¿Cómo determino un peso para sentadillas que no destruya mi columna?

Preguntando cuánto puedes en cuclillasy en realidad pasando por el proceso de determinar cuánto puedes en cuclillas son dos cosas muy diferentes.

Si lo haces incorrectamente, empujar tu cuerpo al máximo de su capacidad de sentadillas es una de las pruebas físicas más peligrosas que puedes intentar, independientemente de tu nivel de fuerza. Prensa de banco el fracaso puede tener una asociación más fuerte con la muerte absoluta, pero el fracaso en ponerse en cuclillas con éxito puede resultar en un daño debilitante en la columna, las caderas y las piernas. Incluso hay al menos un caso de un hombre que no pudo ponerse en cuclillas con un peso y experimentó unrecto prolapsado como resultado, sus intestinos explotaron por su parte trasera y cayeron al suelo mientras colapsaba.

Este no es un intento de alarmismo innecesario, pero es una anécdota de advertencia nacida de un ferviente deseo de aclarar a dónde puede conducirte esta pregunta en última instancia si seleccionas un camino deficiente para descubrir una respuesta.

Sin embargo, la pregunta es razonable considerando nuestras circunstancias actuales. La popularidad de la sentadilla se ha disparado en los últimos 20 años. Con partes traseras voluminosas y bien formadas que aumentan su importancia estética, los ejercicios que aumentan rápidamente la masa muscular de los glúteos son muy apreciados por los rápidos resultados que pueden producir.barra a través de los hombros le permite ejecutar ejercicios de piernas centrados en los glúteos y con soporte de peso con más peso del que podría si tuviera que elevar primero ese mismo peso directamente del piso.

Además de las mejoras físicas, las sentadillas también son muy apreciadas como un refuerzo natural de testosterona, porque colocan todo el sistema muscular bajo un gran peso y lo obligan a sostenerse y luchar mientras lo mueve a través de un plano vertical. En muchos casos, estoha hecho entrenamiento de piernas a través de sentadillas pesadas críticas para generar suficientetestosterona para producir ganancias musculares auxiliares en las extremidades superiores también.

Entonces, ¿cuánto debería poder hacer sentadillas?

Todo depende de su nivel actual de condición física.

La expectativa es que un hombre que nunca antes se haya puesto en cuclillas pueda hacerlo al menos el 60 por ciento de su peso corporal. Si pesa 200 libras, esto significa que debe ser capaz de ponerse en cuclillas al menos 120 libras de acuerdo con estas pautas.por ciento de su peso corporal. Una de las razones de esto es que los músculos responsables de soportar la carga de las sentadillas pueden crecer y adaptarse rápidamente al peso que ahora deben soportar. Por lo tanto, una persona que entrena diligentemente puede esperar irde poder ponerse en cuclillas el peso de Joe de cristal para poder ponerse en cuclillas Sr. Sandman en poco tiempo.

¿Pero qué pasa si realmente quiero empujarlo?

Ir por el Rey Hipopótamo opción, ¿eh? ¿No estabas prestando atención cuando hablé sobre el tipo que básicamente se voló los intestinos por el culo por tratar de agacharse demasiado?

Hipotéticamente, un atleta avanzado de 200 libras debería ser capaz de hacer sentadillas con más de 400 libras. Pero a menos que esté tomando todas las precauciones del mundo, le recomiendo encarecidamente que no intente hacer sentadillas con pesos que se registren en territorio de 400 libras, o incluso en territorio de 300 libras. En su lugar, hay formas mucho más seguras de tener una idea de cuál es el techo de su fuerza en cuclillas.

Hay un montón de calculadoras de una repetición máxima flotar en línea, y esto es mucho más seguro que cargar una barra, arrojar precaución al viento y arriesgar permanentemente la estabilidad de sus vértebras. Si pesa 200 libras y puede realizar cómodamente tres series de 10 o más sentadillas,es razonable predecir que debería poder ponerse en cuclillas en el vecindario de 300 libras.

Además, tenga en cuenta la estructura de su cuerpo en relación con su peso. Si tiene piernas largas, se le pedirá que mueva la barra más que una persona más baja, lo que sin duda jugará un papel en la cantidad de energía que esos músculos puedenproducir.

¡No me digas que nunca te has puesto en cuclillas con el peso máximo!

¡Claro que sí! He hecho sentadillas significativamente más de 400 libras en una repetición, y tengo hernias discales para probarlo. Esta es una de las razones por las que los animo a ser mejores y más inteligentes de lo que yo era. Eses algo admirable que tengas tremendas agallas, pero agacharte demasiado puede resultar en tiliteralmente mostrarlas a tus compañeros de gimnasio, y esa es una vista de la que todos prescindiríamos, especialmente tú y tus intestinos.