Guía para principiantes sobre todo lo que está haciendo mal en el banco de pesas

El sistema de barra y bastidor debutó en la década de 1950 e hizo posible la precarga una barra de pesas con mucho más peso del que un ser humano podría soñar con poder levantar a un nivel óptimo posición de presionar el pecho en circunstancias ordinarias.

Pero lamentablemente, esto significó que las lesiones resultantes de los intentos de levantar pesos sin precedentes también pasaron a primer plano. Lo que es peor, el problema se ha visto exacerbado por el estatus conferido a aquellos con sumas fornidas de press de banca en sus currículums. Tal búsqueda de la inmortalidad del hombre fuerte ha resultado inevitablemente en lesiones, desde leves hasta potencialmente fatales, incurridas incluso por levantadores que deberían saberlo mejor.

Sin embargo, ese es solo un lado de la ecuación. A veces, los errores cometidos no son intrínsecamente dañinos, pero son el subproducto equivocado de los novatos que recibieron instrucciones incorrectas cuando comenzaron a entrenar, o siguieron un consejo hasta el punto deabsurdo.

¿De qué tipo de errores estoy hablando? A continuación se muestra una breve lista.

Levantando con tu ego

Si el objetivo es fatigar su pecho de manera óptima de una manera que lo desarrolle de manera completa y segura, intentar exhibir regularmente su poder a través de levantamientos máximos de una repetición no debería ser parte de su estrategia. Permitir que su ego anule suel sentido común tiene el potencial de ser un error letal. Hablando de eso...

Superando tus límites sin un observador

Pocos otros movimientos de carga lo ponen en tanto peligro como el press de banca con barra, especialmente cuando está ascendiendo a niveles de peso que se acercan o superan su peso corporal. El potencial de un resultado peligroso se agrava exponencialmente si decide probartus límites mientras entrenas solo. Con esto en mente, si absolutamente debes entrenar para potencia de una sola repetición sin un amigo a la vista, no sujetar los platos a la barra.

Banco con la espalda arqueada

Puedo escuchar a los levantadores de pesas y a los que los emulan gritándome a través de sus pantallas. Pero he aquí lo absurdo del asunto: Levantadores de pesas no haga banca con la espalda arqueada porque es la mejor manera de desarrollar la totalidad de sus pechos; una espalda curvada eleva el pecho, lo que permite a los levantadores de pesas hacer banca con las fibras más fuertes y poderosas en el pecho, al mismo tiempo que reduce drásticamente el rangode movimiento requerido para tocar la barra con el pecho y empujarla de vuelta a la posición inicial. Como resultado, alguien que opta por hacer banca con la espalda curvada porque cree que es óptimo para el desarrollo entrenará las fibras de la parte inferior del pecho en una banca plana.y sus fibras torácicas medias en el banco inclinado, sin enfocarse adecuadamente en las partes superiores de su pecho, y todo mientras colocando repetidamente la columna vertebral en una posición precaria.

Banqueo con respaldo plano

Lo sé, lo sé, pero la posición ideal para entrenar con el press de banca tampoco es con el pecho completamente plano, sino con el pecho abierto y elevado. Incluso antes de que levantes la barra del estante, debes sujetarsus hombros hacia atrás para estabilizar su posición y abrir su pecho. Esto le dará una base mucho mejor para levantar mientras le permite apuntar a las partes más deseables de sus pectorales.

tocando la barra contra tu pecho

Mira, si tu pecho y brazos tienen un cierto grosor y largo respectivamente, y tu cuerpo está posicionado apropiadamente, no te quedará otra alternativa que tocar la barra contra tu pecho antes de empujarla de regreso a su posición inicial. Pero si tienes brazos largos y un pecho angosto, es arriesgado. Cuando la barra baja y el ángulo de tus brazos cae dentro de 90 grados, no solo estás levantando desde un punto de bajo apalancamiento, también estás colocando tuhombros en una posición de vulnerabilidad innecesaria cuando no hay un beneficio inherente al levantar desde esta posición.

La posición de su mano es demasiado amplia

Es cierto que cuanto más anchas estén las manos sobre la barra, más se contraerán los músculos del pecho. Sin embargo, el press de banca con barra no es exclusivamente un ejercicio de pecho — ni siquiera es necesariamente el método más eficiente para entrenar el pecho. En verdad, el press de banca involucra en gran medida el tríceps y los deltoides anteriores, de la misma manera que el en cuclillas incorpora los cuádriceps y los glúteos en su movimiento esencial. Por lo tanto, usar un agarre amplio se centrará en el pecho, pero anulará la participación de un contribuyente crítico en el levantamiento.

La posición de su mano es demasiado estrecha

Sí, es una gran idea asegurarse de que sus tríceps contribuyan a la fuerza detrás del press de banca, pero es igualmente posible tener demasiado de algo bueno. Mover las manos demasiado hacia adentro en la barra hará dos cosas.cosas: primero, transferirá una mayor parte de la carga a los tríceps, anulando una mayor parte de la función del pecho en el movimiento y evitando que levantes tanto como puedas. Y segundo, es aún más probable que resulte en tus brazos.cayendo en un ángulo tenue que pone sus hombros en riesgo de desgarro.

La buena noticia es que la mayor parte de estos errores se pueden corregir centrándose en un punto clave: levantar una cantidad de peso de la manera más propicia para desarrollar músculo. Al final, esa es la verdadera prueba de fuerza.