psicólogo clínico Matthew Whalley le gusta decir que cuidar su salud mental es como reparar un automóvil; debe hacerlo con regularidad si no quiere tener una avería completa.
El problema es que, en cuarentena, el mantenimiento puede ser imposible o solo disponible a través de teleterapia y hojas de trabajo , que puede no ser suficiente para hacer el trabajo especialmente porque, al menos en el caso de las hojas de trabajo, el material se basa en la vida anterior a la pandemia. “Es mejor considerar las hojas de trabajo como herramientas específicas para un trabajo específico- y no usarías un martillo para arreglar tu iPhone ”, dice Whalley, el director del sitio web Herramientas de psicología .
Y así, en colaboración con su colega psicólogo Hardeep Kaur , él creó el “Guía gratuita para vivir con preocupaciones y ansiedad en medio de la incertidumbre global” como una forma de hacer "algo que sería útil para la mayor cantidad de personas posible durante este momento inusual".
utilizando una mezcla de Terapia cognitivo-conductual CBT, Terapia de aceptación y compromiso ACT y Terapia centrada en la compasión CFT, el libro de trabajo que se ha traducido a más de 30 idiomas, incluye ejercicios, registros e infografías específicamente diseñados para afrontar una crisis indefinida y sin precedentes. “Hay muchas formas diferentes de obtener ayuda y sentirse mejor, y la terapia con un profesionales solo una de esas formas ", explica Whalley." En general, hemos recibido muchos comentarios excelentes de las personas que han estado utilizando nuestra guía ".
A continuación se muestran algunos de los trazos generales ...
Menú de actividades
Depresión y ansiedad se puede vincular al aburrimiento y a falta de estructura , por lo que Whalley recomienda crear un menú de actividades para hacer referencia a los días de cuarentena que se mueven demasiado lentamente. El libro de trabajo da un ejemplo dividido en categorías como animales pasear al perro, observar aves, etc. y probar algo nuevo una recetaun libro o una canción que las personas pueden moldear según sus propios intereses y necesidades. “Esto brinda ideas para actividades que pueden ayudarlo a mantener su bienestar durante el encierro”, explica Whalley.
En otras palabras, cuando sienta que no hay nada que hacer excepto fumar marihuana, pedir comida para llevar y, en general, sentirse como una mierda, ahora tiene un menú mejor para elegir.
Ejercicio de aplazamiento de preocupaciones
Nunca ha sido más difícil separar las preocupaciones legítimas de las ansiedades irracionales, pero la guía tiene varias herramientas destinadas a resolverlas, por ejemplo, la "Cadena de preocupaciones", que demuestra cómo un dolor de cabeza puede convertirse en una calamidad rápidamente, y el "Decision Tree ”, que separa las preocupaciones que las personas pueden controlar de las que no pueden.
El objetivo es evitar la "catástrofe", un "ejemplo común de una 'distorsión cognitiva' o 'estilo de pensamiento inútil'", dice Whalley, quien señala que las personas que piensan en la muerte de su pareja en un accidente automovilístico cada vez que no lo hacenno levantar el teléfono cae en esta categoría.
Pero nuevamente, durante una catástrofe legítima puede ser difícil saber qué se califica como catastrofista. El Ejercicio de aplazamiento de la preocupación ayuda en este aspecto porque simplemente pregunta: "¿Es este un problema real sobre el que puedo hacer algo ahora mismo?"
Si la respuesta es sí, la solución puede basarse más en la acción p. Ej., Hacerse una prueba de anticuerpos. Si la respuesta es no y la mayoría de las preocupaciones sobre el coronavirus caerán en esta categoría, la solución es redirigir la atención a lapresente, aliviando el estrés al traerlo de regreso al momento, sin tener que juzgar la preocupación inicial como racional o irracional.
Ah, ¿y cómo te mantienes presente?
Para eso es el menú de actividades.
Registro desafiante de pensamiento compasivo
Los registros de pensamientos y los registros de cambios de humor son elementos básicos de CBT que están disponibles en muchas aplicaciones, sitios web y algunos libros de autoayuda en diferentes formas. Cuando siente una fuerte respuesta emocional y un impulso de actuar, los registros de pensamientos lo ralentizan yObligar a su cerebro a mostrar su trabajo antes de hacer algo de lo que se arrepienta. El Registro de Desafío de Pensamiento Compasivo combina este enfoque tradicional con CFT al poner un mayor énfasis en la autocompasión es decir, ser más amable con usted mismo. Primero, nombre unsituación, luego las emociones y sensaciones corporales que está sintiendo, seguidas por el pensamiento automático que viene a continuación, y finalmente, un pensamiento más compasivo.
Porque si los próximos meses van a estar llenos de mucha incertidumbre y posiblemente dolor y pérdida, lo mínimo que puede hacer es no ser un idiota con el que probablemente se va a quedar atrapado más -tú mismo.
Lauren Vinopal
Lauren Vinopal es una escritora y comediante basada en la ciudad de Nueva York, que escribe principalmente sobre salud, ciencia y hombres. Es la presentadora del programa de comedia Mid Riff en Brooklyn, una invitada frecuente de podcasts en todo el mundo.vive la vida de un adolescente que parece no haber dormido en años.
