Clasificación de frijoles y legumbres según su nivel de salud

¡Frijoles, frijoles, la fruta musical!
¿Cuanto más comes, más ... evolucionas hacia la cima de la existencia humana?

Esta información está de acuerdo con Dana Hunnes , dietista senior en el Centro médico Ronald Reagan UCLA , quien se puso poético sobre frijoles y legumbres durante nuestro reciente clasificación de alternativas a la carne . “Estos, por supuesto, son totalmente naturales, están llenos de proteínas saludables y fibra y no contienen sal agregada ”, explicó Hunnes, y agregó que los frijoles y las legumbres también tienen a huella de carbono súper baja . “Cien gramos de frijoles tienen alrededor de 21 gramos de proteína algunos tienen más, otros un poco menos, mientras que 100 gramos de pollo tienen 30 gramos. Entonces, para cualquiera que esté preocupado por el contenido de proteínas, los frijoles y las legumbres legumbres, como se les llama en otros países son geniales ".

La cuestión es que hay innumerables tipos de frijoles y legumbres, algunos de los cuales son mucho más saludables que otros. Así que le pregunté al nutricionista David Friedman , autor de Cordura alimentaria: cómo comer en un mundo de modas pasajeras y ficción , para ayudarme a clasificar a un grupo completo por lo saludables que son, desde lo mejor hasta que no vale la pena el gas.

Sin embargo, antes de sumergirse en la clasificación, Friedman quiere abordar todo el asunto de los frijoles que te hacen pedo. " Los frijoles contienen un azúcar llamado oligosacárido y el cuerpo humano no produce la enzima para descomponerlo por completo ", explica." Cuando los frijoles llegan al colon, las bacterias intestinales comienzan a fermentar estos azúcares, lo que produce gases. Después de que las bacterias digieren los oligosacáridos, se producen varios tipos de gases, incluidos algunos inodoros, como el dióxido de carbono y el hidrógeno, y el gas metano, que huele mal y hace lagrimear los ojos ”.

“Si desea evitar la flatulencia de los frijoles”, continúa Friedman, “el producto comercial Beano es una gran opción. Contiene la enzima α-galactosidasa, derivada del hongo Aspergillus niger . Cuando se consume, esta enzima descompone los oligosacáridos antes de que lleguen a los intestinos, lo que evita la producción de gas. También puede combatir la obtención de gas al comer frijoles agregando digestivo especias , como jengibre, cúrcuma, hinojo o asafétida. Estos hacen que los frijoles sean más digeribles y no hacen que el papel tapiz del comedor se arrugue ”.

¡Qué bueno! Ahora consigue un poco de Beano y ven.

1 frijoles negros : “La opción número uno para la salud cardiovascular son los frijoles negros”, dice Friedman. “Contienen quercetina y saponinas, que ayudan a proteger el corazón. La quercetina es un antiinflamatorio natural que ayuda a reducir el riesgo de formación de placas de las arterias: también protege contra el daño causado por el colesterol de lipoproteínas de baja densidad LDL. Mientras tanto, las saponinas que se encuentran en los frijoles negros ayudan a reducir los niveles de lípidos y colesterol en sangre, lo que protege las válvulas del corazón. Clínica estudios han sugerido que las saponinas también reducen los riesgos de cáncer ”.

Los medios negros también son potencias nutricionales. “Los frijoles negros están repletos de calcio, magnesio, hierro, manganeso, cobre y zinc, todos los cuales contribuyen a construir y mantener la estructura y la fuerza de los huesos ”, dice Friedman.“ Cuando se trata de la salud intestinal, los frijoles negros ayudan a prevenir el estreñimiento y proporcionan combustible para las bacterias saludables en el colon. El alto contenido de fibra de los frijoles negros también ayuda reducir los niveles de colesterol . Más, los frijoles negros son a gran opción si desea perder peso y reducir la circunferencia de su cintura ”.

