¿Cuánto puede el hombre promedio en press de banca?

En el instante en que llegué a la escuela secundaria, el press de banca se convirtió en la única medida de fuerza que parecía importarle a cualquiera en mi grupo de compañeros atléticos. Solo el año anterior, todos estábamos mucho más preocupados por bombear tantos flexiones y dominadas como pudieron reunir nuestros brazos de 13 años, pero de la noche a la mañana el press de banca se convirtió en el único selector de soberanos de la sala de pesas.

Aparte del hecho de que el press de banca es uno de los tres levantamientos básicos clave incluidos en competencias tradicionales de levantamiento de pesas - y el único levantamiento de los tres que se enfoca en el trabajo del pecho y los brazos es decir, los músculos típicos de la playa - muchas personas también lo consideran la pieza central de la anual Combinación de exploración de la NFL , que es donde los prospectos del draft se reúnen para mostrar sus habilidades físicas en bruto con el fin de impresionar a los cazatalentos de la liga.

Al mismo tiempo, no ha habido un vínculo demostrable entre el éxito en el banquillo y el éxito en el campo de fútbol. Solo dos de los jugadores de la NFL detrás de las 10 actuaciones de press de banca más altas en la historia del combinado de la NFL han tenido carreras profesionales que la mayoría clasificaría como objetivamente buenas, y solo una - Dontari Poe - alguna vez se habría considerado "genial" en cualquier momento de su carrera profesional.

Todo lo cual quiere decir que la fuerza bruta en el banco puede aportar algo de valor a una actuación en el campo de fútbol, ​​pero se necesitan rasgos más ventajosos que eso para producir un jugador competente de la NFL, o incluso un gran atleta.

Pero si somos honestos, nada de eso es tan importante. Lo que importa es que a la mayoría de los hombres no les importaría poseer pechos fuertes y anchos, y se ha considerado que levantar mucho peso en el banco es la ruta más rápida haciatal cofre, y también el método perfecto para probar el poder de ese mismo cofre.

Quiero una manera confiable de compararme con otros muchachos en lo que respecta al press de banca. ¿Cuánto puede hacer el banco promedio?

Hacer esta pregunta supone que podemos aferrarnos a algo que constituye un promedio, pero los promedios tienden a variar de un país a otro, de un estado a otro y de una región a otra. Sin embargo, el método para llegar matemáticamente al desempeño promedio en press de banca de losel hombre promedio de una distribución dada es un sistema que no cambia. Con eso en mente, evaluemos los estándares de prensado en banco de ExRx.net , que es probablemente el recurso en línea más confiable para los profesionales de la fuerza y ​​el acondicionamiento, en comparación con el rendimiento esperado del hombre estadounidense promedio en función del peso corporal.

Según el Centros para el Control de Enfermedades , el hombre estadounidense promedio mayor de 20 años pesa un promedio de 197.9 libras. Por lo tanto, si aplicamos el conjunto de estándares aplicables más cercano de ExRx.net a este promedio de peso, y luego incluimos datos de encuestas que indiquen que cuatro de cada cinco hombres estadounidenses no realizan ejercicio físico diario , tenemos que suponer que el hombre estadounidense promedio se ubicaría en algún lugar entre las categorías de "no capacitado" y "novato" de la tabla ExRx.net y, por lo tanto, haría press de banca entre 135 y 175 libras. Esto es para un solo-rep, banco de peso máximo en el que el participante lo da todo.

Cuando calcula esto, significa que el hombre estadounidense promedio puede hacer press de banca entre el 68 y el 88 por ciento de su peso corporal.

Guau. ¿Entonces ese rango aplica una regla férrea de distribución del peso al banco?

No en tu vida.

Si es un levantador no entrenado y pesa más cerca del peso promedio de un liniero ofensivo de la NFL, que es ahora acercándose a 320 libras , se esperaría que levante entre el 50 y el 64 por ciento de su peso corporal. Para poner eso en perspectiva, se esperaría que cualquier peso súper pesado que se ejercita en algún lugar entre raras veces y nunca levante un porcentaje menor de su peso corporalque cualquier persona de tamaño medio que no esté completamente capacitada.

