Hemos perdido el punto medio saludable y alcanzable del ejercicio

“El vigorizante soberano del cuerpo es el ejercicio, y de todos los ejercicios, caminar es el mejor”.

Por supuesto, no es la declaración por la que más se le recuerda, pero Thomas Jefferson, entre todos sus otros logros e intereses, fue uno de los mayores evangelistas ambulantes de su época. Entre sus cartas a familiares y amigos, pronunciamientos efusivos sobre el físico y mental los beneficios de caminar surgen con frecuencia. En este, escrito en 1786 a su futuro yerno Thomas Mann Randolph, Jefferson estaba tratando de engatusarlo para que mejorara su salud "débil", aconsejándole: "He conocido a grandescaminantes y tuve relatos particulares de muchos más; y nunca supe ni escuché de uno que no fuera saludable y viviera mucho tiempo. Por lo tanto, esta especie de ejercicio es muy recomendable ".

Tampoco se trataba de una especulación incoherente por parte de Jefferson. Como muchas otras cosas en su inquieta cosmovisión ilustrada, la había basado en sus propias y meticulosas observaciones caseras. En 1787, mientras sus aliados políticos estaban en casa redactando la Constitución, Jefferson estaba paseando por París, midiendo sus rutas y metiéndose con fuerza en los nuevos podómetros mecánicos que estaban de moda entre los fanáticos de los gadgets de la aristocracia francesa. Se cree que incluso revisó sus diseños él mismo, y en 1788 envió uno desus dispositivos de última generación en casa de James Madison con instrucciones exhaustivas sobre su ajuste y uso adecuado del bolsillo de su reloj, "pase el gancho y la cinta ... entre los calzones y los cajones, y fije el gancho en el borde de la banda de la rodilla".

Para un Padre Fundador con siglos de distancia, se parece muchísimo a su amigo de conteo de pasos pionero en la adopción de hace tres años, que estaba rastreando sin cesar sus datos de salud y tratando de venderle por qué debería obtener un Fitbit también.

Y ahora, unos 230 años después, la ciencia moderna casi se ha puesto al día con el errante sabio de Monticello, reivindicando tanto a él como a su amigo registrador de actividades. En los últimos años, estudio tras estudio ha indicado que la teoría de Jefferson de que “caminar esel mejor ejercicio posible ”fue, aunque quizás exageró un poco el caso, de ninguna manera fuera de sintonía con la realidad. A estudio de 2019 dirigido por I-Min Lee de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard encontró que en una muestra de 16,000 mujeres mayores todas mayores de 45, con una edad promedio de 72, caminar 4,400 o más pasos al día se relacionó con un marcadoreducción de su riesgo de muerte prematura.

Dos artículos publicados en 2018, mientras tanto, uno que revisó los resultados de salud de 140.000 caminantes mayores en los EE. UU. Y el otro, en el que se analizaron 50.000 caminantes adultos de todas las edades en el Reino Unido, llegaron a conclusiones similares, a saber, que realizar caminatas regulares a un ritmo promedio o "enérgico / rápido" se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas dealrededor del 20 por ciento. Además, el último estudio encontró que las muertes debidas a enfermedades cardiovasculares se redujeron en un 24 por ciento poco menos de una cuarta parte entre los participantes ingleses y escoceses que caminaban a un ritmo promedio o más rápido, en comparación con sus contrapartes cuyoestaba en el lado lento.

