¿Podría decirme la diferencia entre la creatina y el pre-entrenamiento?

A fines de la década de 1990, los medios de comunicación se asustaron muchocreatina, retratándolo como todo, desde un refuerzo de energía para todo uso hasta una alternativa indetectable aesteroides. Tan escandaloso fue el furor, debido en gran parte a la percepción errónea de que la creatina influyó mucho en la carrera de jonrones de 1998 entre Mark McGwire y Sammy Sosa, una competencia que ahora sabemos que fue impulsada por esteroides — que el Comité Olímpico Internacional COI tuvo que convocar una conferencia especial en diciembre de ese año para explicar que no tenían intenciones de prohibir a los atletas olímpicos tomar creatina.

“Es comida”, declaró el príncipe Alexandre de Merode, presidente de la comisión médica del COI. “No se puede impedir que la gente coma alimentos”.

Hoy, todo parece un poco pintoresco, y todos se han mudado a pre-entrenamiento, el nuevo suplemento de elección para guerreros de fin de semana. Sin embargo, ¿qué tiene en común el pre-entrenamiento con la creatina, más allá de la exageración, por supuesto, y deberían tomarse juntos, por separado o no tomarse en absoluto?

Sí, soy nuevo en todo esto. ¿Qué es el pre-entrenamiento?

La mayoríapre-entrenamiento los polvos son principalmente una mezcolanza de aminoácidos y cafeína destinados a impulsar la producción de energía dentro del cuerpo. Muchos de los aminoácidos, sin embargo, están disponibles en fuentes de alimentos comunes que usted come o bebe sin siquiera considerar sucomposición de aminoácidos Por ejemplo, un solo vaso deleche contiene la misma cantidad de L-tirosina que antes del entrenamiento.

En realidad, el ingrediente en pre-entrenamiento lo que hace que la mayoría de las personas se sientan tan energizadas es el contenido astronómico de cafeína, que a menudo excede las cantidades en 16 onzasbebidas energéticas. Si bien la cafeína y los aminoácidos en los polvos previos al entrenamiento son beneficiosos para los atletas de élite que necesitan maximizar hasta el último milisegundo de sus entrenamientos, en el cuerpo de la mayoría de las personas, el preentrenamiento administra una avalancha de ingredientes superfluos, es decir, todo esocafeína.

¿La creatina es un polvo previo al entrenamiento?

No solo la creatina no es unpre-entrenamiento polvo, ni siquiera es un polvo destinado a tomarse antes de un entrenamiento. En cambio, la investigación más autorizadasobre el tema indica que la creatina es más efectiva cuando se toma inmediatamente después de un entrenamiento, probablemente porque es capaz de regenerar completamente el sistema ATP-PC y ayudar con los procesos de recuperación muscular posteriores al entrenamiento.

¿El pre-entrenamiento contiene creatina?

Sí, pero está ahí principalmente para convencerte de que hay algo beneficioso en él además de dos y medio Toro rojovale la pena de cafeína.

Para ser verdaderamente beneficiosa para su usuario, la creatina requiere una fase de carga típica de 20 gramos por día durante varios días, seguida inmediatamente por dosis diarias de mantenimiento de 5 a 10 gramos. Así que uno o dos gramos de monohidrato de creatina en suEl pre-entrenamiento no alcanza el umbral de una dosis de mantenimiento, y mucho menos la dosis mucho mayor necesaria para preparar su cuerpo para aprovechar al máximo la presencia de creatina. Por no hablar de cómo algunos investigadores han insinuado que la cafeína puede disminuir parte de la eficacia.de creatina incluso cuando se dispensa en las cantidades recomendadas.

Mientras estoy en el tema, probablemente haya visto las bebidas energéticas Bang que se venden en las tiendas de conveniencia, y es posible que también se haya dejado engañar por sus promesas de CoQ10 y "super creatina", o creatina unida con el aminoácidoL-leucina. Pero no importa cuán supremamente mejorada sea esta súper creatina, es casi seguro que es ineficaz para agregar sustancia a su entrenamiento, dado que toda la mezcla patentada en un trago de energía Bang es de 1.875 gramos. Nuevamente, eso es más de tres gramos menos quela dosis mínima de creatina que se requiere para mantener los niveles de saturación necesarios en los músculos.

¿Cuál debo tomar entonces, creatina o pre-entrenamiento?

Si tiene un objetivo de rendimiento específico en mente, voto por la creatina. Esto no quiere decir que los ingredientes en el pre-entrenamiento no tengan valor; la cafeína lo ha sido conocido por aumentar la adrenalina y aumentar la fuerza. Sin embargo, la cantidad de cafeína es mucho más alta que la requerida para ayudar al rendimiento muscular, y también es probable que genere hábito. Mientras tanto, los beneficios de la creatina son fáciles de calcular: después de un período de carga, los usuarios de creatina generalmente ven aumentos de fuerzaen el ámbito del 10 por ciento, lo que generalmente resulta en una repetición más por ejercicio de fuerza, o unas pocas libras más por movimiento de resistencia Esto puede no parecer mucho, pero los atletas que levantan rutinariamente un 10 por ciento más de peso o realizan un 10 por ciento más de repeticioneslograr ganancias en la fuerza muscular y la resistencia mucho más rápido que aquellos que no han cruzado este umbral.

O, para decirlo de otra manera: el pre-entrenamiento es el potenciador del rendimiento del guerrero de fin de semana; la creatina es el suplemento de referencia del atleta serio. Pero definitivamente no son uno en el mismo.