¿Qué es este 'Tabata' del que hablan todos en el gimnasio?

Es Año Nuevo y ha decidido juntar suficiente dinero en efectivo para contratar temporalmente a un entrenador en la sucursal local de una popular cadena de gimnasios. “Voy a hacer que pruebes un poco de entrenamiento Tabata hoy”, anuncia.

"Eso está... bien... supongo", respondes, sin tener absolutamente ninguna idea terrenal de lo que está hablando.

Tu entrenador te lleva a la sala de entrenamiento de circuito y te indica que te acuestes en la colchoneta. “Voy a hacer que hagas burpees durante 20 segundos”, declara. “Luego vas a descansar por10 segundos, y luego vas a hacer 20 segundos más de burpees. Continuaremos hasta que yo diga que pare".

Asiente con la cabeza para indicar su comprensión, y cuando su entrenador grita: "¡Vamos!", hace ocho burpees y luego se queda allí con los brazos en jarras, jadeando intensamente.

“¡Vamos!” grita tu entrenador de nuevo, mucho antes de lo que esperabas. Produces cinco burpees más hasta el siguiente intermedio. Tres minutos más tarde, has seguido esas rondas con recuentos de tres, tres, dos, dos, unoy uno hace burpees. Mientras te acuestas boca abajo en la colchoneta de entrenamiento, tu entrenador dice: "¡Buen trabajo! ¡Terminaste el día!"

No es como si hubieras podido entrenar más si hubieras querido, pero quedan 35 minutos más en tu sesión de entrenamiento programada y no puedes evitar sentir que te han estafado.

¿Es el “entrenamiento Tabata” una referencia a robar el dinero de un cliente?

Lejos de eso, en realidad. Tu entrenador simplemente no tenía ni idea de lo que estaba haciendo con su régimen de Tabata, y esto no tiene nada que ver con el hecho de queel inventor del burpeenunca tuve la intención de que nadie hiciera más de cuatro seguidos.

El entrenamiento Tabata se basa en un estudio originalrealizado por Izumi Tabata en la Universidad Ritsumeikan en Japón. Durante el estudio, Tabata hizo que un grupo de patinadores de velocidad olímpicos participara en 60 minutos de entrenamiento aeróbico constante en aproximadamente el 70 por ciento de su VO₂ máx. la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber durante el ejercicio durante cinco días a la semana. Pidió a un segundo grupo que participara en cuatro días de sprints de ciclismo de 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso durante ocho ciclos en total que ascienden aun máximo de cuatro minutos por entrenamiento. Después de estos cuatro días de entrenamientos de cuatro minutos, el grupo participó en una única sesión aeróbica de una hora al 70 por ciento de su VO₂ máx.

En la culminación de seis semanas de entrenamiento, el grupo aeróbico en estado estacionario había logrado un VO₂ máx. más alto, pero el grupo de carreras de velocidad había logrado un VO₂ máx. que era casi idéntico y superó considerablemente al grupo en estado estacionario en el procesoPara poner esto en perspectiva, los dos grupos tenían tolerancias aeróbicas casi idénticas después de seis semanas, pero un grupo había hecho ejercicio durante 300 minutos y el otro había hecho ejercicio durante solo 76 minutos.

Además, el grupo que hizo ejercicio durante solo 76 minutos tenía una mayor capacidad anaeróbica, lo que significa que había mejorado con respecto al mantenimiento y la extensión de la duración del ejercicio explosivo.

¡Genial! Entonces, ¿qué significa esto para mí?

Probablemente nada, pero lo tomaremos un elemento a la vez.

¿Esperas competir en un 5K pero tiene un tiempo muy limitado para entrenar, y solo puede dedicar una hora completa de tiempo para entrenar durante el fin de semana? Esto crea un escenario perfecto uno a uno para aprovechar al máximo la metodología de Tabata si lo deseapara ser un poco más competitivo con el resto del campo de 5K. Puedes conducir hasta la pista de la escuela secundaria, o mejor aún, una pista especialmente diseñada en tu vecindario. De esa manera, puedes correr durante 20 segundos, descansardurante 10 segundos, luego corre 20 segundos hacia el otro lado y descansa otros 10 segundos.

Después de solo ocho sprints extenuantes y cuatro minutos de energía gastada, puede ducharse e irse al trabajo. Luego puede someterse a un día de carrera mucho más largo, pero menos exigente, el sábado y aún así sentirse como si estuvierate has entrenado adecuadamente para ser competitivo en tu próxima carrera. Como beneficio adicional, has tambiénse entrenó para ser competitivo en la carrera de 200 metros Campeonato de pista y campo de maestros de su región.

¿Cuál sería un escenario en el que el Protocolo Tabata no sería tan útil para mí?

Aquí hay un escenario en el que el programa de Tabata no se alineará con tus objetivos: has aceptado presentarte como padrino de boda en la boda de tu amigo, pero los pantalones y la chaqueta su James Bond de 1962 bola de truenoesmoquin son un par de tallas demasiado pequeñas. Solo le quedan dos semanas antes de que se le exija que se ajuste a la vestimenta prescrita, y si tratara de ajustarse ahora, el ajuste sería tan apretado queestaría cantando sonidos más alto que Tom Jones en su mejor momento cada vez que hablaste. Como tal, optas por seguir algunos consejos de este "Protocolo Tabata" del que has oído algo y decides hacer ejercicio durante 76 minutos a la semana.

“¡Me compadezco de esos tontos que hacen cardio durante 30 minutos o más cada día!” te ríes para ti mismo.

Cuando hayan concluido las dos semanas, no se sorprenda al descubrir que el esmoquin le queda peor que nunca. Piénselo de esta manera: cuando hizo ejercicios cardiovasculares constantes, estuvo en constante movimiento durante 60 minutos. Eso esobvio. Ahora, cuando optaste por el Protocolo Tabata, no cambiaste 60 minutos de movimiento por 4 minutos; cambiaste 60 minutos por dos minutos y 40 segundos de movimiento, porque solo 40 segundos de cada minuto están dedicados al movimiento.No ha habido un entrenamiento diseñado por el hombre que pueda quemar tantas calorías en menos de tres minutos de movimiento explosivo como las que otra persona puede quemar en 60 minutos de caminata, y esto sigue siendo cierto incluso si eres el descendiente diseñado científicamente.de Usain Bolt y Michael Phelps.

¿Cuál es la conclusión? No asuma que una mejora en el rendimiento irá acompañada automáticamente de una mejora en la apariencia o, más específicamente, de una disminución en la grasa corporal. Acondicionar su cuerpo para soportar el estrés anaeróbico puede ayudarlo a recuperar terreno.en las personas que solo han estado entrenando aeróbicamente, pero nunca vas a engañar a tu cuerpo para que reproduzca la quema de grasa que acompaña a horas enteras de entrenamiento aeróbico.