¿Mis músculos doloridos como el infierno significan que me estoy volviendo loco?

Nunca soporté por completo la impía incomodidad de día de la pierna hasta que varios de los entrenadores más fuertes y ambiciosos del Bally Total Fitness Executive Club me ataron a sesiones regulares de entrenamiento de piernas los domingos. La fatiga y la incomodidad se instalaban en mis piernas al final de la tercera serie de sentadillas, lo que significaba que estaba en absoluta miseria durante las estocadas, prensas de piernas, flexiones de piernas sentado y extensiones de piernas sentado. Para cuando todo terminó, yo era la encarnación física de la derrota. Es muy posible que me haya tomado dos minutos paraasciende los 16 o más escalones hasta el piso de cardio para enfriar el elíptico .

Tan miserable como era, ese dolor de la tarde del domingo no era nada comparado con la miseria del lunes por la mañana que aguardaba a mis piernas; todas sus células estaban impregnadas de dolor. Luego, cuando llegaba al gimnasio, el líder de nuestras sesiones de entrenamientoChris, me dispararía una sonrisa mientras me tambaleaba por el vestíbulo, sabiendo que estábamos atados por nuestro dolor muscular compartido y que ambos eventualmente disfrutaríamos de los beneficios anunciados por la extrema incomodidad del presente.

¿Teníamos razón, sin embargo? ¿Era todo ese dolor muscular un precursor esencial del crecimiento muscular, o simplemente estábamos entregándonos a una forma de autosadismo equivocada e innecesaria porque asumimos incorrectamente que el dolor era la clave para obtener grandes ganancias?

¿Qué causa el dolor muscular en primer lugar?

Esta pregunta puede parecer demasiado simplista, pero debe comprender que su los músculos pueden experimentar dolor por innumerables razones que no tienen nada que ver con el entrenamiento de fuerza. Esa sensación de dolor única en un siglo del que se enorgullece como evidencia de un entrenamiento que rompe el estancamiento puede ser solo un indicador temprano de la gripe. O la tensiónque siente en sus hombros podría deberse a una tensión repetitiva exacerbada por una semana completa de disparar innumerables repeticiones en su gimnasio CrossFit.

Sí, el dolor muscular puede ser el resultado de actividades productivas para desarrollar la fuerza, pero en igualdad de condiciones, es más probable que sea indicativo de una consecuencia negativa en lugar de un presagio de cosas buenas por venir.

Bueno, ¿qué les sucede a mis músculos cuando levanto pesos pesados?

Me alegra que hayas hecho esta pregunta, porque muy pocas personas entienden lo que está sucediendo cuando se dedican a conseguir swole . El proceso de entrenar intencionalmente para aumentar el tamaño de los músculos implica entrenar para la hipertrofia. Cuando entrena para la hipertrofia y levanta pesos pesados, lo que en realidad está haciendo es desgarrar los músculos de forma intencionada y repetida para lograr un resultado de construcción muscular.

No, no estoy hablando de desgarros musculares en toda regla que hacen que los tejidos musculares se curven debajo de la piel, produciendo brazos deformes y de aspecto extraño que se destacan claramente en cuerpos muy musculosos. En cambio, estoy hablando de microdesgarros, que son el resultado del desgarro de las fibras musculares, y el bombeo que sientes es la consecuencia de que la sangre fluya hacia el sitio de los microdesgarros para repararellos.

Mientras descansa y se recupera de su entrenamiento de pecho, su cuerpo está contabilizando la destrucción a la que sometió su pecho al reconstruir todas las fibras musculares para que se vuelvan más grandes y fuertes que antes. Es la forma de su cuerpo de decir: "Sieste es el tipo de cosas que este idiota nos va a hacer pasar de forma regular, ¡estaremos mejor preparados para ello la próxima vez! "

¿Entonces, microdesgarrar el músculo y reconstruirlo es lo que causa el dolor?

Incorrecto. El dolor muscular es causado por dos cosas diferentes. La primera es una acumulación de ácido láctico en las áreas del cuerpo que se están entrenando. Su cuerpo produce ácido láctico cuando tiene poca energía en un área determinada, y luego eso el ácido láctico ingresa al torrente sanguíneo para proporcionarle pequeñas cantidades de energía . Mientras esto está en progreso, los músculos se sienten acalambrados, adoloridos e irritados. Afortunadamente, su cuerpo puede eliminar la mayor parte del ácido láctico de su sistema en unas pocas horas de entrenamiento.

Oh, es el ácido láctico lo que me duele.

No, eso es el resultado de otra cosa. Lo que estás experimentando dos días después del día de la pierna, cuando estás tambaleándose por el vecindario como un ciervo recién nacido - es dolor muscular de aparición tardía, también conocido como "DOMS". El ácido láctico puede desempeñar un papel pequeño en la causa de DOMS, pero hasta cinco factores más pueden contribuir a ello también, incluidos espasmos musculares, daño del tejido conectivo, daño muscular, inflamación y salida de enzima .

Esta es la razón por la que el DOMS es más frecuente y pronunciado en situaciones en las que un grupo de músculos está siendo entrenado enérgicamente por primera vez, o por primera vez en mucho tiempo. Las repercusiones de largos períodos de inactividad se fusionan en una única y desagradableexperiencia que puede durar varios días, y pueden ser necesarios varios episodios de DOMS antes de que su cuerpo desarrolle la capacidad de soportar todo y mitigar el daño.

¿Pero el dolor de DOMS no es un requisito previo para el crecimiento muscular?

Por supuesto que no. El dolor de los músculos no se correlaciona con un aumento proporcional de 1: 1 en la masa muscular, la fuerza o la resistencia, porque no todos los componentes del dolor muscular están relacionados con el microdesgarro y la reconstrucción de las fibras musculares.

En lugar de perseguir el dolor, dedícate a dar tu mejor esfuerzo a tu entrenamiento, con tus músculos fallando en los momentos óptimos, con tus pesos y repeticiones dentro de los rangos ideales, y con tu técnica tan perfecta como puedas.

Si está haciendo todas estas cosas, podrá saber si sus músculos están creciendo de una manera deseable con sus propios ojos, lo cual es un indicador mucho más confiable del crecimiento muscular que una sensación efímerade dolor, o una vergonzosa incapacidad para caminar correctamente.