la pandemia de coronavirus ha sido un momento para reflexionar sobre lo más importante. El hoja de trabajo de exploración de valores es una forma de delinear esto en función de la educación, las expectativas sociales y cómo una persona realmente quiere vivir en comparación con la forma en que vive actualmente.

“Ayuda a las personas a identificar sus valores y las barreras que les impiden participar en comportamientos coherentes con los valores, así como a idear estrategias efectivas para hacer frente a estas barreras”, dice Lev.

A diferencia de los registros de pensamientos y los registros de estado de ánimo, este no es un ejercicio diario, ya que los valores fundamentales no cambian tan rápidamente. Pero una pandemia global que amenaza la vida y la recesión resultante es un momento tan bueno como cualquier otro para reflexionar sobre lo que realmente importa:y quizás lo más importante, lo que no.

Hojas de trabajo de límites

Muchas personas asumen que otros tienen tiempo ilimitado para hablar por teléfono o realizar trabajos adicionales porque no hay nada más que hacer en este momento. Esto puede hacer que establecer límites saludables con los jefes, la familia y las parejas románticas sea aún más desafiante, que es donde estoel inventario simple entra en juego.

en el hoja de trabajo de exploración de límites , los límites se clasifican como físicos, emocionales, intelectuales, sexuales, materiales o temporales y se califican como porosos, rígidos o saludables. Tanto como los límites porosos pueden convertirlo en un felpudo, tener unos que son tan rígidos que no está dispuesto a hacerlo.para colaborar con sus colegas, contestar el teléfono cuando su mamá llama o apoyar emocionalmente a su cónyuge, la corrección excesiva puede convertirlo en un idiota.

Ejercicios de intimidad

"La tarea es especialmente importante en la terapia de pareja", me dice Lev. "El mejor indicador del éxito de la terapia de pareja y la mejora en la satisfacción de la relación es que los socios sigan los ejercicios de tarea que se asignan fuera de la terapia".

Eso significa que hay un montón de ejercicios para parejas en cuarentena que quieren fortalecer sus relaciones. En particular, Celan recomienda el “ Acerca de la hoja de trabajo de su socio ”y“ 36 preguntas para enamorarse ”como un tipo diferente de proyecto de mejoras para el hogar durante las próximas semanas.“ Son excelentes para que las nuevas parejas construyan su conexión y para las parejas a largo plazo que necesitan encontrar esa chispa nuevamente ”, explica. “especialmente ahora que muchas personas descubren que su pareja los pone de los nervios cuanto más los ponen en cuarentena juntos”.