“Estamos programados genéticamente para movernos”, explica ese papelEl autor principal de , Emmanuel Stamatakis, en una videollamada a Australia, donde es profesor de actividad física, estilo de vida y salud de la población en la Universidad de Sydney. “Es por eso que contraemos enfermedades cuando no nos movemos, simplemente porqueestamos programados genéticamente moverse . Este es nuestro evolución . Este es nuestro destino. ”

Habiendo demostrado su centralidad a largo plazo salud , la misión de Stamatakis es usar la búsqueda fácil, gratuita y abierta a la mayoría de caminar para reprogramar nuestra relación con el estado físico. En lugar de que un régimen de ejercicio semanal extenuante sea algo que otras personas hacen, o algo que nos sentimos culpables por no hacer- él quiere que veamos eso, pero para algunos ajustes simples, casi todos ya estamos allí. "El objetivo aquí es poder incorporar, diseñar de nuevo, el movimiento en la vida cotidiana", dice. Y luego, casi canalizando al peripatético tercer presidente: "Caminar es una solución de primera clase. Caminar es el objetivo. ”

Cuando los gimnasios no encajan bien

Sería difícil imaginar un objetivo más modesto. Pero la industria del fitness está llena de sabiduría sobre el valor de los entrenamientos vigorosos, según los entrenadores personales de YouTube y los instructores de hot-yoga; de revistas de salud y sus cambios de imagen de "10 pasos para ser triturado"; y de la publicidad mucho más basada en la evidencia entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT - y se lo perdonaría si hubiera perdido ese objetivo mucho más peatonal en algún lugar del camino.

“Gimnasios, deportes y todo tipo de ejercicio, para quien pueda hacerlos, son fabulosos”, reconoce Stamatakis. El problema es que tradicional aptitud la cultura tiende a proyectar regímenes duros y aspiraciones de cuerpo perfecto que están más allá del alcance de muchos de nosotros, y eso puede ser desalentador, sin mencionar el alto nivel que establece logísticamente. Los enfoques convencionales para el ejercicio estructurado, dice Stamatakis, asumen “tienes cierta capacidad económica, y estás lo suficientemente motivado para tomar la decisión de gastar el dinero, prepararte, viajar y hacer el ejercicio. Este es un modelo que no está funcionando para una gran parte de la población ”.

Sus preocupaciones se reflejan en la tasa de rebote en la industria de los gimnasios de EE. UU. Mientras que la membresía de gimnasios sí crecido de manera constante durante la última década aumentando en un 37 por ciento desde 2008, en los últimos años la tendencia se ha estabilizado un poco, subiendo apenas por encima de los 60 millones, según la asociación de la industria IHRSA. Si bien eso es casi uno de cada tres de la población adulta, es más una medida de buenas intenciones que hábitos saludables. Según cifras compilado por la compañía de software para gimnasios Glofox, aproximadamente la mitad de los nuevos miembros renuncian dentro de los primeros seis meses después de registrarse, y los clubes de salud estadounidenses pueden esperar perder alrededor del 30 por ciento de su membresía total anualmente. Los consumidores citan su principales motivos de cancelación como el hecho de que no estaban haciendo uso de las instalaciones 23 por ciento y el costo de la membresía 38 por ciento. Con el asistente promedio de gimnasio gastando $ 58 al mes para mantener su membresía, eso quizás no sea sorprendente.

En general, la cantidad de personas que practican deportes y ejercicio de forma regular se ha mantenido bastante estable durante las últimas dos décadas. Según Oficina de Estadísticas Laborales durante un período de 12 años, los que dijeron que participaban en deportes y ejercicio en un día promedio aumentaron en un 3.6 por ciento, de poco más de una sexta parte de la población adulta en 2003 a poco menos de una quinta parte en 2015. Otras medidas sugiera que entre 2015 y 2019 esa proporción se ha reducido ligeramente de nuevo a poco más del 19 por ciento.

Desde la perspectiva de Stamatakis, todo esto es indicativo de que existe un techo natural en la población en general para el ejercicio estructurado regular como una opción de estilo de vida. "[Para] la participación en este tipo de actividades tradicionales de fitness", dice, "hayun grupo demográfico específico que lo hará. Y es muy difícil aumentar ese grupo demográfico. Es casi imposible aumentarlo ".