Quizás lo más impresionante, sin embargo, es la capacidad que tienen los frijoles negros para reducir el desarrollo del cáncer. “Los frijoles negros han sido mostrado para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer debido a sus poderosos flavonoides ", explica Friedman." Estos compuestos son pigmentos fitonutrientes que producen color y que funcionan como antioxidantes en el cuerpo para combatir enfermedades y la formación de radicales libres: el nivel deflavonoides en una porción de 100 gramos de frijoles negros proporciona aproximadamente 10 veces la cantidad que se encuentra en una porción similar de naranjas. De hecho, investigación publicado en 2015 analizó las propiedades antioxidantes en varios alimentos que pueden ayudar a combatir el cáncer intestinal, y se demostró que los frijoles negros tienen las propiedades antioxidantes más potentes ”.

“ Los frijoles negros también contienen ácido alfa-linolénico ", continúa Friedman," que es necesario para un cerebro sano. Estos poderosos frijoles suministran aproximadamente 180 miligramos de ácido alfa-linolénico por taza, y aumentar su consumo de ácido alfa-linolénico puede ayudar a prevenir y tratar afecciones cardíacas, incluida la aterosclerosis, el endurecimiento de los vasos sanguíneos ”.

2 Garbanzos : “ Los garbanzos, también llamados garbanzos, han sido una parte popular de las dietas tradicionales durante más de 7500 años ”, explica Friedman.“ Los garbanzos también han sido un alimento básico para algunas de las poblaciones más saludables y longevas del planeta ”.

Son una opción particularmente buena para vegetarianos y veganos. "Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, lo que los convierte en una excelente opción para las personas que evitan los productos de origen animal", confirma Friedman. " A diferencia de los 'carbohidratos lentos', que aumentan el nivel de azúcar en la sangre y luego provocan una caída, los garbanzos son carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida cuando se consumen; esto hace que los garbanzos a gran opción para diabéticos y aquellos con dietas bajas en carbohidratos ".

Similar a los frijoles negros, los garbanzos también tienen la capacidad de reducir su cintura. “El contenido de proteína y fibra amigable para el intestino en los garbanzos aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito en el cuerpo, que reduce nuestra ingesta calórica , ”dice Friedman.“ investigación muestra que quienes comen garbanzos con regularidad tienen un 53 por ciento menos de probabilidades de ser obesos y tienen un índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más bajos en comparación con quienes no los comen. Del mismo modo, el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos investigación publicada que muestra que consumir garbanzos hace que las personas se sientan más llenas y consuman menos comida chatarra . ”

En cuanto a agregarlos a su dieta, Friedman dice: "Los garbanzos se comen comúnmente sobre ensaladas o como hummus; solo agregue tahini, aceite de oliva, jugo de limón, sal y ajo. Puede hacer su propio hummus. . I es muy fácil ".

3 Frijoles : “El colorido pigmento rojo de los frijoles rojos se debe principalmente a un flavonoide llamado antocianina”, explica Friedman. “Este es un poderoso antioxidante eso combate los efectos de envejecimiento y estrés oxidativo . ”

Nuevamente, los frijoles rojos pueden ayudarlo a perder peso. "Estos frijoles son excelentes para quienes intentan perder peso, porque son muy bajos en calorías y extremadamente densos en fibra", dice Friedman.ayudándole a consumir menos calorías, al mismo tiempo que lo mantiene lleno por más tiempo. De manera similar, los frijoles rojos significativamente reducir los picos de azúcar en sangre , disminuir peso corporal y ayudarlo a mantener una masa corporal magra ".

Los frijoles también son excelentes para el colon. “Los frijoles pueden reduce el riesgo de cáncer de colon ”, dice Friedman.“ Estos poderosos frijoles rojos también son súper ricos en proteínas: solo 3.5 onzas de frijoles hervidos ofrecen nueve gramos de proteína, lo que representa el 27 por ciento de su contenido total de calorías ”.

“Los frijoles también son una gran fuente de vitamina B1 ”continúa Friedman, “cuál contribuye en gran medida a funciones cognitivas saludables . Esto también ayuda a sintetizar acetilcolina, un neurotransmisor importante, que aumenta la concentración y la memoria . El manganeso en los frijoles funciona como cofactor o ayudante, así como en el desarrollo, la reproducción, la producción de energía, la respuesta inmune y la regulación de la actividad cerebral ”.

