¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT antes de que pueda terminar?

La duración de un entrenamiento HIIT es una de las preguntas de acondicionamiento físico más frustrantes de responder, principalmente porque la definición de lo que constituye un entrenamiento HIIT tiende a variar según quién ofrece la descripción.

Por mi dinero, hay ciertos entrenamientos referidos como HIIT que son decididamente no HIIT y otros entrenamientos que están diseñados para ser HIIT, pero que se convierten en algo completamente diferente en el transcurso de su ejecución. De cualquier manera, antes de entrar en cuestiones de duración, debemos comenzar evaluando para qué se diseñó la categoría HIIT.para incluir, qué cae claramente en esa categoría y dónde todo comienza a enlodarse. Luego, podemos hablar sobre cuánto tiempo debe estar su cuerpo en movimiento.

Definitivamente HIIT

Todo lo que siga el régimen Coe definitivamente califica como HIIT. Este régimen recibió el nombre de su desarrollador. Peter Coe , quién diseñó un régimen de entrenamiento que permitió solo 30 segundos de descanso para su hijo Sebastian "Seb" Coe después de que este último completara los sprints de 200 metros. Estoy dispuesto a apostar a que no hay un corredor, nadador, patinaje de velocidad u otro atleta de sprint vivo que no hayaNo incorporó alguna variación de este estilo de entrenamiento en su entrenamiento regular. La mayoría de los atletas golpean rápidamente una pared cuando intentan maximizar el número de sprints máximos de una distancia competitiva que pueden completar en cualquier nivel de calidad real cuando solo se les da 30 segundos de descanso..

Lo mismo se aplica a cualquier entrenamiento que siga el régimen de Tabata. El protocolo de entrenamiento de Izumi Tabata acuñó el estándar de oro original de HIIT, que demostró cómo un grupo de atletas que completaban regularmente una serie de esprints máximos de 20 segundos con solo 10 segundos de descanso entre ellos, durante cuatro minutos seguidos, experimentaron ganancias aeróbicas similares a lasun grupo que entrenó durante 60 minutos en un estado estable. El grupo de Tabata también logró ganancias anaeróbicas mucho mayores que el grupo de estado estable.

Es casi seguro que estos entrenamientos HIIT estructurados están diseñados para completarse en 10 minutos o menos, y nuevamente, el régimen Tabata posee un límite definitivo de cuatro minutos.

Probablemente HIIT

El régimen de Zuniga parece haber sido configurado para ayudar a diseñar un entrenamiento óptimo y prolongado para los practicantes de HIIT. Aquí también es donde la pureza de HIIT comienza a cuestionarse, ya que HIIT se construyó originalmente alrededor de ráfagas explosivas de 100porcentaje de esfuerzo. El ex profesor de Creighton Jorge Zúñiga - a verdadero héroe quién ahora desarrolla prótesis para niños en la Universidad de Nebraska en Omaha - diseñó un régimen de acondicionamiento físico que pedía a los sujetos que se esforzaran a un nivel del 90 por ciento durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso, porque supuestamente esta fórmula era la clave para alargar el tiempo de entrenamiento y maximizarconsumo de oxígeno al tiempo que incorpora sprints que fueron de intensidad relativamente alta, aunque no de intensidad total. El único elemento que se cuestiona aquí es el requisito de dar todo lo que tienes en lugar de dar el 90 por ciento.

Aquí es donde se deben considerar los objetivos del protocolo de entrenamiento, porque alargar el tiempo de entrenamiento no es necesariamente lo mismo que maximizar el grado en que el cuerpo puede rendir a su máxima capacidad. Por lo tanto, si está entrenando en supropio con un sprint específico en mente y desea asegurarse de que su cuerpo se desempeñe a su nivel óptimo, querrá replicar las condiciones del real compita en su entrenamiento lo mejor que pueda, y eso requerirá absolutamente que se abra paso a través de algunos sprints máximos. En este caso, si nunca excede el 90 por ciento de esfuerzo, no lo va a cortar.

probablemente no HIIT

El régimen Vollaard de Niels Vollaard aparentemente fue diseñado para proporcionar un contrapunto a la noción de que se requerían varios sprints máximos durante las sesiones HIIT para maximizar el rendimiento. Se pidió a los participantes que pedaleen fácilmente durante la mayor parte de una sesión de entrenamiento de 10 minutos, con dos sprints de 20 segundosDe acuerdo con los resultados del estudio, estos participantes probaron los mismos niveles de habilidad que los ciclistas que realizaron de seis a 10 sprints de 30 segundos en períodos de tiempo similares.