Incluso si tiene el celo y la disciplina para pisar las cintas de correr una o dos veces por semana, si está pegado a su sofá o silla de oficina por el resto del tiempo, es posible que no esté cercahaciendo lo suficiente para que el esfuerzo valga la pena.

Otro estudio dirigido por Stamatakis, publicado en abril del año pasado, buscó poner un número a la actividad física promedio necesaria para contrarrestar los riesgos negativos para la salud de estar demasiado sentado riesgos de que, según investigación incluye mayores posibilidades de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular."Lo que encontramos", dice, es que, en promedio, y a nivel de la población, "300 minutos [a la semana] de actividad física de moderada a vigorosa de modo que podría contener algo de ejercicio en el gimnasio parecían eliminar por completo el problema de estar sentadoriesgos ".

Si lo profiláctico es estar enérgico durante cinco horas a la semana, es poco probable que una visita ocasional al gimnasio, la cancha de baloncesto o el club de squash compense los períodos de inercia de varios días. "¿Una o dos veces a la semana durante una hora?no lo voy a cortar ", dice Stamatakis." Necesitas más que eso ".

Sin embargo, en medio de la pandemia, esa línea de base de actividad regular, que se reduce a 43 minutos de movimiento para romper el sudor al día, puede parecer más difícil que nunca. Cuando se han impuesto modos de vida más sedentarioslos gobiernos, las autoridades sanitarias y nuestro propio sentido de autoconservación, muchos de nosotros estamos encontrando que nuestras ventanas semanales para hacer ejercicio se han reducido considerablemente. Afortunadamente, la investigación sugiere que obtener nuestra dosis diaria de animación no es tan difícil. De hecho, es pan comido tal vez menos el pastel

La marcha de la ciencia

“Cualquier actividad es mejor que ninguna y, en general, los gastos de energía equivalentes producen beneficios de salud similares”, dice I-Min Lee, autora del estudio de Harvard sobre recuentos óptimos de pasos para mujeres mayores. Esto, explica, significa que “Se pueden lograr beneficios de salud similares con dos horas a la semana caminando o una hora a la semana trotando, ya que gastan una energía similar. Ahora, si el objetivo de uno es mejorar el rendimiento atlético, por ejemplo, desea tener una carrera de 5 km más rápida, eso es diferente.importa. Necesitaría un entrenamiento de alta intensidad como parte de su régimen para mejorar el rendimiento ".

Pero para todos los demás, ella dice: “El régimen de salud que funciona 'mejor' es aquel al que una persona puede adherirse a largo plazo”. Y en este sentido, “Caminar es una gran actividad, ya que se puede hacerpor la mayoría de las personas, y no requiere ropa o equipo especial, aparte de un par de zapatos decentes ".

En su estudio, se propuso encontrar los umbrales para caminar, medidos en cantidad de pasos por día, porque se dio cuenta de que el objetivo más comúnmente citado era a menudo una gran pregunta. "Para muchas personas, las personas mayores, las que no están en formao más pesado, por ejemplo ", dice," 10,000 pasos por día puede ser una meta muy desalentadora ". Y, como ha señalado Lee en otro lugar , es bastante arbitrario. A pesar de que se ha convertido en un artículo de fe en la comunidad de seguimiento de pasos, la base de "10,000 pasos al día" como el estándar de oro de la pedometría no es científica sino comercial; se origina en unCompañía japonesa que en 1965 puso en el mercado un podómetro cuyo nombre se traduce como "El medidor de 10,000 pasos".

"No estoy descartando los 10,000 pasos por día convencionales", dice Lee. "Si puedes lograr eso, es fantástico". Pero lo que encontró su estudio es que la asociación entre caminar más y menos muerte prematura parece tener efecto- al menos para mujeres mayores de 45 años - a 4400 pasos al día. Curiosamente, cuanto más caminaban los participantes del estudio, menores eran sus riesgos de mortalidad, pero solo hasta cierto punto, y estaba muy por debajo de los 10,000 pasos mágicos."Para las mujeres mayores y probablemente, los hombres mayores, y para la mortalidad, el beneficio parece nivelarse en 7.500 pasos por día", dice Lee. "Puede ser diferente para las personas más jóvenes y para otras condiciones de salud",agrega. "Necesitaríamos ver más investigaciones".