Si no estoy satisfecho con el lugar en el que se ubica mi desempeño en esta tabla, ¿cómo me hago más fuerte?

Sin enseñarte cómo hacer trampa contorsionando tu cuerpo para que tú banco con la técnica de un levantador de pesas la parte inferior de su pecho es más fuerte que la parte superior, dado que ese método anula algunos de los propósitos de desarrollo de hacer banca para ganancias musculares, le aconsejo que entrene su pecho de varias formas, y también paraentrena y fortalece los músculos de tu pecho, tríceps y hombros individualmente y de diversas formas. Como 21 veces campeón mundial de culturismo natural y ganador del premio Culturista natural de la década Ron Williams explica, el press de banca con barra no es necesariamente el mejor ejercicio para entrenar el pecho a lo largo de su camino natural de desarrollo.

Según Williams, el press de banca es más una prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que la participación del tórax durante el movimiento es incompleta para fines de desarrollo y es muy útil para los tríceps y los deltoides anteriores. Por lo tanto, la barra planaEl ejercicio de press de banca nunca podría ser una verdadera prueba de la fuerza del pecho de forma aislada, ni tampoco podría desarrollar el pecho completa y completamente a lo largo de su rango natural de movimiento. De acuerdo con esta lógica, debes entrenar todos los músculos involucrados en el press de banca a fondo, llevándolos a través de cada uno de sus respectivos rangos naturales de movimiento para asegurarse de que estén completamente fortalecidos al máximo de sus habilidades naturales, y luego unir sus esfuerzos para realizar el press de banca con barra para probar su fuerza combinada al unísono.

El entrenamiento para el press de banca aumenta su fuerza de formas específicas para el banco, y jugar con su técnica puede ayudarlo a levantar números más altos, pero asegurarse de que cada músculo esté entrenado al máximo y de manera segura le dará un físico general poderoso y saludable queincluye un cofre bien desarrollado.

A menos que necesite sorprender a un cazatalentos de la NFL, ese debería ser realmente su objetivo: la fuerza y ​​el tamaño generales, y no un número fuera de contexto que confiera cierta presunción de capacidad a su dueño.

Entonces, ¿cuándo debería probar mi repetición máxima?

¿Qué tal "nunca"?

El peso más pesado que alguna vez me subí al banco de manera segura fue de 315 libras, y tenía a mi padre de 65 años rondando para verme en caso de que hubiera un accidente. Podría haber ido por un peso un poco más alto, pero decidípensar con la sección más inteligente de mi cerebro. Me di cuenta de que si terminaba con un peso de 330 libras en el pecho, mi padre no sería de utilidad práctica para ayudarme a volver a montarlo.

Hay algunas preguntas cuya respuesta puede ser muy costosa, y tienes que decidir si vale la pena morir y desfigurarse para aprender esas respuestas. Elegí la vida, y también elegí una fórmula de una repetición máxima. Hayvarias calculadoras disponibles, pero usa el número máximo de repeticiones que puede levantar con un peso mucho más ligero calcula tu máximo de una repetición . No es un sistema perfecto, pero supera dejando caer una barra de 400 libras sobre su pecho .

Solo recuerde esto: no hay forma más segura de estar permanentemente por debajo del promedio que hacer todo lo posible para demostrar con precisión qué tan por encima del promedio está. Esto es especialmente cierto en el press de banca. No sea el tipo con el divoten su pecho que se ve obligado a presumir de lo fuerte que solía ser, porque a menos que tengas pruebas en video, nadie te creerá de todos modos. E incluso si tuvieras las imágenes de video, apuesto a que con gusto intercambiarías unala fuerza de élite de su pasado principal solo para poder presentar un aumento promedio en el presente.