Sin mencionar estos frijoles realmente son buenos para tu corazón . “Los frijoles ofrecen una gran fuente de ácido fólico, que ayuda a bajar el nivel de homocisteína del cuerpo ”, explica Friedman.“ Este es un aminoácido en la sangre que se deriva principalmente de comer carne, y los niveles altos de homocisteína causan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca . Entonces el consumo de alimentos con alto contenido de folato puede reducir significativamente la cantidad de ataques cardíacos que sufren los estadounidenses cada año ”.

Sin embargo, Friedman enfatiza la importancia de cocinar estos frijoles correctamente. “Asegúrese de cocinar bien los frijoles”, dice. “Los frijoles crudos y mal cocidos pueden contener antinutrientes, que son sustancias que reducen el valor nutricional al afectarabsorción de nutrientes en su tracto digestivo ".

4 Frijoles Pintos : Los frijoles pintos son una rica fuente de antioxidantes llamados polifenoles, que investigación los programas pueden prevenir algunas formas de cáncer ", dice Friedman." Los frijoles pintos también contienen kaempferol, un potente flavonoide conocido por ayuda a reducir la inflamación y a combatir los radicales libres . De hecho, comer media taza de frijoles pintos al día durante ocho semanas puede reducir significativamente colesterol total y colesterol LDL malo en sangre ".

Una vez más, también vemos un efecto estimulante en el corazón de estos frijoles. “Investigación del Revista del Colegio Americano de Nutrición muestra que consumir frijoles pintos reduce los biomarcadores de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular ", explica Friedman." Los diabéticos también pueden beneficiarse del consumo de frijoles pintos, porque ellos ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre . También aumentan la saciedad y ayudan a frenar el apetito ".

Friedman también me señala a estudio que muestra que los frijoles pintos pueden aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta que mejora la salud intestinal y puede juega un papel en la lucha contra la obesidad .

Convertir frijoles pintos en frijoles refritos, sin embargo, reduce su salubridad “. Los frijoles pintos refritos generalmente se preparan infundiéndolos con humedad, hirviéndolos a fuego lento, guisándolos o cociéndolos a presión, triturándolos hasta obtener una pasta y luego friéndolos con manteca de cerdo o grasa de cerdo, que no es la opción más saludable ”.

5 frijoles blancos : “Los frijoles marinos obtuvieron su nombre porque alguna vez fueron un elemento básico de las dietas de los marineros en la Marina de los EE. UU.”, Explica Friedman. “A veces también se les llama Boston Beans, porque se usan en el plato estrella, Boston Baked Beans."

Como muchas otras entradas en esta lista, estos frijoles también son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. "Los frijoles blancos son una buena fuente de manganeso y cobre, que son cofactores esenciales de una enzima oxidativa clave llamada superóxido dismutasa", Friedmandice. "Esta enzima desarma los radicales libres producido dentro de las mitocondrias, las fábricas de producción de energía dentro de nuestras células. El cobre también es necesario para la actividad de lisil oxidasa , una enzima involucrada en la reticulación del colágeno y la elastina, los cuales proporcionan la sustancia fundamental y la flexibilidad en los vasos sanguíneos, huesos y articulaciones. El cobre que se encuentra en los frijoles blancos también puede ayudar a reducir las arrugas, ya que el cobre ayuda al cuerpo a producir colágeno , una proteína que da fuerza y ​​elasticidad a la piel ”.

Friedman también menciona que los frijoles blancos contiene mucho ácido fólico , una vitamina B responsable de producir glóbulos rojos y blancos, convertir carbohidratos en energía y producir ADN. Los frijoles blancos también son un atajo a Thin Town. ”Investigación publicada en Revista británica de nutrición muestra que los adultos con sobrepeso y obesidad que comen cinco tazas de frijoles blancos por semana es equivalente a, y en algunos casos, más afectivo que el asesoramiento dietético para reducir la circunferencia de la cintura, el azúcar en la sangre y la presión arterial. Los frijoles blancos también lo han sido mostrado para aumentar los niveles más altos de colesterol HDL en sangre saludable en solo cuatro semanas ”.

