¿Debería estirarme antes de acostarme?

Cuando era un hombre mucho más joven, recuerdo los días en que los cascarrabiasviejos en el gimnasio solía quejarse de molestias, dolores y la incapacidad de arreglar sus cuerpos de una manera propicia paradurmiendo. Puede que haya asentido con simpatía, pero mi voz interior decía: "Lo que sea, abuelo, ¡si solo entrenas regularmente, no tendrás esos problemas!"

Bueno, el chiste es mío, porque ahora soy el “abuelo” figurativo en esta ecuación, y mi cuerpo es un accidente andante en busca de una oportunidad. A la hora de acostarme especialmente, me veo obligado a configurarme de una maneraque alivia la presión de una espalda baja que ha soportado demasiado trauma, así como pacificar un hombro que ha sido devastado por casi 40 años denadar.

Estiramiento comúnmente se propone como una solución a tal incomodidad. Pero al menos en términos de aptitud física, la percepción de estirando ha sufrido una caída en los últimos años. Érase una vez, se aconsejaba a casi todos los atletas que se estiraran antes de cualquier tipo de entrenamiento o competencia.Investigaciones recientes, sin embargo, ha determinado que el estiramiento desequilibra los puntos de parada naturales de los músculos y hace que las personas se sientan menos cómodas dentro de sus propios cuerpos en entornos competitivos. También eleva la probabilidad de sufrir una lesión en el estirando en sí mismo porque los músculos se estiran mientras están fríos en lugar de calentarse a través del movimiento.

Aún así, estirarme antes de acostarme para deshacerme de mis molestias y dolores nocturnos tiene poco que ver con nada de eso y, francamente, suena fantástico, sin mencionar que es la clave para una buena noche de sueño.

Menos dolor y una buena noche de sueño suena fantástico. ¿Estirar antes de acostarse logra eso?

Si observamos los resultados de los experimentos controlados, todos los signos parecen apuntar a que sí.

En un estudio de 2018, tanto entrenamiento de resistencia como estirando disminuyó la gravedad del insomnio de los sujetos y mejoró la calidad del sueño, y el estiramiento también minimizó la ansiedad por tensión. En un estudio no relacionadoestudio de 2012, los estiramientos antes de acostarse redujeron la frecuencia y la gravedad de los calambres en las piernas en quienes los padecían con frecuencia. Y finalmente, un estudio de 2014 descubrió que el sueño REM era más fácil de lograr para aquellos que realizaban estiramientos ligeros antes de acostarse, mientras que la respuesta al estrés durante el sueño también mejoraba.

¿Qué estiramientos debo hacer antes de dormir entonces?

Eso depende del tipo de dolor, opresión o incomodidad que esté experimentando, y en qué parte de su cuerpo lo sienta. Si es su espalda baja y cuello eso es ladrar, necesitará estiramientos que realmente funcionen para ayudarlo a dormir bien, pero que sean lo suficientemente seguros como para no exacerbar más las cosas al estirar demasiado o estirar agresivamente un músculo frío.

Afortunadamente, varios de los más estiramientos efectivos de la parte inferior de la espalda se puede realizar mientras está esencialmente en una posición para dormir. De hecho, uno de los más simples se puede lograr mientras está acostado boca arriba en la cama, mirando hacia arriba; todo lo que necesita hacer es moverse para deslizar las nalgashacia arriba, uno a la vez. Otra es la postura del niño, que le ayuda a extender las vértebras y aliviar la presión en la columna antes de quedarse dormido.

A mejora la comodidad de tu cuello, puede comenzar haciendo movimientos circulares grandes y lentos con él. A partir de ahí, puede alternar inclinando la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras usa la mano y el brazo derechos para acercar aún más la oreja al hombro mientrasmanténgalo en su lugar. Después de contar hasta 20, cambie ligeramente el ángulo de la cabeza para que sea más diagonal, y manténgalo así mientras cuenta hasta 20. Luego repita todo con la mano y el brazo izquierdos.

¿La pieza final del rompecabezas? Normalmente, diría que se está metiendo en la cama. Pero la realidad es que ahora lo harás mucho más erguido.