Dado que es fácil de recordar y proporciona un incentivo decente para algunos, 10,000 al día es un mantra que Stamatakis tampoco está demasiado dispuesto a descartar. "No se trata de alejar a las personas" de un punto de referencia, dice,por apócrifo que pueda ser. "Se trata de brindar a las personas más opciones. Entonces, los 10,000 pasos por día, siempre que entre 3500 y 4,000 sean a un ritmo rápido o rápido, es un objetivo realmente bueno". Sin embargo, para él, el centro de atención estanto en el ritmo y la intensidad de los caminantes como en su volumen diario.

“Lo que encontramos es que el ritmo rápido y rápido se asocia con reducciones bastante grandes en la mortalidad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas, especialmente para las personas de mediana edad y mayores”. Lo cual es muy claro: más rápido = menosLa ligera arruga, por supuesto, determina qué cuenta exactamente como "enérgico". La velocidad a la que las personas caminan, junto con sus percepciones de lo que cuenta como una marcha decidida frente a una deambulación pausada, variarán ampliamente según la edad, el peso, aptitud general y tamaño de sándwich acaban de comer.

Para ajustar esto, el análisis de Stamatakis se basó en las propias evaluaciones subjetivas de los participantes sobre su propio ritmo. "Solo el ritmo rápido se definió en kilómetros por hora", se dice que es "al menos 4 kilómetros por hora", "todo lo demásera simplemente 'lento', 'promedio', 'bastante rápido' ". La idea era alinear los niveles de esfuerzo de los sujetos de acuerdo con la" intensidad relativa "de sus estilos de caminar." Si yo no estoy en forma y tú estás muy en forma- haces deporte, haces entrenamiento a intervalos de alta intensidad y yo no hago nada - y somos de la misma edad, ambos hombres, emparejados por todas las demás características, 4.5 kilómetros por hora podría ser una lucha para mí ”, explica.Resoplaré y resoplaré bastante en serio. Para ti, sería un paseo. Por eso la intensidad relativa, y este ritmo subjetivo, es más útil en cierto modo, que la intensidad absoluta ".

señala un muy artículo reciente que utilizó el análisis textual en 35 estudios en un intento de encontrar un consenso sobre lo que significa la velocidad "promedio" al caminar un promedio para "promedio", esencialmente. A lo que llegan los cálculos exhaustivos de los autores: "una velocidad promedio de1,31 metros por segundo, una cadencia de 116,65 pasos por minuto y un consumo de oxígeno de 11,97 [mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto] ”; esto, dicen, generalmente cumple o supera los umbrales habituales de salud pública para la actividad de intensidad moderada.

Para Stamatakis, cuya primera preocupación es hacer de toda la ciencia un incentivo inteligible para la mayor cantidad de nosotros posible, toda la investigación se traduce en: "Resoplando y resoplando un poco".porque, "Este es un buen indicador. Es fácil de comunicarse porque la gente lo entiende. Para las personas que tienen rastreadores y para aquellos que lo toman un poco más en serio, también puede pensar en ello como pasos por minuto".seguimiento de pasos, sugiere "alrededor de 100 pasos por minuto, lo cual es agradable, redondo y fácil de recordar, eso es 'intensidad moderada'. Y eso corresponde aproximadamente a quizás un ritmo promedio o rápido. Y más de 120 a 130 pasos por minuto,que para la mayoría de la gente, sería una intensidad vigorosa ".

Alcanza ese tipo de rango entre 3500 y 4000 pasos por día, dice, y "para la mayoría de las personas, eso será suficiente para cumplir con las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud".

