¿Cuánto tiempo necesito mantener este estúpido estiramiento?

Estaba tan emocionada por el primer día de mi artes marcialesclase en la YWCA de Redford, Michigan. Ahí estaba yo, alineados en columnas con al menos dos docenas de otros niños, y todos estábamos preparados para finalmente aprender las habilidades que nos prepararían para derrotar a nuestros enemigos mortales con giros patadas de empuje como Tommy Lee de la película Lo mejor de lo mejor.

Eventualmente, nuestro instructor de taekwondo entró en la habitación y comenzó la violencia en nuestros cuerpos... en forma de un montón de incomodidadestirando. De acuerdo, estoy seguro de que fue menos eterno de lo que le pareció a mi cerebro de nueve años, pero no me sorprendería si pasamos la mitad de nuestra sesión de entrenamiento de una hora estirando nuestro caminoa través de varias posiciones. No sé si alguna vez había hecho estiramientos dedicados en mi vida antes de ese momento, y fue una prueba absolutamente agonizante. En total, mantuvimos cada estiramiento durante cinco minutos completos.

No aprendí nada sobre defensa personal durante toda esa clase de varios meses, pero aprendí que aborrecía con vehemenciaestirando, un resentimiento que ha persistido desde entonces. O al menos lo hizo hasta la primera vez que seguí las instrucciones de Diamond Dallas Page's " Yoga para chicos normales” entrenamiento. Parecía que ninguna pose se mantuvo durante más de 15 segundos a la vez, o un minuto en total, sin embargo, al inhalar estratégicamente mientras se flexionaban los músculos clave, mi cuerpo pareció adaptarse de inmediato al estiramiento y alargó mimúsculos con un dolor mínimo. En comparación con el entrenamiento de taekwondo de nivel de cinturón blanco, fue una experiencia francamente agradable.

Entonces, ¿qué pasa? ¿Había alguna necesidad o beneficio oculto en estirar una extremidad durante varios minutos a la vez? ¿Mi instructor de taekwondo era un estafador que estaba tratando de agotar el tiempo y cobrar mientras nos intimidaba a todos para que nos estiráramos en silencio?junto a él? Todos los signos apuntan a sí.

¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de estiramiento?

Si le pregunta a los árbitros respetados de la ciencia de la salud y el estado físico, no encontrará necesariamente que se haya llegado a un consenso en esta área, pero debería poder extrapolar un rango general de longitudes de estiramiento aceptables.

Un panel de expertos del Colegio Americano de Medicina Deportiva evaluó varios estudios sobre estiramientos y concluyó que pasar 60 segundos en total bloqueados en cada posición de estiramiento estático es óptimo. Además, expresaron que este tiempo podría dividirse entre tres o cuatro rondas de estiramiento, es decir, si puede mantener un estiramiento durante20 segundos a la vez, tres veces es suficiente. Asimismo, si 15 segundos es lo más largo que puede mantener un estiramiento, cuatro rondas deberían ser suficientes.

Por otro lado, los expertos de la Academia Nacional de Medicina Deportiva han declarado que todos los beneficios del estiramiento se logran en 30 segundos a menos que tenga más de 65 años, en cuyo caso el tiempo total asignado por estiramiento debe ser de 60 segundos completos.

En resumen, 30 segundos de estiramiento total es probablemente el punto de referencia mínimo por el que luchar para asegurarse de que ha logrado algo de valor, mientras que un minuto completo de estiramiento por posición de estiramiento individual parece ser la forma más sencilla degarantía de que su inversión producirá resultados beneficiosos.

Eso es útil. ¿Hay algo más que deba considerar al estirar?

Absolutamente. Un punto en el que los expertos parecen haber llegado a un consenso definitivo es el momento de su estiramiento estático. Participar en estiramientos de músculos fríos antes de un entrenamiento es perjudicial por dos razones principales: primero, el estiramiento debilita sus músculos y cambiamás allá de sus posiciones ordinarias de rigidez y estabilidad sin que su cerebro haya alcanzado esos límites recientemente extendidos. En segundo lugar, es mucho más probable que el estiramiento de los músculos fríos resulte en una lesión; sus músculos son mucho más flexibles una vez que se han calentado.Esto significa que es probable que sus músculos se estiren de forma natural mientras entrena, también conocido como "estiramiento dinámico", siempre que se muevan con frecuencia a lo largo de un rango completo de movimiento.

Todo lo cual quiere decir que el estiramiento no tiene que ser la tortuosa prueba de media hora en la que mi instructor de taekwondo se esforzó mucho para transformarlo. En cambio, puede ser una breve rutina de recuperación muscular que usted realizaal final de cada sesión de capacitación. Tenga esto en cuenta la próxima vez que pague por la instrucción de un entrenador personal o un entrenador de cualquier tipo, y te tienen en el piso apareciendo cada poco tan tonto como Jean-Claude Van Damme hizo parecer a Conan O'Brien en el programa de entrevistas nocturno de O'Brien.

Porque todo lo que se está estirando es la verdad.