¿El concepto de ojos rojos de vencer el desfase horario se da cuenta?

Según un estudio reciente informado en Newsweek , los estadounidenses viajan al extranjero más que nunca y gastaron alrededor de $ 135 mil millones en turismo en el extranjero en 2017. Sin embargo, con más viajes internacionales, llega lo inevitable: el desfase horario, o para darle su elegante nombre médico. desincronosis .

Si lo ha tenido, sabe exactamente cuánto apesta: vuela a Europa desde Los Ángeles, y después del largo vuelo e inmediatamente se enfrenta a una diferencia de tiempo de más de ocho horas, su mente y todo el cuerpo se sienten comopasta demasiado cocida. Estás agotado durante el día, no puedes dormir por la noche y tu cerebro básicamente funciona tan bien como las ruedas delanteras de un carrito de equipaje del aeropuerto.

Todas estas deliciosas consecuencias son el resultado de la desalineación del reloj circadiano interno de su cuerpo con las señales de tiempo externas: una discrepancia entre su ciclo de sueño-vigilia y la hora actual en su destino. "Para los humanos primitivos, la mayor parte de la migración se realizaba a pie.," dice Terry Cralle , educador clínico certificado del sueño y autor de Dormir hasta la cima: cómo dormir lo suficiente para tener éxito . “Esta forma de viaje era tan lenta que el reloj biológico podía mantener el ritmo fácilmente, pero los humanos ahora pueden moverse más rápidamente a través del espacio de lo que sus cuerpos pueden compensar. Nuestro reloj biológico está configurado en la hora local principalmente por ciclos de luz y oscuridad, y cuando viajamos rápidamente a través de zonas horarias, nuestra capacidad fisiológica para compensar estos cambios es lenta ".

La antigua medida preventiva para esto, por supuesto, es tomar los ojos rojos, la idea es que dormirás un poco en el vuelo, despertarte a la hora que sea en tu destino lo suficientemente refrescado como para no hacerlo.necesita una siesta inmediata, pero lo suficientemente cansado como para irse a dormir a la hora local que sea.

En lo que respecta a Cralle, es una estrategia decente, no necesariamente para que pueda llegar a su destino temprano en la mañana, sino más simplemente para que pueda dormir un poco. "Si puede dormir en un avión,elija un vuelo nocturno ”, dice Cralle.“ Consiga un asiento junto a la ventana, empaquete algunos tapones para los oídos o audífonos con cancelación de ruido, póngase una máscara para dormir y use zapatos fáciles de poner y quitar. Si dormir en un avión es casi imposiblepara usted, elija un vuelo que llegue a su destino temprano en la noche ".

Cralle dice que los viajeros en realidad pierden más horas de sueño durante el viaje aéreo que en el siguiente desfase horario. De hecho, a encuesta realizado por British Airways e Research International informó que los viajeros de negocios duermen, en promedio, solo tres horas en vuelos nocturnos en clase económica y, dulce justicia para los viajeros de economía estadounidense, todavía solo unas cuatro horas en clase ejecutiva y primera clase. De 1,000profesionales encuestados, el 25 por ciento admitió haberse quedado dormido en una reunión debido a la falta de sueño; el 70 por ciento sintió que eran menos productivos después de viajar; y casi uno de cada cinco de los encuestados perdió negocios o tuvo una presentación mal debido a la falta de sueño debido al aireviaje.

Si bien dormir en su vuelo nocturno en el extranjero es importante, existen otros pasos fundamentales que debe tomar si desea evitar el desfase horario, el más crítico de los cuales debe tener lugar antes del vuelo, como ...

Ajuste gradualmente su horario antes de irse

Si viaja a más de dos zonas horarias hacia el este, intente irse a la cama una hora antes unas cuantas noches antes de partir. Vaya a la cama una hora más tarde durante algunas noches cuando vuele hacia el oeste. Además, siposible, intente programar sus comidas más cerca de las horas en que las comerá en su destino. Estas modificaciones en su horario ayudarán a preparar su mente y cuerpo para la diferencia horaria una vez que haya aterrizado.

