¿Cuántas abdominales se necesitan al día para hacer el tipo correcto de abolladura en mis abdominales?

Haciendo una sugerencia sobre cuántos diariosabdominales lo que debes hacer no siempre fue una pregunta capciosa. Hasta alrededor de 1990, los abdominales se consideraban el ejercicio abdominal fundamental en el entrenamiento de todos hasta que fueron reemplazados por "cuartos de abdominales", ahora conocidos popularmente como abdominales.Incluso entonces, muchas personas veían el crujido con sospecha: parecía una sustitución incompleta de lo real, y carecía del levantamiento completo de toda la parte superior del cuerpo desde el suelo. El crujido tampoco tendría el mismo efecto dramático sireemplazó el abdominaldurante los combates del Undertaker.

La ironía es que en los últimos años se ha demostrado de manera concluyente que los abdominales son tan potencialmente dañinos para la columna vertebral humana que podemos suponer que Undertaker se dañó más la espalda mientras demostraba esos abdominales que los que administró asus oponentes en los momentos que los siguieron — lápida o sin lápida. De hecho, en este punto es una garantía virtual de que si opta por hacer suficientes abdominales, eventualmente se lastimará.

¿Significa esto que si te pregunto cuántos abdominales debo hacer cada día, me vas a decir que la respuesta es “cero”?

Probablemente, pero sería grosero de mi parte ser tan desdeñoso desde el principio. En cambio, comencemos por echar un vistazo a cuáles han sido los ideales entendidos para demostrar el dominio de los abdominales hasta el día de hoy, y en particularen los espacios donde los abdominales todavía se usan como una prueba de evaluación de la resistencia abdominal. Entonces podemos profundizar en por qué es posible que desee reconsiderar la noción de que debe hacer abdominales en primer lugar, y por qué algunos delos ejercicios sustitutivos podrían ser mejores para usted.

Eso es razonable. Entonces, ¿cómo averiguo cuál sería una buena cantidad de abdominales para hacer cada día si decidiera que quería dejar de lado la precaución?

Un buen lugar para comenzar es mirar los estándares establecidos por las instituciones que realmente parecen preocuparse por los totales de abdominales, por ejemplo, el ejército de los EE. UU. — porque tiene que haber una metodología detrás de sus números. Si tiene entre 17 y 31 años, una ejecución de abdominales de alrededor de 80 repeticiones en dos minutos es suficiente para obtener una puntuación del 100 por cientoen la prueba del ejército. Para obtener un puntaje mínimo, necesitaría realizar alrededor de 50 abdominales. En otras palabras, para ser considerado en el extremo inferior de la competencia física en una institución que exige tal competencia, 50 es el número pararitmo, y si puede golpearlo, puede pavonearse con confianza, sabiendo que es físicamente capaz de servir en el ejército.

Ahora, ¿cómo usaría esta información para armar un plan de entrenamiento sugerido dedicado exclusivamente a los abdominales? Si mi objetivo final es 80 abdominales seguidos, me fijaría un objetivo diario de 100 abdominales25 por ciento más que el requisito objetivo de una sola serie, y me esforzaría por completarlo en la menor cantidad de series posible. Idealmente, completaría esos 100 abdominales en una sola serie, pero incluso en dos series de50 abdominales, me he condicionado para que mi estándar de desempeño mínimo personal para cada serie también coincida con el estándar mínimo de condición física establecido por el Ejército de los EE. UU.

Quitemos los estándares de rendimiento de la mesa. Después de todo, solo quiero unos abdominales atractivos.

Si ese es el caso, probablemente deberíamos eliminar los abdominales por completo y hablar más sobre la calidad y la seguridad del entrenamiento en lugar de los números en bruto.

Si no está preocupado por desarrollar la fuerza central necesaria para ayudarlo a escalar una pared, cavar una trinchera ogolpear a John Cena, y en lugar de eso, esperas que aparezca su sección media se revienta al aplicarle aceite de bronceado, deberíamos reformular esta discusión. Lo primero que vamos a hacer es eliminar los abdominales de su entrenamiento por completo. La investigación sobre los abdominales ha concluido que contienen movimientos que son innecesarios para el desarrollo de los músculos abdominales visibles, y a riesgo de una mayor vulnerabilidad de su columna vertebral. Si la seguridad es su principal prioridad, y realmente debería serlo, debe encontrar una forma más segura de moldear sus abdominales.

Lo que nos lleva a los abdominales. No requieren la elevación de toda la espalda del suelo, y tampoco requieren ningún peso adicional para realizarlos de manera efectiva. Esto significa que puede acostarse boca arriba y hacer series.de abdominales hasta la saciedad, en conjuntos de cientos si te apetece. Sin embargo, lo ideal es que disminuyas el ritmo, hagas una pausa en el punto de contracción y sientas la sangre fluir hacia tus abdominales con cada repetición.va a moldearlos de la manera que desea que estén dispuestos a medida que las fibras musculares se reparan mientras descansa.

¿Conjuntos de centenas?! Nadie tiene tiempo para eso!

Eso no es una sugerencia; es solo una observación. Honestamente, si hiciera de 60 a 90 abdominales lentos, deliberados y controlados donde 20 a 30 repeticiones fueran directas, 20 a 30 fueran del codo derecho a la rodilla izquierda y 20 a 30 fueran izquierdacodo a la rodilla derecha, tus abdominales definitivamente lo sentirían. También se moldearían maravillosamente si hicieras esta serie solo tres veces por semana.

Dicho esto, se ha encontrado que varios ejercicios abdominales son entrenadores abdominales más efectivos que abdominales, lo que significa que tienes varias opciones a tu disposición si quieres terminar tu entrenamiento abdominal rápidamente, o si eres demasiado misófobo acostarse alguna vez en el suelo.

Solo tenga cuidado. Cuando haga abdominales con pesas pesadas en series de pocas repeticiones, o cualquier otro ejercicio abdominal con una resistencia significativa, agregará tamaño a sus abdominales, lo que también puede aumentar el grosor de su sección mediaa pesar de que es músculo. Porque no hiciste todo el trabajo duro de proteger tu columna y moldear tus abdominales solo para obteneracusado de poseer un intestino HGH.