¿Cómo mejoro mi juego de dominadas?

El tirar hacia arriba se instaló como una prueba definitiva de la fuerza de la parte superior del cuerpo por varias razones, y casi todas ellas son completamente válidas. Hay algo innatamente heroico en poseer el vigor requerido para levantarse confiando únicamente en sus dos manos entrelazadas.un objeto ubicado sobre tu cabeza. Con ese fin, no hay necesidad de adivinar las capacidades de una persona cuando la ves encadenando conjuntos de docenas dedominadas en una fila.

Esta es una de las razones por las que tirar hacia arriba es tan elogiado como una prueba de fuerza práctica en las fuerzas armadas; si los soldados necesitan subirse a plataformas más altas para salvar la vida de otros, o sus propias vidas, la facilidad con la que pueden ejecutar pull-upses un indicador sólido de qué tan rápido pueden progresar en el campo de batalla y escapar del peligro. También es la razón por la cual los investigadores han hecho todo lo posible para encontrar los medios para mejorar de manera predecible los totales de pull-up.

¿Qué nos ha enseñado la investigación sobre cómo podemos mejorar en las dominadas?

¡Estoy tan contenta de que hayas preguntado!

Se realizó un estudio en busca de la estrategia de entrenamiento más óptima para mejorar el rendimiento de dominadas entre tres grupos diferentes en comparación con un grupo de control. El primer grupo realizó consistentemente cinco series de dominadas hasta el fallo; el segundo grupo realizó cinco series de dominadassube al fallo con un peso corporal adicional del 10 por ciento; y el tercer grupo ejecutó cinco series de seis segundos repeticiones de solo fase excéntrica controlando su cuerpo mientras desciende lentamente de la barra hasta el fallo. Cuando el estudio concluyó después de 12 semanas, los tres grupos de rendimiento lograron mejoras significativas sobre el grupo de control, con un promedio de tres repeticiones ganadas de cada grupo.Y, sin embargo, ninguno de los grupos se destacó por ser claramente mejor que los demás.

Esto no debería sorprender mucho a quienes estén familiarizados con la historia de las dominadas. En 1946, el Laboratorio de Investigación Médica del Ejército estudió los efectos del entrenamiento específico de pull-up sobre los resultados de las dominadas de los soldados. Después de casi dos meses de esfuerzos dedicados únicamente a mejorar el rendimiento de las dominadas, la cantidad promedio de dominadas que las tropas pudieron realizar aumentó solo dos repeticiones, de siete a nueve.Algunos podrían considerar que un aumento promedio del 28 por ciento es significativo, pero estos no fueron exactamente los resultados que esperaba el Ejército de los EE. UU.

El punto es que realmente no existe una única estrategia clara para mejorar el rendimiento de las dominadas que esté directamente relacionada con las propias dominadas, aparte de simplemente intentar más dominadas de diferentes tipos. En todo caso, cuando tomamos estasestudios al pie de la letra y asumimos el mejor de los casos, y luego tenemos en cuenta el hallazgo de que un individuo de genética promedio que no es particularmente musculosopuede ganar una libra de músculo por mes, podemos dar un pequeño salto y concluir que una persona promedio en el estudio militar de ocho semanas también ganó dos libras de músculo durante ese período de tiempo, mientras que los participantes en el estudio de 12 semanas pueden haber promediado tres libras de músculo ganadouna pieza.

Mientras haya innumerables factores que influyen en las ganancias de fuerza, la adquisición de masa muscular es definitivamente una de ellas, y en los casos de prueba mencionados anteriormente, sucede que un presunto aumento promedio de una libra por mes en la masa muscular puede haberse traducido bastante claramente en una repetición-mejora mensual en el rendimiento de las dominadas. Entonces, si desea comenzar a hacer más dominadas, un esfuerzo concertado para lograr mejoras generales en la fuerza debería brindarle resultados, de manera lenta pero constante.

¡Disminuya la velocidad solo un segundo! ¿Cómo puedo trabajar para ejecutar pull-ups si no puedo hacerlo? cualquiera ¿todas las dominadas ya?

Un primer paso es aprender a controlar el peso de su cuerpo con los músculos de la espalda y moverlo por el aire de una manera que sea manejable. Si no puede hacer muchas dominadas,filas invertidas son un excelente lugar para comenzar. No son tan difíciles como un pull-up, pero siguen siendo un ejercicio de peso corporal importante.

Además de los remos invertidos, hay innumerables otras variaciones de remos que puedes realizar con pesas, como los remos con mancuernas con un solo brazofilas de barra en T, remos con barra de pie, lat pulldowns e inclusotiradas asistidas si su gimnasio tiene una máquina con esa opción. Además, nunca debe pasar por alto los beneficios específicos de las dominadas que obtendrá al entrenar todos sus músculos. Cada uno lo ayudará a estabilizar su cuerpo y a controlar tanto elfases ascendentes y descendentes del pull-up a medida que mueve su peso a través del espacio, porque todo su cuerpo se habrá fortalecido.

Hablando de peso corporal, ¿debería pensar en perder algo?

No te voy a decir que bajes de peso; esa es una decisión personal. Sin embargo, si tu objetivo es levantarte del suelo, tu situación mejora si hay menos peso total que tirar.

Durante una dominada, levanta aproximadamente el 95 por ciento de su peso corporal, que es esencialmente la masa de todo lo que sube y baja, es decir, todo lo que cuelga debajo de sus codos. Esto significa la cantidad total de peso levantado durante una jaladaEl peso varía de persona a persona y depende de cuánto pesa esa persona. En consecuencia, si dos personas de fuerza equivalente pesan 200 libras y 250 libras respectivamente, habrá una diferencia de casi 50 libras en la cantidad de peso real que se levanta.del suelo, y la adición de un 25 por ciento más de peso es enorme.

Por un lado, puede ser más fácil lograr ganancias de fuerza rápidas si se requiere que levante más peso del suelo cada vez que realiza un pull-up. Por otro lado, será mucho más difícil elevarsu producción de pull-up hasta el punto en que cruza el umbral de un ejercicio puro de desarrollo de fuerza a uno de los ejercicios de resistencia de la parte superior del cuerpo más fantásticos que existen.

Pero de nuevo, en términos generales, cuanto menos peso levantes del suelo, antes podrás elevarte en el aire y más repeticiones podrás registrar.