¿Puedo tener hombros grandes sin levantar pesas?

Al principio de mi vida como levantador de pesas, no estaba entrenando mis hombros en absoluto. Una lesión en el hombro izquierdo me había obstaculizado durante mi primer año de la escuela secundaria, y desde entonces había sido una molestia. Para evitar una mayor exacerbación, simplemente me negué a hacer ningún tipo de entrenamiento dirigido al hombro. Hasta que llegó, Julian, un compañero entrenador de Bally Total Fitness y elculturista del personal, me avergonzó.

“Siempre estás haciendo todo este trabajo de la parte superior del cuerpo, pero solo puedes volverte tan grande si no entrenas tus hombros para unirlo todo”, explicó.

Lejos de mí, especialmente en ese entonces, discutir con un legítimo yenorme culturista.Y así, seguí el consejo de Julian, y mis hombros se redondearon muy bien.Como beneficio adicional, cada uno de mis levantamientos de la parte superior del cuerpo también mejoró como resultado de tener hombros fuertes para anclar los movimientos realizados por mis brazos.

Todos deberían tener la suerte de tener un corpulento culturista para criticarlos mientras entrenan. Pero, ¿y si no hubiera tenido un ángel guardián gigantesco acechando sobre mi hombro, advirtiéndome que alcanzara el hierro?¿espalda?

¿Es posible entrenar los hombros sin pesas?

La respuesta resbaladiza es que todos los movimientos de carga esenciales que normalmente realizaría con pesas libres también se pueden realizar con bandas elásticas. Traducido libremente, esto significa que si su rutina de entrenamiento de hombros normalmente consistiría en una combinación de prensas militares, elevaciones para los deltoides anterior, medial y posterior y tal vez alguna variedad de filas de hombros o filas verticales, todosde estos son movimientos que se pueden realizar con un promediobanda elásticaconfigurar.

Más allá de eso, si quiere hacer tirones en la cara o le gustaría golpear sus hombros desde ángulos alternos mientras está siempre de pie completamente erguido, conectando su banda elástica fijada a un anclaje de puerta suele ser suficiente.

¿Pero qué pasa si no tengo pesas o bandas elásticas a mi disposición?

En casos como este, debe ser creativo y tener en cuenta los ángulos en los que se trabajan los hombros.

Un ejemplo perfecto es el lagartija en pica, que se puede usar efectivamente en un apuro para reemplazar una prensa militar. Si asumes a flexiones posición mientras se dobla por la cintura, y luego se dobla por los codos y baja gradualmente la cara hacia el suelo, presionando hacia abajo se comprometerán los músculos de los hombros en un grado mucho mayor que el normal flexiones, y en un ángulo similar a un press militar. Para hacer picaflexionesmás simple, puedes ejecutarlos de rodillas, y para aumentar la dificultad, puedes probarlos mientras elevas los pies del suelo.

Pero quizás la forma más fácil de atacar tus deltoides posteriores sin ningún tipo de peso y con una técnica que sigue siendo muy desafiante es realizarfilas de peso corporal invertidas. Al mantener las manos bien colocadas sobre la barra y los codos inclinados hacia afuera, gran parte de la tensión se transmitirá directamente a los deltoides posteriores.

También puedes fingir que estás de vuelta en la clase de gimnasia de la escuela primaria haciendo carreras de relevos con tus amigos y hacer algunascaminatas de cangrejo. Apoyar todo el peso de su cuerpo con su cadena posterior mientras usa sus brazos para proporcionarle a su cuerpo su propulsión hacia adelante es ideal para poner a prueba los deltoides posteriores.

¿Sin embargo, todos esos movimientos no requieren que soporte mucho peso?

Ciertamente. Si está buscando ejercicios para los hombros que no requieran que soporte ningún peso corporal, puede usar un conjunto de movimientos con letras que un fisioterapeuta podría recetar si sufre de un problema en el hombro.Básicamente, te acuestas boca abajo en el suelo y realizas levantamientos de brazos repetitivos donde levantas y maniobras tus brazos en una variedad de formaciones, por lo generalI, T, W, Y y O. No parece mucho, pero sus hombros sin duda sentirán el aguijón de la tensión isométrica que desafía los músculos después.

Ninguno de estos movimientos apretará los músculos de sus hombros con la velocidad y el grosor del entrenamiento balístico, el entrenamiento pliométrico o formas más controladas de entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia. Pero si se encuentra atrapado en un isla desiertasin siquiera una palmera para suspenderse, deberían permitir que sus hombros se sostenga admirablemente hasta que llegue la ayuda.

También puedes encontrarte congraciándote con cualquier cangrejos que deambulan por tu isla y están encantados de encontrarte caminando como ellos, lo cual es una ventaja adicional. Solo cuando te encuentras chateando con ellos y entendiendo sus respuestas, sabes que has estado varado en esa isla por completo.demasiado largo.