Si bien esta información es interesante y probablemente útil para cualquiera que busque maximizar los resultados mientras se minimiza la acumulación de lesiones por uso excesivo, sin mencionarlo lo hace contiene un componente de esfuerzo total; no mantiene el espíritu del protocolo HIIT tradicional. En esencia, parece más cercano a un protocolo anti-HIIT en su ejecución, con períodos de recuperación varias veces más largos que los períodos explosivosy sin intentos obvios de superar los límites de los sujetos de entrenamiento mientras se acercan a los niveles máximos de esfuerzo. Este puede ser un caso en el que un régimen de entrenamiento se clasificó con calzador en una categoría porque no había otra categoría preexistente para ubicar claramenteeso.

Absolutamente no HIIT

¡Es la hora de la historia, amigos! La primera estrategia de adquisición de clientes que me enseñaron como entrenador personal en Bally Total Fitness consistió en llevar a los miembros del club recién contratados a través de un entrenamiento arduo y personalizado, todo para demostrarlescuán desesperadamente necesitaban adquirir la experiencia de un entrenador también conocido como yo.

La fórmula era la siguiente: indique al cliente que realice un ejercicio por parte del cuerpo con un peso relativamente extenuante para tantas repeticiones como pueda completar de una sola vez, y llene el espacio entre cada ejercicio de soporte de peso con 30 segundos a un minutode un movimiento de calistenia como estocadas hacia atrás, estocadas hacia adelante, saltos u ocasionalmente flexiones si estaba trabajando con un miembro particularmente bestial. En el transcurso de 30 minutos a una hora, los músculos del cliente potencial se rompieron por completo, y fue entonces cuandohicimos nuestro discurso y postulamos la inevitable rotura de sus músculos como la prueba inconfundible de lo mucho que necesitaban nuestros servicios.

¿Funcionó?

Ocasionalmente, funcionó a las mil maravillas. Pero eso es no el punto. El punto es que lo que acabo de describir es no un entrenamiento HIIT; es simplemente un entrenamiento con un descanso activo que es de una naturaleza decididamente diferente al movimiento clave del entrenamiento. Podría manipular el esfuerzo del cliente durante el "período de descanso" para causar el nivel de fatiga que desee.

Este método de tortura motivada por el dinero lo hace no califico como un verdadero entrenamiento HIIT por algunas razones clave: primero, no es realmente estructurado ni está orientado a objetivos, excepto por mi objetivo de vender sesiones de acondicionamiento físico a miembros del club enervados. Todo lo que mi régimen estaba destinado a hacer era crear comotanta fatiga e incomodidad para el aprendiz como pude. En segundo lugar, en cada entrenamiento HIIT que hemos revisado, el período de descanso consistió en un descanso total o una versión del movimiento de entrenamiento primario que se redujo drásticamente en su intensidad.

De hecho, digamos que tomé los mismos principios del entrenamiento mencionado anteriormente, convertí todos los movimientos primarios en ejercicios de piernas y luego decidí que el descanso activo sería sentadillas con el peso corporal o estocadas con pasos hacia atrás. Muchos de ustedes lo reconocerían fácilmente comosuperconjunto, y estaría en lo correcto. El superconjunto agrega un elemento adicional de inducción de la fatiga a una rutina de entrenamiento, pero ningún componente se suele interpretar como un período de descanso o una ejecución de intensidad reducida del ejercicio central. Estos son esencialesdistintivos de cada entrenamiento HIIT verdadero que hemos discutido, así que no sé por qué deberíamos hacer excepciones ahora.

Está bien, entrenador, basta de estancamiento: ¿cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT?

Honestamente, si continúa el entrenamiento durante más de 10 minutos, está fuera de los límites de casi todos los regímenes de entrenamiento a los que se les atribuye el establecimiento del marco de lo que se pretendía que fuera un entrenamiento HIIT, según lo instituido por verdadero pioneros del HIIT. Por lo tanto, probablemente sería mejor no referirse a su sesión de entrenamiento como un verdadero entrenamiento HIIT si se extiende más allá de esta ventana de tiempo, o incluso si consiste en más de un movimiento de entrenamiento fundamental.

Recuerde, esto no significa que su entrenamiento sea defectuoso o ineficaz de alguna manera. Simplemente no es una rutina de entrenamiento HIIT. No me culpe, ¡culpe a Coe y Tabata!

Otra cosa buena para recordar: si su entrenamiento o sus intervalos de velocidad son demasiado largos, eventualmente perderá la "alta intensidad" y simplemente se quedará con el "entrenamiento por intervalos". Cuando eso suceda, usted 'Te encontrarás atrapado en una forma lenta de ejercicio cardiovascular en estado estable mientras llenas los minutos y segundos restantes de cada intervalo extendido con movimientos de baja calidad y baja intensidad.

En términos generales, puede entrenar mucho tiempo o puede entrenar duro, pero no puede entrenar realmente tanto tiempo como duro sin sacrificar el verdadero significado de al menos una de esas cosas.