¿Mencioné que los frijoles blancos tienen un alto contenido de vitaminas y minerales? “Los frijoles blancos ofrecen una buena fuente de magnesio. otro mineral saludable para el corazón ”, dice Friedman.“ Los estudios muestran que una deficiencia de magnesio no solo está asociada con los ataques cardíacos, sino que inmediatamente después de un ataque cardíaco, la falta de suficiente magnesio causa daños por radicales libres en el corazón. Los frijoles blancos también son excelentesfuente de potasio, un electrolito importante involucrado en la transmisión nerviosa y la contracción de todos los músculos, incluido el corazón; una porción de una taza de frijoles blancos proporciona más de 700 miligramos de potasio, lo que hace que estos frijoles sean una opción especialmente buena para proteger contra la presión arterial alta y la aterosclerosis ".

6 Habas : “Las habas son una excelente fuente de fibra soluble, proteína, ácido fólico, manganeso, cobre y varios otros micronutrientes”, dice Friedman. “Son ricas en L-dopa, que es su el cuerpo se convierte en dopamina . Dado que la enfermedad de Parkinson se caracteriza por niveles bajos de dopamina, se ha demostrado que comer habas ayuda a aliviar los síntomas: uno estudio encontró que aquellos con la enfermedad de Parkinson que comieron 1.5 tazas de habas después de 12 horas sin medicación experimentaron un efecto positivo comparable en los niveles de dopamina en sangre y la función motora que el causado por los medicamentos L-dopa ”.

Similar a los frijoles blancos, los frijoles fava son sólidos fuente de folato, que Friedman caracteriza como “un nutriente que promueve el desarrollo adecuado del cerebro y la médula espinal en los bebés, y en los adultos, el folato ayuda con la formación de glóbulos rojos, así como el crecimiento y la función celular saludables ”.

Una vez más, las habas ayudan en la lucha contra el cáncer. “F los frijoles ava contienen compuestos que se ha demostrado aumenta el poderoso antioxidante glutatión , que reduce el estrés oxidativo ", dice Friedman." Los altos niveles de estrés oxidativo pueden ser un precursor de múltiples enfermedades. incluidos diabetes, cáncer y artritis reumatoide . ”

Además de tener un alto contenido de manganeso y cobre, Friedman señala que las habas son particularmente altas en hierro, que él dice que “es necesario para producir hemoglobina, la proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno a través de su cuerpo - an deficiencia de hierro puede provocar anemia, caracterizada por fatiga, debilidad, mareos y dificultad para respirar ”.

También son excelentes para el hígado.

7 Frijoles Cannellini : “Los frijoles Cannellini, comúnmente conocidos como frijoles blancos, son a gran fuente de fibra soluble e insoluble: 200 gramos de frijoles cannellini cocidos ofrecen el 50 por ciento de su ingesta diaria recomendada de fibra dietética ", dice Friedman." La fibra insoluble ayuda a prevenir problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, y la fibra soluble elimina las toxinas del cuerpo al unirse al colesterol que contiene la bilis ".

Estos frijoles también contienen mucha nutrición, sin muchas cosas malas. “Los frijoles Cannellini no tienen grasa y son una excelente fuente de hierro, ácido fólico y magnesio”, dice Freidman. “Una porción de un cuarto de taza contiene 11 gramos de proteína. ”

“Los frijoles Cannellini también apoyan niveles saludables de colesterol, lo que reduce el riesgo de ataque cardíaco”, continúa Friedman. “Estos frijoles contienen ácido fólico, que ayuda baje sus niveles de homocisteína - la homocisteína es un tipo de aminoácido producido naturalmente por el cuerpo. En niveles altos, puede dañar el revestimiento de las arterias y causar coagulación de la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Pero los investigadoresdicen que una dosis diaria de ácido fólico podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular de una persona al alrededor del 20 por ciento . ”

Como con la mayoría de los frijoles, vemos un mayor potencial de reducción del cáncer con los frijoles cannellini. "Cuando se trata de la prevención del cáncer, los frijoles cannellini son una gran opción", confirma Friedman. "Investigación muestra las personas que consumen frijoles blancos tres veces a la semana reducen en un tercio el riesgo de desarrollar pólipos pequeños crecimientos en el revestimiento del intestino que pueden volverse cancerosos. Los frijoles Cannellini también pueden agudizar su mente, porque son ungran fuente de tiamina vitamina B1: este nutriente mejora la función de las células cerebrales y mejora la cognición. La tiamina también juega un papel en la producción de acetilcolina , un neurotransmisor necesario para la memoria ".

