¿Cocinar mis verduras daña su verdura?

Cuando era un niño de la década de 1980, me informaron con frecuencia de "Las tres demandas de Hulkamanía”: “Entrena, di tus oraciones y toma tus vitaminas”. Bueno, nunca tuve en mis manos una botella de vitaminas de Hulkster, y me inculcaron que pensara que la mayor parte de mi ingesta de vitaminas tendría que provenir de la ingestión deverduras.

El secreto mejor guardado de las verduras es que tienen distintas tolerancias al calor y, dependiendo de la verdura, esto puede eliminar parte o la totalidad del contenido de micronutrientes que contienen. Lo que esto significa es que el contenido de nutrientes proporcionado en las etiquetas detu favorito verduras — especialmente si los compra en paquetes pre-porcionados — es un cruce entre el mejor de los casos y las ilusiones. En la mayoría de los casos, el valor nutritivo completo de la verdura no estará disponible a menos que la consuma completamente cruda,mientras que en otros casos, en realidad se requiere calor para desbloquear la capacidad de absorción de las verduras.

No importa lo que haga, a menos que conozca la química específica de la verdura en cuestión y cómo desbloquear su valor máximo, nunca podrá maximizar la calidad de los nutrientes de su comida. Incluso entonces, el porcentaje devitamina absorbida va a ser la mejor suposición, es decir, nunca se puede saber con certeza.

¡Espera un minuto, esto es una locura! Me estás diciendo que no obtengo todos los beneficios de mi noche ensalada de acompañamiento de McDonald's?

Eso¿cosa? Es lechuga, una rodaja de tomate y dos pepinos — hay más nutrientes en una porción de mezcla Bloody Mary. Además, la respuesta a su pregunta es "definitivamente no", pero hablaré de eso un poco más adelante.McMenús aparte, todo depende de lo que haya en la ensalada, pero probablemente deberíamos comenzar con las verduras que está preparando sobre la estufa o dentro del horno.

Supongamos que usted cree queverduras congeladas no son buenos, y que cualquier cantidad de procesamiento arruina irreparablemente los alimentos. Entonces, en lugar de comprar los Mezcla de California Birds Eyeque consiste enbrócoli, coliflor y zanahorias, corre hacia el pasillo de productos agrícolas, empaqueta los vegetales componentes usted mismo, los pica y los hierve todos juntos. “Mi vitamina A y vitamina C¡La entrada se va a ir directamente por las nubes!” te ríes alegremente. “¡Nunca volveré a enfermarme, y ahora puedo tirar mis anteojos recetados a la basura!”

No tan rápido. Debe tener mucho cuidado con respecto a sus opciones de preparación de alimentos, o nuevamente, puede terminar reduciendo enormemente la cantidad de vitaminas disponibles para que las absorba. La vitamina C es una vitamina soluble en agua, yla combinación de el calor y el agua agotarán la cantidad contenida en las verduras, y hacer que se filtre en el agua en la que se está cocinando. Como resultado, el acto de hervir su California Blend hecha por usted mismo reducirá la presencia de vitamina C con cada segundo que pase. De hecho, si estáuna de esas personas que hierve la mierda de tus verduras, puedesdegradan completamente su contenido de vitamina C. Esto se aplica a todoslas vitaminas hidrosolubles, que pierden algo de su potencia cuando los calientas en agua.

Eso es genial. Prefiero preparar todo en aceite de cocina o mantequilla.

Veo que eso podría parecer una alternativa sabrosa, pero ahora te estás abriendo a un nuevo método para degradar los nutrientes de las verduras.

¿Recuerda la vitamina A de las zanahorias en nuestra mezcla California? Bueno, al igual que las vitaminas E, D y K, la vitamina A es soluble en grasa, lo que significa que tiende a degradarse un poco cuando se cocina en una sustancia grasacomo mantequilla, aceite o margarina. Durante la prueba, cuando las verduras se freían en una sartén poco profunda que contenía una sustancia rica en grasa sin antioxidantes adicionales, la pérdida de vitaminas liposolubles osciló entre el 30 y el 70 por ciento.

Así que esto nos presenta un dilema: las vitaminas solubles en grasa deben ir acompañadas de grasa para que el cuerpo las absorba por completo, pero incorporar grasas en el proceso de cocción hace que las vitaminas contenidas en esos vegetales se degraden un poco, por lo tantoderrotando un poco el proceso. ¿Qué debe hacer una persona?

¡Esto es frustrante! ¿Puedo eludir todo este proceso comiendo mis verduras crudas?

Así esA ODB le hubiera gustado, pero ¿consumir verduras crudas es la respuesta a todos nuestros problemas?

No necesariamente. Aunque comer una verdura cruda garantiza que todos los nutrientes potenciales entren en su cuerpo, la forma en que se prepara una verdura también puede influir en su capacidad de absorción y digestibilidad. Por ejemplo, un estudio encontró que la capacidad de absorción del licopeno de los tomates erase encontró que aumentaba en un 35 por ciento cuando se calentaba, y siempre también un impulso significativo a la actividad antioxidante de los tomates. Este aumento en actividad antioxidante se encontró que aumentó al calentar zanahorias, espinacas, champiñones y varias otras verduras también. Por lo tanto, el tomate crudo de la ensalada de acompañamiento de McDonald's nunca puede contribuir a su salud tanto como le gustaría.

Estoy tan confundido. ¿No hay una forma correcta de comer mis vegetales?

Desafortunadamente, no lo hay, pero está bien. Si su objetivo al comer verduras es extraer la mayor cantidad posible de contenido de micronutrientes de ellas, simplemente le aconsejo que coma porciones considerables de una amplia variedad de fuentesTampoco estaría de más agregar un multivitamínico diario a la mezcla.

Además, trate de comer sus alimentos por completo, incluyendo todo lo que se encuentra en el entorno en el que se cocinan. Parte del contenido de vitaminas que se pierde en el proceso de preparación todavía se almacena en el agua y los jugos circundantes, yhasta el 90 por ciento de algunas vitaminas se puede recuperar consumiendo esos jugos. O dicho de otro modo, consumir todos los fluidos que emanan de las verduras que estás consumiendo como un Bunnicula humano.

Al mismo tiempo, recuerde siempre que las vitaminas no son la esencia de la salud. El contenido de sus alimentos es crucial para su bienestar, pero los micronutrientes no son medicamentos, no son místicosy ciertamente no son mágicos. Así que haz lo mejor que puedas, pero no pierdas horas tratando de extraer hasta el último nutriente de cada vegetal, porque a veces necesitas ver el bosque a través de los árboles. O supongo que en este caso, la ensalada a través de la lechuga.