¿Existe una cantidad mágica de ejercicios que debería hacer por entrenamiento?

Los clientes de entrenamiento físico a menudo preguntan a sus entrenadores personales cuántos ejercicios deben realizarse durante cada entrenamiento. Pero la respuesta a esa pregunta depende en gran medida de lo que usted quiere decir con "ejercicio" y también de lo que quiere decir con "entrenamiento"."

Por ejemplo, si vinieras a verme y me dijeras que tu objetivo es convertirte en un nadador más rápido, lo haría fuertemente aconseje que haga de la natación su único ejercicio del día. O si es el raro atleta que no está en la escuela secundaria o no universitaria que tiene tiempo para múltiples entrenamientos en un solo día, eso le dará un poco más de libertadcon la selección de una forma adicional de cardio o algunas opciones de entrenamiento de fuerza. De lo contrario, no te convertirás en un nadador más rápido solo por hacer rizos de concentración o golpeando un neumático de goma con un mazo.

Dicho esto, voy a asumir que lo que realmente está preguntando es cuántos ejercicios diferentes debe hacer para cada grupo de músculos que se está entrenando.

En realidad, tengo un tiempo limitado y me gusta entrenar todo mi cuerpo cada tiempo que hago ejercicio.

En ese caso, no hay nada intrínsecamente malo en hacer un movimiento fundamental para cada grupo de músculos del cuerpo. Incluso si todo lo que hiciste de tres a cuatro veces a la semana fueron flexiones, abdominales o abdominales, flexiones, peso corporalsentadillas, prensas militares ¡ten mucho cuidado de no dañarte los hombros!, extensiones y rizos de tríceps, y entrenas todas estas partes del cuerpo hasta que fallen en el transcurso de una sola serie, probablemente lo harías domina a la mayoría de la raza humana en medidas de resistencia muscular.

Pero si eres como yo y te gusta dividir tus entrenamientos entrenando partes específicas del cuerpo en días específicos, las cosas se ponen un poco diferentes. Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, soy un tipo muy rudimentario. Empiezo conla función del músculo, así como las direcciones en las que se diseñó el músculo para moverse, y luego retrocedo hacia las formas de entrenar ese músculo en todo su rango de movimiento para que mantenga o aumente sus niveles de fuerza yresistencia. Por lo tanto, si interrumpe su entrenamiento en función de las diferentes partes del cuerpo que se ejercitan, la función prevista de ese grupo de músculos determinará los ejercicios que realizará.

¿Puede darme un ejemplo sencillo?

Comenzaré con un grupo de músculos popular: el pecho. Desde el principio, normalmente comienzo cada entrenamiento con 100 flexiones consecutivas y 20 flexiones consecutivas antes de hacer cualquier otra cosa. Para mí, estas son sólidasmediciones del nivel de rendimiento de mi cuerpo. Siento que estoy más o menos en el nivel de condición física general que quiero mantener si puedo completar estos dos ejercicios en estos volúmenes de repeticiones.

La única razón por la que les digo esto es para que comprendan que el primer ejercicio de mi rutina diaria, la flexión, activa y fatiga adecuadamente los músculos de mi pecho en un movimiento de empuje sencillo que se adapta a mis propósitos de acondicionamiento físico.Con eso fuera del camino, pasaré a algo como press de banca inclinado con mancuernas ejercicio n. ° 2, inmersiones de peso corporal o de máquina ejercicio # 3, y be muy cuidado con la posición de su hombro y algún tipo de movimiento de vuelo, ya sea con mancuernas o cables - permitir que el cofre se abra completamente y se involucre en su totalidad a medida que se contrae en todo su rango de movimiento ejercicio # 4. El Maestro del cofre de hierro también es uno de mis productos favoritos de acondicionamiento físico en el hogar para lograr este objetivo sin necesidad de acceso a cables.

Entonces, si está llevando la puntuación, he entrenado la función de empujar y presionar del pecho a lo largo de tres planos direccionales diferentes, y también he tenido en cuenta la forma de arco natural de los músculos del pecho y su función general de apretar y abrazar.En ese momento, mi pecho ha sido entrenado para hacer precisamente lo que está diseñado para hacer, y lo he eliminado por completo.

¿Pero no estás también entrenando tus tríceps durante estos movimientos también?

Esa es una observación muy astuta, y eso me lleva a un segundo punto y a un ejemplo separado en esta discusión. Hay toneladas de las formas en que puede entrenar sus tríceps, pero dado que su codo es una articulación de bisagra en lugar de una articulación esférica, sus tríceps solo pueden moverse en una dirección. Esto no quiere decir que las diferentes cabezas delos tríceps no se reclutan de manera diferente, o no se contraen con diferentes cantidades de fuerza dependiendo de una variedad de factores, incluido el ángulo de sus manos, es decir, si están mirando hacia usted supinado o lejos de usted pronadas mientras realiza el movimiento.

En esta fase, si ya ha entrenado su pecho de una manera similar a la que he presentado, sus tríceps han recibido suficiente entrenamiento en su función de ayudar al pecho con su función de empujar y presionar. Entonces, cuandoahora aislar el tríceps, podemos realizar extensiones de tríceps con cable de pie , que implica presionar con el tríceps directamente contra la resistencia, o contragolpes con mancuernas , que requieren que tire con los tríceps directamente contra la resistencia.

En cada uno de estos casos, el patrón de reclutamiento muscular es algo diferente, pero siempre trato de incorporar al menos un movimiento que tira con un grupo de músculos y otro movimiento que presiona con un grupo de músculos. O, para usar otro ejemplo específico- cuando entreno mi espalda, un movimiento que mueve la resistencia a través del espacio hacia mi cuerpo jalones laterales , y un movimiento que empuja mi cuerpo a través del espacio hacia la resistencia dominadas.

Lo entiendo, lo entiendo. ¿Pero exactamente de cuántos ejercicios estamos hablando?

No estoy seguro de poder decirlo más claramente, pero permíteme intentarlo: si eres un tipo promedio que no está tratando de convertirse en un culturista listo para el escenario, que no tiene ningún deporte-metas específicas y que solo quiere convertirse en el orgulloso propietario de un físico que el 99 por ciento de todas las personas reconocerían como innegablemente en forma y fuerte, la cantidad de ejercicios es más o menos irrelevante. Una vez más, en lo que debe concentrarse es en ayudar a sumúsculos con ganancias de fuerza a lo largo de cada plano en el que mueven naturalmente su cuerpo.

Cualquier otra cosa es solo un juego de números.