8 Frijoles Lima : "Los frijoles de Lima a menudo se llaman frijoles de mantequilla debido a su textura almidonada, pero mantecosa", dice Friedman. "Son una excelente fuente de fibra dietética, ácido fólico, cobre y manganeso".

Estos son una buena comida antes del entrenamiento, según Friedman. “Los frijoles Lima son naturalmente bajos en calorías, pero llenos de salud carbohidratos complejos ”, explica.“ La mayoría de los carbohidratos que se encuentran en las habas provienen del almidón, hay aproximadamente 11 gramos de almidón en una sola porción, y el almidón le da al cuerpo energía rápida, lo que hace que las habas sean una excelente comida antes del ejercicio paraAtletas."

Los frijoles de Lima también son aptos para diabéticos. “Los frijoles de Lima contienen siete gramos de fibra por porción”, dice Friedman. “Su contenido de fibra previene los picos de azúcar en la sangre, lo que los convierte en una excelente opción para los diabéticos, aquellos con resistencia a la insulina o hipoglucemia.evaluación del valor nutricional de las legumbres publicado en la revista Reseñas de obesidad determinó que se ha demostrado que la sustitución de alimentos ricos en energía con habas de lima tiene efectos beneficiosos en la prevención y el manejo de la obesidad y trastornos relacionados, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico ”.

De manera indirecta, los frijoles de Lima también podrían evitar los temidos dolores de cabeza del vino. “Los frijoles de Lima son una excelente fuente de oligoelementos molibdeno , un componente integral de la enzima sulfito oxidasa , que es responsable de desintoxicar los sulfitos ", explica Friedman." Los sulfitos son conservantes que se agregan comúnmente a los alimentos preparados, como las ensaladas delicatessen. El vino también contiene sulfitos, razón por la cual muchas personas tienen dolor de cabeza después de beberlo: las personas sensiblesa los sulfitos puede experimentar latidos cardíacos rápidos, dolores de cabeza o desorientación. Sin embargo, agregar frijoles de lima a su comida puede protegerlo de los efectos negativos de los sulfitos ".

Al igual que las habas, las habas también son una gran fuente de hierro, que siempre es bueno.

9 frijoles grandes del norte : "Los frijoles grandes del norte son una excelente fuente de fibra dietética, ya que suministran 12 gramos por taza, que es el 50 por ciento del valor diario recomendado", dice Friedman. "Contienen cantidades considerables de ambos tipos de fibra. soluble e insoluble y, por lo tanto, brinda todos los beneficios para la salud asociados, incluida la reducción de los niveles de colesterol, el equilibrio del azúcar en la sangre, la regulación de los movimientos intestinales, etc. Su contenido de fibra también lo ayuda a mejorar sentirse lleno por más tiempo , para que coma menos ”

También tienen un alto contenido de magnesio ". magnesio es un mineral importante que realiza una serie de funciones clave en el cuerpo ", explica Friedman." Mantiene los impulsos eléctricos a través de las membranas nerviosas y musculares, y ayuda a las personas a manejar mejor el estrés. También es necesario para tener huesos sanos ".

Qué hace que estos frijoles del norte sean especialmente genial es su alto contenido de proteínas. "La incorporación de más frijoles del norte en su dieta también le ayuda a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas", dice Friedman. "Una porción de frijoles del norte le da 15 gramos de proteína".

10 soja : “En mi libro, Cordura de los alimentos , dediqué un capítulo completo a la investigación que he realizado sobre la soja ", dice Friedman." Primero diré, soja contiene vitaminas y minerales saludables sin embargo, después de revisar cuidadosamente más de mil estudios publicados sobre la soja, creo firmemente en los riesgos de consumirla sin fermentar los productos de soya superan con creces cualquier posible beneficio; solo la soja fermentada es buena para nosotros ”.

