Es un año nuevo y lo más probable es que estés como los millones de otras personas en todo el mundo dedicado a finalmente conseguir, como, totalmente rasgado, brah . Lo que esto significa en términos prácticos es que, si eres como yo y no has hecho ejercicio desde la clase de gimnasia de cuarto grado, este mes vas a estar sufriendo en muchos lugares nuevos e interesantes.
¿Pero qué tipo de dolor tiene reservado su viaje hacia usted 2.0 o 1.1? Jonathan Jordan , un entrenador galardonado, explica cómo duele cada tipo de entrenamiento y cómo sanar más rápidamente.
en ejecución
Donde te lastimarás : “Lo más doloroso a lo que algunas personas son propensas cuando comienzan a correr por primera vez son calambres en la espinilla en la parte delantera de las piernas, que es básicamente un nombre general para el dolor en la parte inferior de la pierna que ocurre debajo de la rodilla, ya sea en la parte delantera exteriorde la pierna [calambres en las espinillas anteriores] o del interior de la pierna [calambres en las espinillas mediales] ", dice Jordan." También dolor lumbar, especialmente en personas que tienen trabajos de escritorio y cuyos glúteos y núcleos son bastante débiles ".
Por qué : “Si sales a correr sin activar adecuadamente tus glúteos y tu núcleo, te arquearás y lastimarás tu espalda baja”, explica Jordan. “Puede haber una serie de factores en el trabajo que causan dolor en las espinillas, comocomo estiramiento inadecuado, zapatos gastados o tensión excesiva en una pierna o cadera por correr arqueado carreteras, o siempre corriendo en la misma dirección en una pista ”.
Cómo calmar el dolor : “Suave rodillo de espuma que es básicamente un auto masaje de intensidad suave a profunda, utilizando un rodillo de espuma para liberar la fascia y los músculos para que las articulaciones puedan moverse en su rango de movimiento adecuado, es lo mejor ", explica Jordan.asegúrese de que está durmiendo lo suficiente y de tomar un descanso de la actividad que le está causando dolor. También puede usar calor suave y hielo suave. Personalmente, sin embargo, me gusta un baño de sal de Epsom que ayudará a mejorar el flujo sanguíneo ".
levantamiento de pesas
Donde te lastimarás : "Si estás haciendo flexiones, te sentirás adolorido en las axilas dorsales", dice Jordan. "Si estás usando el press de banca, sentirás dolor en tus bíceps y tríceps. Para el peso muerto, te duelen los isquiotibiales y los glúteos, y si estás en cuclillas, te duelen los cuádriceps y los glúteos ".
Por qué: “Cada vez que aprendes un nuevo movimiento, ya sea levantar pesas, hacer sentadillas o usar el press de banca, te sentirás adolorido”, explica Jordan. “Incluso un levantador de pesas experimentado se sentirá adolorido al levantar un nuevomovimiento, porque sus músculos no están acostumbrados a ciertas rotaciones corporales ".
Cómo calmar el dolor : “Una vez más, el rodillo de espuma suave ayudará”, dice Jordan. “Cuando esté haciendo rodillo de espuma, no hay necesidad de sentir dolor. También puede tomar algunos suplementos como aceite de pescado, que reduce el dolor, o aminoácidos de cadena ramificada , que representan el 35 por ciento de los aminoácidos esenciales en las proteínas musculares, ayudarán con la curación del músculo ".
natación
Donde te lastimarás : "Te dolerá la espalda baja", dice Jordan. "Pero en la natación, tu músculo más dominante son tus dorsales, así que asegúrate de calentar los hombros antes de nadar".
Por qué: “Si arquea la espalda o flexiona demasiado el cuello mientras nada, puede lastimarse la espalda baja”, dice Jordan. “Y dado que la mayoría de las personas en estos días pasan horas en su computadora, esta posición a su vez hace que los hombros serota internamente durante la mayor parte del día. Tus movimientos al nadar requieren una rotación externa. Esos músculos, el pecho y los dorsales estarán tensos e inhibirán tu capacidad de rotar externamente los hombros, lo cual es necesario.para nadar."
Cómo calmar el dolor : "Lo mejor es enrollar los dorsales y la espalda baja con espuma", ofrece Jordan.
elíptico
Donde te lastimarás : “Experimentarás la mayor parte del dolor en las rodillas”, dice Jordan.
Por qué: “La forma en que funcionan la mayoría de las máquinas elípticas es que bloquean las rodillas en una posición y eso la tensiona”, explica Jordan. “Si cambia a una entrenador de arco , eso ayudará a minimizar la fuerza horizontal abrasiva que empuja hacia abajo la parte delantera de la rodilla ".
Cómo calmar el dolor : Jordan dice que la mejor manera de aliviar el dolor es con descanso, 30 minutos de poner y quitar hielo tres veces al día, comprimir o envolver el área dolorida durante 24 horas y elevar esa área a una posición en algún lugar por encima de su corazón.
CrossFit
Donde te lastimarás : "En todas partes", dice Jordan.
Por qué: "Es un entrenamiento de todo el cuerpo", explica Jordan. "Todos los grupos de músculos principales se verán afectados. Los entrenamientos son explosivos, altamente metabólicos. Estos son levantamientos olímpicos".
Cómo calmar el dolor : "Aminoácidos ramificados y aceites de pescado", dice Jordan. "Sin embargo, lo más importante es que tendrás que darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Si eres nuevo en CrossFit, no lo hagas dos días seguidos".fila. Así es como te lesionas ".
Andrew Fiouzi
Andrew Fiouzi es redactor de plantilla de MEL.
