¿Puedo levantar mi camino hacia una mejor postura?

Cuando tenía 16 años, pensé salvavidas era uno de los trabajos más nobles que una persona podía tener. Aunque yo fuera el responsable de supervisar una piscina de 50 metros desde un salvavidas torre en lugar de patrullando el Pacífico en un vehículo todo terreno, pensé que básicamente estaba salvando la vida de nadadores preadolescentes al evitar que corrieran en la cubierta de la piscina y cometieran el pecado imperdonable de salpicar.

Sin embargo, la faceta más molesta del trabajo consistía en los servicios internos y los simulacros, que ocupaban todo el sábado por la mañana y resultaban en líneas de bronceado terriblemente desiguales de todo el tiempo que pasé de pie en la cubierta de la piscina escuchando las pontificaciones de los instructores. Durante uno de esos entrenamientos, uno de mis compañeros salvavidas, Jason, pasó una cantidad de tiempo incómoda comparando el desarrollo de su pecho con el de los otros muchachos enel personal de socorrismo.

“Todo el mundo pecho es más grande que el mío”, se lamentó. “¡Yo también hago banca más que todos ustedes! ¡No es justo!”

En ese entonces, no habría sabido cómo decirle a Jason cuál era su problema. Ahora, sería una simple cuestión de señalar su sesgo internopostura para él, lo que probablemente le impedía recuperar los hombros y abrir el pecho mientras press de banca.

¿Cómo es la mala postura común?

La mayoría de las veces, maloposturacomienza y termina con la orientación de la columna vertebral, y cualquier causa subyacente que pueda contribuir a que se deforme.

Contrariamente a lo que mucha gente podría sospechar, la formación natural de nuestra columna vertebral no es perpendicular al suelo cuando estamos de pie. El columna vertebral en realidad sigue una curva en forma de S muy suave, que facilita la absorción de cualquier tensión que la gravedad ejerza sobre ella, porque cualquier presión que aplique la gravedad se distribuye a lo largo de la curvatura de la columna.

En cualquier situación en la que se haya manipulado la alineación en forma de S, en última instancia, uno o más segmentos de la columna vertebral sufrirán una mayor tensión de la que pueden soportar.

La forma clásica de mala postura en la mente de la mayoría de las personas se acumula comúnmente como resultado de sentarse en un escritorio durante períodos prolongados. El redondeo de la espalda hace que se arquee y que el cuello y los hombros se desplacen notablemente hacia adelante, convirtiendo así ese sutilCurva espinal en forma de S en más de un signo de interrogación.

Dejando de lado los entornos de trabajo, también hay formas en que las actividades de entrenamiento pueden tener una influencia negativa en su postura también.

¿En serio? ¿Hacer ejercicio puede dañar mi postura?

Ciertamente puede. Las desalineaciones posturales causadas por los ejercicios de resistencia son muy comunes y generalmente resultan de un régimen de entrenamiento desequilibrado que prioriza en exceso partes específicas del cuerpo o ignora los grupos de músculos opuestos.

Sé lo que estás pensando: La última vez que tuviste un día de pierna nunca lo fue. Probablemente debería dedicar un poco de esfuerzo a rectificar eso, pero la causa más común de lo que estoy hablando específicamente se ejemplifica mejor en las rutinas de entrenamiento que incluyen demasiada presión centrada en el pecho y no suficientes movimientos de tracción. Estoes una combinación que desplaza los hombros hacia delante y redondea la parte superior de la espalda.

La tendencia a entrenarplayaLos músculos , o para priorizar la fuerza en ejercicios como el press de banca por encima de todos los demás, aprietan el pecho y los deltoides anteriores de manera espectacular. Sin dorsales fuertes, trapecios y deltoides posteriores que actúen como contrapeso, todo se empuja hacia adelante, lo que resulta en una curvatura incómoda deLa espina.

¡Ayúdame a salir de esto! ¿Qué ejercicios pueden mejorar mi postura?

La forma más rápida es entrenar la cadena posterior de una manera que fortalezca los músculos de la espalda mientras tira de los hombros hacia atrás y hacia la posición que les corresponde. Las variaciones de esto se pueden lograr con cualquier cantidad de remo movimientos que requieren que mantengas los hombros hacia atrás mientras llevas los codos detrás del cuerpo. Los jalones laterales, los remos con barra y los remos con cable son excelentes ejemplos de esto, y debería ser fácil trabajar al menos uno de estos movimientos en tu cuerpo.entrenamiento de espalda semanal.

Por otro lado, si su objetivo es lograr la mayor corrección posible de la postura a través de un solo ejercicio, Jeff Cavaliere de Athlean-X recomienda el tirón facial. Es cierto que Cavaliere recomienda el tirón facial para prácticamente todo, pero es un ejercicio que se enfoca claramente en los músculos trapecios en la parte media y superior de la espalda mientras gira externamente los hombros y los tira hacia atrás, que es exactamente lo que se requiere si el objetivo es forzar la parte superior de la columna vertebral a regresar al lugar que le correspondey evitar que se deslice hacia adelante.

Es bueno saber todas las cosas, pero mi problema es que mi pelvis sobresale demasiado.

Esto probablemente se deba a un conjunto diferente de desequilibrios musculares. Principalmente, las personas con inclinación pélvica anterior suelen verse acosadas por una combinación deabdominales subdesarrollados y glúteos débiles, lo que obliga a los músculos de la pelvis y los muslos a asumir un papel más importante en la locomoción y la estabilidad.

Por lo tanto, para corregir la inclinación pélvica anterior, debe fortalecer, sorprender, sorprender, los glúteos y los abdominales. Ejercicios como sentadillas, empujones de cadera y step-ups para los glúteos, junto con abdominales, elevadores de piernas y limpiaparabrisas para el abdominales, son excelentes para reforzar estas regiones afectadas y remediar el problema.

Al menos, debería permitir que esto sea un tratado sobre la importancia de participar en un programa de entrenamiento de cuerpo completo. Hacer series diarias en el banco puede infundirle una sensación de poder, pero si se niega a equilibrar sucuerpo, la curvatura de sus músculos va a ser anulada por la curvatura de su columna.