“Durante siglos, los asiáticos han disfrutado de los productos de soya fermentados, como el natto, el tempeh y la salsa de soja y han cosechado sus muchos beneficios para la salud ”, continúa Friedman.“ Sin embargo, la mayoría de las semillas de soja que se consumen en Estados Unidos no están fermentadas y miles de estudios vincule la soya con desnutrición, malestar digestivo, deterioro del sistema inmunológico, disfunción tiroidea, deterioro cognitivo, trastornos reproductivos e infertilidad, incluso cáncer y enfermedades cardíacas ”.

Para enfatizar esto, Friedman se sumerge en la historia de la soja. "La soja fue utilizada originalmente por las poblaciones occidentales modernas como un producto industrial para fabricar pinturas y líquidos amortiguadores", relata. "De hecho, fue Henry Ford en 1940que usó 120 libras de soja en cada automóvil Ford. Ford también desarrolló plásticos a base de soja, que usó para fabricar un vehículo que coloquialmente tituló, el ' coche de soja . '

"La soja no se consideraba apta para los humanos hasta que los chinos aprendieron a utilizar un proceso de fermentación lento para eliminar la mayoría de las toxinas de la soja. En comparación, los productos de soja sin fermentar que se venden comúnmente en Estados Unidos, como el tofu tofu,La leche de soja y la proteína de soja en polvo contienen grandes cantidades de toxinas naturales. En Estados Unidos, métodos de procesamiento de alta tecnología no solo no eliminan los antinutrientes y toxinas que están presentes de forma natural en la soja, sino que dejan residuos tóxicos y cancerígenos creados por las altas temperaturas, la alta presión, los baños alcalinos y ácidos y el petróleo ”.

“También en Asia”, continúa Friedman, “la soja se usa principalmente como condimento o guarnición, no se come como comida como en los EE. UU. Varias sustancias químicas que se encuentran en la soya se consideran peligrosas para el consumo humano, por ejemplo fitoestrógenos . Estos son estrógenos vegetales que se encuentran en abundancia en la soja y que pueden dañar el sistema endocrino y la glándula tiroides, posiblemente contribuyendo a enfermedades autoinmunes ”.

Para poner esto en perspectiva, Friedman saca algunas estadísticas. "Solo dos vasos de leche de soya por día, en el transcurso de un mes, contiene suficientes compuestos estrogénicos para cambiar el momento del ciclo menstrual de una mujer ", dice." Al observar las tendencias mundiales, Puerto Rico tiene la incidencia más alta conocida de desarrollo mamario prematuro- niñas de tan solo dos años están desarrollando senos , y el análisis ha revelado que la mayoría de estos niños fueron alimentados con fórmulas infantiles a base de soja. En los adultos, la soya se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad de la tiroides cáncer de mama en mujeres y infertilidad en hombres. ”

Los productos de soya no fermentados también pueden evitar que obtenga los beneficios de ciertos nutrientes, según Friedman. “La soja contiene un alto nivel de ácido fítico , que se une a, y reduce, la absorción de minerales vitales, como niacina, calcio, hierro, magnesio y zinc. Cuando la soja se remoja o se hierve, una práctica común en los EE. UU., Esto no reduce la cantidad deácido fítico. Sin embargo, cuando la soja se fermenta, elimina una gran cantidad de ácido fítico, y cuando se fermenta y frito - una preparación común en las cocinas asiáticas - se eliminan todas las propiedades peligrosas del ácido fítico. Los científicos están en acuerdo general que el ácido fítico contribuye a las deficiencias minerales generalizadas entre las personas que consumen grandes cantidades de soja ”.

Sin embargo, una cosa que vale la pena señalar aquí es que los estudios continúan presentando ideas contradictorias sobre la soja, fermentada o de otro tipo, y aunque ciertamente hay algunas razones para preocuparse por consumir cantidades excesivas de soja como, a lote de la maldita soja, los investigadores generalmente están de acuerdo en que consumirla varias veces a la semana probablemente resulte en beneficios para la salud especialmente cuando se consume como alternativa a la carne . Aún así, seguir con los productos de soya fermentada cuando sea posible podría no ser una mala idea.

Bueno, tengo que irme ahora, tengo una cita con un tazón grande de frijoles negros. Es frijol real.