Cuando se trata de hacer ejercicio, no todos somos hombres fuertes como Hafþór Júlíus Björnsson también conocido como La Montaña. De hecho, muchos de nosotros podríamos pasar toda la vida sin tener ni idea de cómo a el pull-down lateral difiere de un banco inclinado. Es decir, no hay vergüenza en no saber cómo moverse en un gimnasio o cómo comenzar el proceso de ponerse en forma. Además, para eso estamos aquí:para asegurarse de que cuando esté en el gimnasio, al menos nunca tenga que preocuparse por las cosas pequeñas.
Quiero ponerme en forma, pero la sala de pesas es bastante intimidante porque no tengo la menor idea de lo que estoy haciendo. No quiero lastimarme o levantar pesas de una manera ineficaz, entonces, ¿cómo puedoaveriguar con qué peso empezar y cuántas repeticiones debo hacer
Es cierto que, si elige pesas que son demasiado pesadas para su nivel de condición física, podría terminar fácilmente rompiendo algo, o algo peor. Y levantando pesas que no son lo suficientemente pesadas, o si no hace lotipo de repeticiones y / o cantidad de series necesarias para activar sus músculos de la manera correcta, usted no lo hará ver resultados y, posteriormente, usted no lo hará quiero seguir perdiendo el tiempo.
Afortunadamente, sin embargo, no es necesario andar a tientas con las pesas libres tratando de levantar 200 libras por encima de su cabeza para averiguarlo. Muchos levantadores de pesas se han presentado ante usted con la misma pregunta básica sí, incluso The Mountain fuea vómito escuálido en un momento, lo que significa que años y años de prueba y error para crear a los hombres más fuertes del mundo ha destilado un enfoque práctico mutuamente aceptado para los novatos o los repatriados dormidos durante mucho tiempo.“La regla general es que comienzas con cualquier barra vacía [o la mancuerna menos pesada] y gradualmente agregas peso”, dice MEL escritor colaborador y levantador de pesas competitivo Oliver Lee Bateman . "Cuando has alcanzado una serie en la que completar cinco repeticiones es un poco pero no mucho difícil, es cuando te preparas para cinco series".
Y ahí está: la regla 5 × 5. No está escrito en piedra, pero muy cerca de ella. Si eres nuevo en el gimnasio y estás comenzando, cinco series de cinco repeticiones es lo que haces.verás los mejores resultados. También es menos probable que te lastime. "La fatiga es el resultado de más repeticiones de un peso, incluso un peso más ligero", explica el experto en fitness Mark Rippetoe en su sitio web. Fuerza inicial . “Una serie de 10 se vuelve descuidada alrededor de la repetición número 8 o 9, a menos que seas un levantador experimentado, e incluso entonces, es muy difícil mantener una buena forma en las últimas repeticiones de una serie de altas repeticiones. Una seriede 5 termina antes de que te fatigues: 5 repeticiones es un compromiso interesante entre el peso pesado y las repeticiones más altas ".
Una vez que haya descubierto dónde está su punto de "lucha", el siguiente paso es agregar peso para fortalecerse. Intente aumentar el peso en incrementos de cinco libras cada semana si está haciendo sentadillas o peso muerto, y la mitad de esocuando estás en el press de banca. Si aún puedes completar tus 5x5 de manera limpia y con buena forma, estarás impresionando a tus amigos con tus hazañas de fuerza en poco tiempo.
Jeff Gross
Jeff Gross es el editor senior de MEL para redes sociales y marketing de contenido. Su columna diaria de ICYMI, que narra todas las cosas meta en el sitio, es la forma más rápida de ponerse al día con MEL y lo más divertido que leerá en todo el día.Síguelo en Twitter.
