¿Qué grupos de músculos juegan mejor juntos?

Si no reconoces a Ted Rath por su nombre, es posible que lo conozcas por sus 15 minutos de fama altamente memeables como el prototipo de la NFL " entrenador de regreso . ”Su trabajo: tirar, tirar, tirar, empujar, empujar y reposicionar físicamente al entrenador en jefe de los LA Rams, Sean McVay, durante los juegos para ayudarlo a evitar una acumulación de penalizaciones en la línea lateral por chocar con los árbitros.

Ted Rath tiene que jalar constantemente a Sean McVay hacia la línea lateral para evitar ser atropellado por cebras 😂 vía @NFLFilms pic.twitter.com/ElQDZXqBFf

- Cameron DaSilva @camdasilva 21 de enero de 2019

Pero cuando Rath no estaba involucrado en sus deberes fuera de los libros de entrenamiento de recuperación, generalmente se lo podía encontrar en las instalaciones de práctica de la NFL administrando las tareas a veces igualmente ingratas de un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento.reemplazó a los Detroit Lions, Miami Dolphins y Rams antes de ascender a Vicepresidente de Rendimiento de Jugadores con los Philadelphia Eagles.

Todo lo cual quiere decir, nadie conoce el entrenamiento corporal total mejor que Rath, así que decidí llamarlo y preguntarle sobre las mejores prácticas para entrenar grupos musculares simultáneamente.

¿Existen grupos de músculos que no solo se entrenan mejor juntos, sino que se entrenan de manera más beneficiosa en conjunto?

Absolutamente. Cada individuo tiene que saber cuál quiere que sea su resultado final físico cada vez que comience a entrenar. Digamos que tiene a alguien que solo quiere aumentar los músculos y disminuir la grasa corporal al mismo tiempo. Yo dividiría a esa persona ensegmentos de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Luego, les pedía que hicieran una rutina dividida de días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior del cuerpo.

Todos los días van a tener una identidad. Ese primer día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo podría centrarse en gran medida en la parte posterior de la parte superior de mi cuerpo, la espalda, a través de muchos momentos de tracción. Así que pondremos énfasis enlos dorsales porque esos son los músculos más grandes de la parte superior de mi cuerpo. Durante ese día, voy a atacar esa musculatura porque ahí es donde voy a sacar el mayor provecho de mi inversión. Durante la próxima sesión de entrenamiento de la parte superior del cuerpo,Podría dar un poco más de énfasis a los músculos de empuje, así que incorporaré más trabajo en el pecho, deltoides interior y lateral, algo de trabajo en los hombros y cosas así.

Dicho esto, si estás preguntando si debes entrenar ciertos músculos al mismo tiempo, si estás mirando un bloque de entrenamiento de cinco o seis días y estás mirando el día del pecho, yoprobablemente emparejaría mis ejercicios de pecho con ejercicios para hombros. Yo emparejaría mis ejercicios de espalda con más ejercicios de bíceps y algunos de esos otros ejercicios de asistencia que ayudan con los ejercicios de tracción.

A medida que las personas rompen esos días de la parte superior del cuerpo, ¿hay algo especial que deban tener en cuenta?

Como regla general, siempre voy a hacer más ejercicios de tracción que de empuje. Si fortalezco la parte posterior de mi cuerpo, protegeré la parte frontal. Se pueden prevenir muchas lesiones, o al menosmitigado: simplemente entrenando más la parte trasera del cuerpo, porque ahí es donde está la musculatura más grande de su cuerpo.

¿Cómo se divide la parte inferior del cuerpo?

Utilizo esencialmente la misma filosofía. Si miro la parte inferior del cuerpo, mi mayor beneficio por mi dinero involucrará cualquier cosa que incorpore la musculatura de la cadera, específicamente los glúteos, que son el grupo de músculos más grande de todo el cuerpo.Los glúteos son un motor primario. Estamos diseñados para presionarnos hacia adelante a través de los glúteos a través de la extensión de las caderas. Para algo como esto, la sentadilla sigue siendo el rey de los ejercicios simplemente por la inigualable cantidad de musculatura general del cuerpo que se incorpora al movimiento.

Si está haciendo mucho trabajo cuádruple dominante, puede hacer algunas sentadillas con una sola pierna, puede hacer muchos ejercicios verticales basados ​​en el ángulo de la espinilla en los que está haciendo a ponerse en cuclillas para boxear con una sola pierna y cosas así. Así que un día vamos a enfatizar más la estimulación cuádruple que la de las caderas, y luego viceversa el otro día. Ese otro día, trabajarás tus isquiotibiales, tuglúteos específicamente y algunos de esos ejercicios de extensión de cadera con hiperextensiones inversas , peso muerto rumano y cosas así. Siempre me gusta mantener lo principal como lo principal. Así que establece una identidad para tu día basada en un gran grupo de músculos y, dependiendo de la identidad que sea y de tus objetivos, ataca esas áreas.

Escuchas que a menudo se dice que la espalda, los bíceps, el pecho y los tríceps se combinan bien de forma natural. Como principiante, ¿es este un buen consejo a seguir?

Desde un punto de vista rudimentario, sí. Lo clasifico como levantar para lucir bien o un tipo de estímulo de culturismo. Eso está absolutamente en línea con lo que dije en cuanto a asegurarse de que el grupo principal de músculos en su entrenamiento siga siendo lo principal.Mientras estás presionando, todavía estás usando los músculos auxiliares de tus tríceps, tus hombros, tus deltoides anteriores y todos estos otros pequeños auxiliares. El hecho es que ya has fatigado esos músculos mientras apuntaste agrupo de músculos principal, por lo que ahora puede golpearlos en su bloque auxiliar después de haber hecho todos los levantamientos principales.

Pero si estás preguntando qué debe hacer un guerrero de fin de semana, como un atleta activo o ávido que corre triatlones o hace jiu-jitsu, probablemente deberías entrenar más en línea con una población atlética, incluidos los movimientos corporales totales, los movimientos balísticos yejercicios pliométricos, en los que entrena los grupos de músculos grandes, pero solo dos o tres veces por semana en lugar de cuatro o cinco días a la semana cuando adopta un enfoque de tipo culturista.

¿Hay algún grupo de músculos que aconsejaría a las personas? no ¿entrenar juntos? Por ejemplo, ¿habría algo necesariamente malo en entrenar el pecho y los isquiotibiales el mismo día?

No va a ser dañino. Incluso si no tienes el plan mejor pensado, pero decides entrenar tu pecho, luego haces algunos ejercicios de hombro y luego decides hacer algunos ejercicios de isquiotibiales.todavía vas a recibir un buen estímulo muscular, y estás todavía va a obtener ganancias. ¿Es el mejor enfoque? Probablemente no. ¿Pero va a ser perjudicial? No.

Algo que voluntad potencialmente lo pondría en riesgo, y lo que no sería un método realmente sólido, sería si ingresara el día del cofre y decidiera explotar todos sus trabajo de tríceps de una sola articulación y todos tus levanta el hombro primero. Ahora tienes completamente fatigó sus tríceps y sus deltoides anteriores, junto con sus rotadores internos y externos en sus hombros. Si ahora decide que va a hacer 10 series en el press de banca, se ha fatigado todos de los músculos principales que brindan apoyo, y no maximizará los beneficios del press de banca. También se ha puesto en mayor riesgo de sufrir una lesión.

Por lo tanto, si administra mal el tiempo y la secuencia de su entrenamiento muscular, no obtendrá tanto crecimiento para los músculos más grandes, que suelen ser las áreas principales a las que se dirige en esos días de entrenamiento en primer lugar.