¿No tienes tres horas al día para pasar en el gimnasio? ¿No estás interesado en abultarte como un culturista? ¿No te conmueven las promesas de "entrenamientos de monstruos que hacen explotar grasa y cincelar abdominales?" Esta es la columna para ti, compañero humano normalcon muy poco tiempo libre.
el hombre
Matt, Eau Claire, WI
Edad: 35
Altura : 6'3 ”
Peso : 220 libras
Objetivo : Baja 20 libras y ponte en forma
Su compromiso de tiempo o falta del mismo: “Generalmente me levanto a las 7 am y llego al trabajo a las 8 am, donde trabajo en un escritorio frente a un par de computadoras hasta las 6 pm”, nos dice Matt. “Por lo general, llevo el trabajo a casa por un par de horas. Disfruto bastante cocinar, pero hay un elemento deprimente cuando termino una comida deliciosa y soy el único que me la come. Soy un noctámbulo; he vivido unas cuatro o cinco horasde dormir una noche desde que era adolescente. Actualmente estoy tomando medicamentos que me ayudan a conciliar el sueño, pero también me dejan con la sensación de niebla por la mañana ".
Ejercicio que realmente está dispuesto a hacer : “Me rompí todos los ligamentos de la rodilla izquierda hace unos años jugando baloncesto, incluido el menisco, por lo que no puedo practicar deportes que impliquen cortes frecuentes”, explica Matt. “Trotar y correr también son dolorosos, puedo llegar ael punto en el que puedo trotar durante 30 a 40 minutos, pero se necesita más de un mes para desarrollar una tolerancia al dolor. También corro extremadamente calor, no puedo dormir a menos que haga frío en mi habitación, así que sudo mucho incluso en los entrenamientos más mínimos, lo que significa que tendría problemas para hacer ejercicio antes del trabajo o durante el almuerzo ".
Por qué el gimnasio tampoco funciona para él : “Durante el invierno en Wisconsin, es complicado conducir a cualquier parte”, dice Matt. “Entre los 20 minutos para calentar el automóvil y quitar el hielo y la nieve de las ventanas, así como las terribles carreteras, trato de nopara ir a cualquier parte menos al trabajo, al supermercado y a casa. Tengo una membresía en el gimnasio, pero está a la distancia más lejana posible de mi lugar y mi trabajo. Preferiría hacer ejercicio en mi apartamento si es posible, pero tendría que serbastante tranquilo porque no quiero enojar a mis vecinos que están por encima de mí ".
Lo que quiere : “Me gustaría bajar 20 libras o reemplazar un poco de grasa con músculo”, dice. “No necesito ponerme enorme o musculoso, pero más tono sería genial. Soy un buen atleta y en generalintentar practicar deportes durante todo el año, pero nunca es suficiente para calificar para un gran entrenamiento. Lo más probable es que me apegue a un plan de entrenamiento que maximice la energía en el menor tiempo posible. En lo que respecta a un plan de alimentación,Me encantaría saber qué tipo de comida puedo cocinar el fin de semana y comer durante la semana ”.
El plan
Deja de trabajar tanto : “Lo primero que necesitas es encontrar un motivador que te ayude a poner en orden tus prioridades”, dice entrenador personal Lalo Fuentes . “Estás trabajando demasiado y no estás cuidando tu salud ni tu vida; si sigues así, tendrás muchas más cenas solitarias. Entiendo que tienes que pagar tus cuentas, y por eso, necesitas trabajar duro, pero asegúrate de vivir primero. Tu trabajo debe ser parte de tu vida, no al revés ”.
Conviértete en un búho nocturno más activo : “Dado su horario y su inclinación por la hora de acostarse tarde, el mejor momento para hacer ejercicio es por la noche”, aconseja Fuentes. “Después de un entrenamiento intenso, debe tomar un bocado rápido, ducharse e ir directamente a la cama. Si lo intentapara permanecer despierto después de hacer ejercicio, le enseñará a su cuerpo a tener energía por la noche en lugar de estar relajado y con sueño ”.
El entrenamiento en sí : Debido a que las rodillas de Matt están disparadas, Fuentes sugiere ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que son suaves para las articulaciones. Algo parecido a lo siguiente :
- 1 minuto de marcha en el lugar, levantando ambos brazos en el aire y bajando ambos codos cada vez que levanta una rodilla, apretando los abdominales mientras junta la parte superior e inferior del cuerpo
- 15 flexiones
- 1 minuto de rotaciones del torso con un toque con el dedo del pie con los antebrazos extendidos a la altura de la cintura, gire el cuerpo de lado a lado mientras mira hacia adelante; después de cada 5 rotaciones, estírese para tocar la punta de los dedos de los pies con ambas manos
- 20 flexión de bíceps a press de hombros usando mancuernas de 15 libras
- 20 abdominales cruzados de pie
- 10 burpees silenciosos en cada pierna
“Repite esta serie cuatro veces con un descanso de 1 minuto entre cada ejercicio y un descanso de 2 minutos al final de cada serie”, dice Fuente. “Reduce el tiempo de descanso poco a poco hasta que puedas hacer elejercicio con sólo 30 segundos de descanso entre ejercicios y 1 minuto entre series. Empiece con tres veces por semana y aumente los días a medida que se sienta cómodo. Debería hacer ejercicio de 5 a 6 veces por semana ".
Deja de comer sobras : “¡No deberías estar comiendo alimentos que han estado guardados en tu refrigerador durante una semana!”, Regaña Fuentes. “Usa la cocina como una forma de entretenimiento y para relajarte por la noche. Dicho esto, la quinua puede durar tres días y es fácilpara hacer - puede agregar algunas verduras, así como proteínas como pollo o huevos ".
En particular, Fuentes recomienda la siguiente receta de “Quinoa rápida” :
- 1 taza de quinua
- 1½ tazas de caldo de pollo o verduras
Pon a hervir la quinoa y el caldo, luego cierra la tapa y baja el fuego. Deja que hierva a fuego lento durante unos 8 minutos, o hasta que los granos se abran. Apaga el fuego, agrega las verduras y / o proteínas que te gusten., revuelva y deje reposar durante tres minutos. Revuelva una vez más y sirva.
"Si quieres que sea más interesante", dice Fuentes, "intenta agregar un poco pasta de curry amarillo al principio. También puede usar la quinua para el desayuno por la mañana; solo agregue dos huevos pasados por agua y una cucharada de cebollino picado ”. Y agrega:“ También puede ser creativo con diferentes tipos de ensaladas, queno te tomes el tiempo de hacerlo ".
Su recomendación de ensalada :
ensalada griega
Verdes de su elección
tomates picados
Aceitunas
pimientos morrones picados
cebollas picadas
queso feta
aceite de oliva virgen extra
sal
pimienta
jugo de media lima
La reacción
Matt, ¿esto funciona para tus rodillas y tu apetito? "Me gusta bastante el plan. Lo más importante fue hacer un buen ejercicio sin molestar a los vecinos, y esto encaja perfectamente. Me duelen los brazos y los hombros, pero eso debe ser una buena señal, ¿verdad?"
¿Crees que también te ayudará con tus problemas de sueño? "Es demasiado pronto para saberlo. Pasar directamente de un entrenamiento a la cama es un ajuste radical. Lo estoy intentando honestamente, pero sigue siendo muy extraño. Podría terminar haciendo el entrenamiento cuando me despierto por la mañana. ”
¿Cómo está la quinua? "Nunca había comido quinua antes de la semana pasada. ¡No es tan desagradable como parece!"