Rick Steves, una autoridad respetada en viajes europeos , sugiere en su blog que se prepare para su viaje como si se fuera antes de lo que está. “ Planifique desde el principio como si se fuera dos días antes de que realmente lo fuera ", escribe Steves." Mantenga ese último período de 48 horas sagrado aparte de su horario de trabajo normal, incluso si eso significa estar agitado antes de su falsofecha de salida. Luego tiene dos días tranquilos y ordenados después de haber empacado para que esté físicamente listo para volar. Una vez que haya abordado el avión, ajuste su reloj a la hora local de su destino para que comience a acostumbrarse a la diferencia horaria de inmediato ”.

Duerma lo suficiente antes de su partida

Eso significa no esperar hasta el último minuto para empacar sus cosas, y nada de alcohol salvaje buen viaje fiestas. “ Comience su viaje bien descansado ”, aconseja Cralle.“ Muchos de nosotros comenzamos nuestros viajes en un estado de falta de sueño. No posponga las cosas, prepárese para su viaje con mucha anticipación para comenzar su viaje bien descansado.. Luego duerma tanto como de costumbre en las 24 horas posteriores a la llegada ”.

Puede parecer obvio, pero este es un buen consejo: un científico estudio encargado por Hilton Hotels & Resorts encontró que una de las principales razones por las que el rendimiento disminuye en los viajeros de negocios es la falta de sueño. En su estudio, a los participantes solo se les permitió dormir cinco horas la noche anterior a un viaje. "Cualquier período de sueño de menos de seis horas por noche comienza a disminuir significativamente el rendimiento", sugirió el estudio.un nivel de productividad disminuido incluso antes de que salgan por la puerta ".

Cralle agrega: "Al igual que los adultos, los niños que descansan bien son más capaces de lidiar con el desfase horario", así que asegúrese de que sus viajeros junior también tengan buenas noches de sueño antes de su viaje, como si hubiera algo peorque tener jet lag, es tener jet lag entre los niños que tienen jet lag.

Tenga en cuenta los horarios de las comidas de acuerdo con los de su destino

“ No subestime la regularidad de las comidas ”, sugiere Cralle.“ El horario de las comidas juega un papel crucial en el reajuste de su reloj biológico, así que comience a comer en el horario local. Esto ayudará a aliviar el desfase horario al ayudar a que el ritmo circadiano de su cuerpo se adaptea la nueva zona horaria más rápidamente ”. Recuerde también que se consideran las comidas pesadas, ricas y picantes demasiado cerca de la hora de dormir disruptores del sueño , así que evítelos por completo, así como el alcohol y la cafeína si es posible.

Utilice aplicaciones de aerolíneas y teléfonos inteligentes con funciones Anti-Jet Lag

Algunas aerolíneas, incluido Qatar, Finnair y Singapur, ahora tienen funciones anti-jet lag , que básicamente equivale a una iluminación que simula amaneceres y atardeceres naturales para regular mejor la producción corporal de la hormona del sueño melatonina . "Las temperaturas de la cabina y las comidas especialmente preparadas también tienen como objetivo hacer que los pasajeros duerman o mantenerlos despiertos, según la hora en el destino", dice Cralle. "Hay una variedad de aplicaciones y sitios web, como. Entrenar y Stopjetlag.com , eso también puede ser muy útil ".

Entrain utiliza su historial de iluminación, actividad y frecuencia cardíaca para recomendar horarios de luz y oscuridad, lo que ayuda a cambiar su reloj circadiano a una nueva zona horaria lo más rápido posible. Stopjetlag.com ofrece planes de itinerarios individualizados de especialistas que incorporan jet-lagpotenciadores de ajuste como la exposición a la luz, los suplementos de melatonina, la comida, la cafeína y el ejercicio.

Mira, nada te hará encajar directamente en tu nueva zona horaria sin sentir un, bueno, un retraso. Pero si te preparas adecuadamente, al menos puedes sentirte como la mayoría de una persona, en lugar de la mitad de una.