Fumar marihuana solía ser la forma en que calmaba mi ansiedad, hasta que me di cuenta de que solo estaba usando cannabis para respirar bien, una droga mucho más barata y saludable. Al inhalar profundamente, contener un golpe y luego exhalar, estaba inhalando involuntariamentea estilo 4-7-8 , una técnica desarrollada por Andrew Weil basado en la práctica de pranayama en yoga. Al inhalar durante 4 segundos, mantener durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos, activa el sistema nervioso parasimpático, que relaja el cuerpo y la mente mucho más que el THC.
Mi mal.
La otra cara lamentable es que la respiración irregular puede iluminar el sistema nervioso simpático, desencadenando una respuesta de lucha o huida y provocando ataques de pánico, ansiedad, depresión y una avalancha de adrenalina y cortisol que, en general, es malo para la salud física y mental.. "Es muy cíclico. La respiración superficial reduce los niveles de oxígeno en la sangre, lo que el cuerpo interpreta como estrés", psicoterapeuta Carrie Nicholes explica. "Una respiración consciente o intencional puede tener un impacto positivo en la ansiedad y la depresión, pero la respiración superficial o errática puede desencadenar síntomas físicos y emocionales problemáticos".
Aún así, cuando perdemos la mierda, pocos de nosotros pensamos en perder el aliento en el camino, y mucho menos en cómo encontrarlo o en cómo un par de respiraciones profundas podrían aliviar al menos temporalmente el estrés de vivir en medio de una pandemia global. Afortunadamente, hay una serie de ejercicios de respiración respaldados por un terapeuta que tienen como objetivo sacarnos del modo de pánico primitivo, porque como cualquier habilidad que valga la pena aprender en cuarentena, la respiración requiere práctica. Aquí está cómo dominar el fino arte de inhalar y exhalar.…
Respiración consciente
Si el trabajo de respiración es intimidante, la respiración consciente es una excelente manera de comenzar porque es imposible equivocarse. Ya sea que esté sentado, de pie o acostado, todo lo que debe hacer la respiración consciente es inhalar, exhalar, notar quéestás haciendo y luego repítelo de nuevo. Eso es todo.
O como Nicholes les dice a sus pacientes: "Fíjense en su respiración. No intenten cambiarla, simplemente sintonicen lo que está sucediendo con ella en el momento. ¿Está inhalando por la boca o la nariz? ¿Está exhalando por la boca o¿Siente la subida y bajada de la respiración en el abdomen o el pecho? ¿Su respiración es profunda o superficial, lenta o rápida? "
Por rudimentario que parezca, otros ejercicios de respiración serán menos efectivos para las personas que no son tan expertas en reducir la velocidad y notar su respiración. Básicamente, debes poder caminar antes de poder correr.
Respiración táctica
Tanto los médicos de salud mental como los militares utilizan la respiración táctica. También es común en los deportes competitivos, ya que evita que los atletas en escenarios de alta presión entren en lucha o huida, un cambio que hace que las partes de sucerebro utilizado para tomar decisiones más sofisticadas para perder oxígeno y afectar su juicio en el proceso.
Para respirar de esta manera, siéntese o párese en una posición cómoda con la mano en el estómago y exhale profundamente desde el diafragma, vaciando todo el aire. Luego inhale lentamente por la nariz durante cuatro segundos, sosteniendo la parte superiorcuatro segundos. Luego, exhale durante cuatro segundos, manteniendo en la parte inferior durante cuatro segundos finales. Repita durante tantos ciclos como sea necesario.
respiración de caja
También conocida como respiración cuadrada, la respiración de caja es similar a la respiración táctica en el sentido de que implica respiraciones incrementales controladas, solo que también utiliza la visualización. Sentado o de pie, con un dedo en el aire o solo en la cabeza, dibujeuna línea de una caja mientras inhala durante cuatro a cinco segundos, antes de dibujar otra línea de la caja mientras exhala durante cuatro a cinco segundos. Haga esto hasta completar la caja.
Terapeuta matrimonial y familiar Jacob Kountz jura por la respiración de caja y recomienda que la mayoría de sus pacientes la practique a diario, independientemente de cómo se sientan, pero especialmente cuando están ansiosos. "Puede utilizarse como un cojín para ayudar a frenar esos momentos intensos", explica."La idea es que intentas mantener la mente distraída por un momento mientras ralentizas tu cuerpo. Con suficiente práctica, notarás cuánto más rápido disminuyen los síntomas de ansiedad".
respiración con globo
La respiración con globo también implica la visualización. Para comenzar, acuéstese en una posición cómoda y coloque una mano sobre su estómago. Imagine que es un globo, que se llena de aire lentamente y deja que se desinfle. "Algunas de las mejores respiraciones ocurren cuando soloel vientre está involucrado ", dice Kountz." Con demasiada frecuencia, las personas levantan los hombros y el pecho o involucran el cuello mientras respiran; practique mantener estas áreas quietas ". Si bien él usa principalmente la respiración con globo con los niños, agrega que" funciona muy bien conadultos, ya que es útil no solo para disminuir los síntomas de ansiedad, sino que también tiene la capacidad de conectar la mente al enfocarse en los objetos.
Respiración centrada en somáticos
La respiración centrada en el somático dirige las respiraciones profundas a partes específicas del cuerpo, con el objetivo de visualizar la tensión que se levanta en cada una con cada inhalación y exhalación. “Imagina qué lugares de tu cuerpo necesitan tener la mayor liberación, pero concéntrate en uno enun momento ", explica Kountz." Comience a soplar todo el aire mientras imagina que estas áreas se liberan del estrés o la tensión. También es útil colocar colores en estas áreas, como imaginar las áreas rojas y naranjas que cambian lentamente a azul ocolores de confort verdes. "
De todos los ejercicios, la respiración centrada en el somático requiere más tiempo y paciencia porque requiere un escaneo completo del cuerpo de la cabeza a los pies. Pero según Kountz, vale la pena la inversión: “Las posibilidades son realmente infinitas coneste ejercicio de respiración ".
¿Y no sería eso un soplo de aire fresco?
Lauren Vinopal
Lauren Vinopal es una escritora y comediante basada en la ciudad de Nueva York, que escribe principalmente sobre salud, ciencia y hombres. Es la presentadora del programa de comedia Mid Riff en Brooklyn, una invitada frecuente de podcasts en todo el mundo.vive la vida de un adolescente que parece no haber dormido en años.
