Si solo pudieras comer una cosa al día y tuviera que ser lo mismo todos los días, realmente solo tienes dos opciones: 1 Podrías comer una papa;o 2 podría comer arroz y frijoles.
Por el bien de la variedad, no recoja la papa.
Es cierto que esto no es tan estricto como parece. Puede elegir espaguetis como su grano, y si los combina con una salsa a base de mantequilla de maní, ¡boom! Acaba de crear una proteína completa igual que el arrozy frijoles . Básicamente, la clave es combinar una proteína de grano y una legumbre. O en términos más simples: arroz y frijoles.
Entonces, ¿qué es exactamente una “proteína completa” y en qué se diferencia de, digamos, una proteína animal?
A proteína es una proteína es una proteína, pero no todas las proteínas son iguales. Como tal, una proteína animal es similar a una proteína vegetal, pero también diferente. La mayor diferencia se reduce a los aminoácidos. Las proteínas animales se consideran "naturalmente completo ”porque ofrecen los nueve aminoácidos esenciales que requerimos histidina , isoleucina , leucina , lisina , metionina + cisteína , fenilalanina + tirosina , treonina , triptófano y valina .
Todas las proteínas vegetales, sin embargo, son bajas en al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales las papas son la excepción. Es por eso que los frijoles y el arroz juntos son reyes, pero solos son meros príncipes. Porque si bien los frijoles no ofrecenmuy similar a la metionina, la mayoría de los granos están cargados con ella. Por otro lado, mientras que los granos son bajos en lisina, las legumbres se apilan con ella.
Es cierto que a algunos veganos y vegetarianos no les gusta este encuadre de las proteínas vegetales. Les molesta la idea de que las proteínas vegetales se consideren incompletas. Michael Greger, quien dirige NutritionFacts.org ha argumentado que la única proteína que está incompleta es la gelatina, que en realidad es una proteína de origen animal le falta triptófano. En su forma de pensar, se trata más de cantidad de las proteínas vegetales que comemos.
Pero nuevamente, la forma consumible más saludable de proteínas es una mezcla de granos por ejemplo, trigo y maíz y otras proteínas vegetales, específicamente, legumbres p. Ej., Maní y frijoles, soja y garbanzos, especialmente si es todo lo que vas a comer es ciencia alimentaria. La razón es que el trigo 22 por ciento, la avena 21por ciento e incluso el cáñamo 23 por ciento fallan por sí mismos en proporcionar el niveles de proteína recomendados por la Organización Mundial de la Salud y los requisitos de aminoácidos de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación .
Ahora, hay muchas proteínas vegetales que proporcionan completamente los niveles de proteína diarios recomendados, por ejemplo, papas 37 por ciento, maíz 32 por ciento, guisantes 32 por ciento, arroz integral 28 por ciento y proteína de soja 27 por ciento. De hecho, las papas ofrecen más proteínas, en promedio, que los huevos .Sin embargo, si dependiera de esas proteínas vegetales por sí mismas, ninguna le proporcionaría todos los aminoácidos que su cuerpo requiere una vez más, excepto la papa.
como muestra este artículo de los Institutos Nacionales de Salud , "La soja, las microalgas y los guisantes contienen 4,6, 5,3 y 5,9 por ciento de lisina, respectivamente, pero son bajos en metionina. Alternativamente, el maíz, el cáñamo y el arroz integral contienen 1,7, 2 y 2,5 por ciento de metionina, respectivamente, pero son bajos en lisina. Las proteínas de avena, lupino y trigo son bajas tanto en lisina como en metionina, mientras que la proteína de papa contiene niveles suficientes de lisina 6 por ciento y metionina 1,6 por ciento ”.
Lo único que eso significa es que si combina tofu soja o guisantes con arroz integral o maíz, puede crear un plato que ofrezca los mismos beneficios nutricionales de proteínas que una abundante comida de cerdo o ternera, pollo o pavo. Mejorsin embargo, es mucho, mucho más barato y no necesita comer tanto como lo haría con carne, lo que significa menos trabajo para su sistema digestivo.
También puede mantener las cosas interesantes si permite que las proteínas vegetales sean flexibles. Esto es más como una receta general; la idea real son las legumbres y los cereales. Piense en los frijoles y el arroz, pero también en el hummus y la pita, o en un cacahuete.sándwich de mantequilla y mermelada sobre trigo integral. Piense en frijoles refritos, negros, pintos o rojos combinados con arroz integral, o tal vez con una tortilla de maíz. Piense en un guiso de frijoles y injera , dulce sopa de arroz y tofu, salsa de maní y fideos.
Entiendes la idea.
Ah, y asegúrese de lavar sus frijoles antes de cocinarlos, o tendrá el tipo de gas que lo ayudará a no olvidar nunca la sabiduría de la cocina que ofrece.
Zaron Burnett III
Zaron Burnett es un periodista de investigación y escritor de largometrajes con sede en Los Ángeles. Cubre cultura, política, raza y otros misterios desconcertantes para MEL.