Cómo modificar su semana de caminata

Una vez más, Thomas Jefferson estaba dos siglos por delante de la curva de los wearables aquí. En sus marchas asistidas por podómetros por París, también se centró en el ritmo de la marcha como la métrica clave de su vitalidad. Entre sus artículos de la década de 1780,tomó notas que registran su ritmo de "invierno": Desde la "Estatua Lou. XV. a Chat. Thuilleries [sic]", señaló que le tomó 475 "pasos dobles"; "Grille a Neuilly - 2430", etc. Calculando que suzancada promedio le dio "1735 pasos por milla", cronometrando sus viajes y promediándolos, concluyó: "Entonces camino a una velocidad de 4 3/20 millas o 4 millas 264 yardas por hora".pasos por minuto: una "intensidad vigorosa", según la ciencia del siglo XXI. Otros cálculos extensos revelaron que su "ritmo de verano" era aún más rápido de 142,9 pasos por minuto. Nunca sabremos cuánta diferencia hay entre estea la fisiología del gran hombre, pero vale la pena señalar que en su día, sobrevivir a la edad de 83 años no fue una mala salida.venir.

Los investigadores modernos también coinciden en la otra noción jeffersoniana de que otro efecto de caminar "es relajar la mente". Según Lee, incluso sin el París del siglo XVIII como telón de fondo, "la actividad física, incluida la caminata, mejora la función cognitiva, reduce la ansiedad y la depresiónriesgo, y mejora el sueño y la calidad de vida ”. Y a estudio de Stanford de 2014 encontró evidencia de que salir a caminar estimula el pensamiento creativo, diciendo: "Caminar abre el flujo libre de ideas y es una solución simple y sólida para los objetivos de aumentar la creatividad y aumentar la actividad física".

“El otro motivo”, dice Stamatakis, es “¡caminas rápido, llegarás más rápido! Todos se quejan de lo poco tiempo que tienen. ¡Te ahorrará tiempo!”. En lo que respecta a Stamatakis,es el futuro de la actividad física y el ejercicio: reinventarlo en la vida diaria ". Un ejemplo podría ser evitar el ascensor en el trabajo." Los viajes en ascensor del segundo y tercer piso son completamente inútiles ", dice.predeterminado, significará que alcanzará una intensidad vigorosa durante un corto período de tiempo, sin importar qué tan en forma esté: ¿tres, cuatro, cinco tramos de escaleras? Está garantizado ".

Detecte las oportunidades que existen en su día normal para acelerar su ritmo y su frecuencia cardíaca, dice, y "simplemente module la intensidad de sus actividades físicas diarias". Estacione el automóvil a pocas cuadras de su destino, o en su mañanacaminar hasta la estación de tren o la parada de autobús "maximice el ritmo de caminata a más de 120, 130 pasos por minuto durante unos minutos. Podría ser una caminata de 10 o 15 minutos en la que maximice el ritmo de caminata durante un par de minutos, dos otres veces."

De ida y vuelta, señala, serían seis minutos de actividad física de intensidad vigorosa por día. Multiplique eso por cinco días laborales a la semana, y "eso es 30 minutos por semana de actividad física de intensidad vigorosa", dice Stamatakis."Esto es casi el 40 por ciento del requerimiento semanal, según las directrices de salud pública de la OMS y los departamentos de salud de [varios países]. ¡El cuarenta por ciento! No hemos invertido más tiempo. Acabamos de hacer una adaptación muy sutilde la forma en que vas de A a B "

Manejable, fácil de comprometerse y totalmente gratuito, es el plan de acondicionamiento físico definitivo: 3500 pasos para la salud a largo plazo todos los días, a un ritmo moderado a rápido. Y para todos los que han estado siguiendo concienzudamente su juego de pies contra unobjetivo diario mucho más alto, hay muy buenas razones para no reducirlo de ninguna manera, aunque nunca es bueno descubrir que ha estado trabajando bajo un malentendido. Por eso, 10,000 disculpas.