¿Cuánto es un peso 'bueno' de press de banca, hermano?

Por mucho tiempo, el press de banca se ha considerado la medida más significativa del poder mortal, en detrimento de flexiones, dominadasy el tipo de acondicionamiento general que hará que la fuerza del press de banca realmente cuente para algo más que...

¡Vaya! ¡Vaya! ¡Vaya! Déjame detenerte justo ahí: ¿Estás tratando de decir que el press de banca está sobrevalorado?

Eso es precisamente lo que estoy diciendo. Lograr números altos en el press de banca es un poco un truco de salón, y sean cuales sean esos números, el press de banca no hace exactamente lo que mucha gente le atribuye.

Esencialmente, puede encontrar mejores ejercicios para fortalecer absolutamente todos los músculos que se le atribuyen al press de banca con barra. El press de banca con barra es un ejercicio excelente para prueba el trabajo cooperativo de diferentes grupos de músculos es decir, el pecho, los hombros y los tríceps, así como para entrenar esos músculos para que trabajen juntos. Pero el cofre está más entrenado en un rango de movimiento que le permite abrirse completamente y luego contraerse completamente en el pico del movimiento, los deltoides anteriores en los hombros están mejor entrenados una amplia gama de movimientos y también hay varias formas de entrenar los tríceps para que se fortalezcan de manera más eficiente.

En lo que respecta al truco de salón,los powerlifters aprenden a levantar con un puente trasero, colocando así la responsabilidad en la parte inferior de sus cofres, fácilmente la sección más poderosa de los pectorales, para administrar la preponderancia del empuje. Entonces, si desea modificar su press de banca con el fin de impulsar su repetición únicamax o su número total de repeticiones, puede emplear esta forma en cualquier momento. Sin embargo, si entrenara exclusivamente con esta forma, disminuiría el equilibrio general de los músculos de su pecho de arriba a abajo.

Todo esto suena bastante bien, pero aún quiero saber cuál es un buen peso para hacer press de banca.

Bien... pero primero hazme un favor: a menos que tengas un amigo muy fuerte cerca, no sobrecargues el barra en el gimnasio de tu casa con un peso enorme que no estás absolutamente seguro de poder manejar. Si envías cientos de libras cayendo en picado sobre tu cuello, bien podría ser una guillotina gruesa y aburrida. De hecho, le aconsejo que use una calculadora y extrapole un peso de banco máximo basado en el número máximo de repeticiones que puede realizar con un peso mucho más pequeño.Puede que no parezca tan impresionante, pero es probable que esté más relajado durante la ejecución de los levantamientos, y también es menos probable que se encuentre en un aprieto del que no pueda escapar. cómo la NFL calcula las cosas en su Draft Combine, así que no puede ser la peor idea del mundo.

Bien, así que con eso fuera del camino, podemos ir al grano: si ha producido o no un "buen" peso de press de banca depende de algunos factores, uno de los cuales es fácil de explicar, yuno que es más difícil de medir.

En primer lugar, su peso corporal en general juega un papel en cómo debe interpretarse el peso que presiona. Si tiene la teoría de que el total objetivo de press de banca de un levantador de pesas intermedio es un indicador de un "buen" peso de press de banca,luego 215 libras es un objetivo de press de banca ideal para una persona de 200 libras, o 7 por ciento por encima del peso corporal de esa persona. Hasta que una persona alcance las 200 libras, la mayor parte de los pesos objetivo de press de banca estarían cerca de un 10 por ciento más que su peso corporal.

Para que conste, estas básculas tienden a hacer dos suposiciones: 1 El peso corporal adicional por encima de las 200 libras no será necesariamente un músculo beneficioso hasta que la persona que realiza el levantamiento haya estado entrenando diligentemente durante algún tiempo;y 2 un total de 300 libras en press de banca es una cifra difícil de alcanzar a menos que seas al menos un levantador avanzado de un tamaño significativo.Incluso entonces, una persona de 200 libras debe ser capaz de levantar casi el doble de su peso corporal para ser considerado un levantador de élite, mientras que un hombre de 300 libras se considera élite por presionar 1,3 veces su peso corporal.

El otro problema es que la longitud de tu brazo influye en gran medida en la cantidad de peso que puedes levantar en el banco, porquecuanto más se alarga un músculo, más se debilita, y la distancia que debe recorrer el peso también aumenta a medida que se alarga el brazo. Por esta razón, naturalmente, los tipos con pecho de barril con tiranosaurio rex los brazos tienden a prosperar en los movimientos de press de banca, pero terminan pagándolo en movimientos como el peso muerto, que requieren que se acerquen aún más al suelo para atrapar el peso correctamente. Esta es solo una de las razones por las que el banco-presionando totales en la NFL y cosechas de draft de la NBA son muy diferentes.

Esto empieza a sonar muy complicado.

Realmente no lo es. Independientemente de todos los matices impuestos por los cuerpos individuales, si puede hacer press de banca con su propio peso corporal o más, no tiene por qué avergonzarse de hablar de sus números de press de banca en compañía educada, noimporta cuán irrelevante sea ese número para su nivel general de condición física.