¿Cuánto debería hacer ejercicio si es solo por mi salud mental?

Todos lo hemos escuchado, algunos de nosotros lo hemos dicho, y después de un largo entrenamiento, admito que pronuncié esa última flexión extraña : Hago más ejercicio para mi salud mental.

No es que sea deshonesto como tal, hacer ejercicio regularmente es una gran parte de mi rutina que me ayuda dormir , enfoca y me da una salida para mi temperamento alimentado por la ansiedad. Pero aunque sé que hacer ejercicio me beneficia psicológicamente de alguna manera, más allá de eso, no tengo idea de qué tipo de ejercicio o cuánto es mejor para lograrlo. La verdad es que la mayoría de las veces hago ejercicio “para misalud mental ”es porque no sé qué más hacer; es mi forma predeterminada de afrontar un momento estresante, lo que significa que es fácil de exagerar y socava estas motivaciones de salud mental. Y dado que la mayoría de nosotros solo estamos adivinando qué es lo mejor para nuestra salud mental de todos modos, no es sorprendente que todos parezcamos llenos de mierda cuando decimos que solo estamos haciendo ejercicio para ese propósito.

Sorprendentemente, solo se necesitan unos 20 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada p. Ej., Trotar, montar en bicicleta, nadar o bailar de tres a cinco días a la semana para lograr los máximos beneficios para la salud mental. "Ese nivel de esfuerzo durante más de 20 minutosaumenta los receptores en el cerebro para serotonina y otras hormonas que nos hacen sentir bien. Nos hace más sensibles a las cosas buenas ", explica Darlene Marshall , entrenador personal y entrenador de salud con maestría en psicología , citando un endocannabinoide estudio que demuestra cómo la intensidad del ejercicio impacta estos químicos cerebrales.

Sin embargo, la marca de 20 minutos se refiere a "dosis mínima efectiva", señala Marshall, refiriéndose a usted puede exceda este período de tiempo, pero ¿cuánto?

“No haría ejercicio después de 45 minutos a una hora”, psicólogo y entrenador personal Cali Estes me dice. Si es posible, para obtener mejores resultados, Estes recomienda dividir los entrenamientos en dos o cuatro entrenamientos más cortos a lo largo del día: "De esta manera, inundarás tu cerebro constantemente con los químicos felices".

El detalle de la moderación es clave al comenzar, porque los entrenamientos de alta intensidad no muestran los mismos efectos que mejoran el estado de ánimo. “ Si bien puede decirse a sí mismo que los entrenamientos de alta intensidad mejoran su estado de ánimo, eso podría ser un placebo ”, dice Marshall. También es fácil asumir que cuanto más estresado, ansioso y deprimido está, más intenso es el ejercicio que realizava a necesitar, pero una revisión de la literatura científica sobre el tema desacredita esa noción. "La relación entre la duración del ejercicio y el cambio de humor no es lineal. Un régimen de ejercicio de 10 a 30 minutos es suficiente para mejorar el estado de ánimo". los investigadores han escrito , lo que confirma además que "el ejercicio anaeróbico de intensidad moderada se asocia con mayores mejoras en el estado de ánimo".

Dicho esto, esto no significa necesariamente que el ejercicio de alta intensidad sea malo para la salud mental. "T aquí hay una sensación de logro real que se produce cuando estás trabajando en algo duro. Ese aspecto es poco estudiado, que yo sepa ”, admite Marshall. Del mismo modo, otro estudio descubrió que los participantes no disfrutaban del ejercicio de alta intensidad al principio, pero después de aproximadamente seis semanas de hacerlo, les gustó. Comparativamente, los participantes disfrutaron del ejercicio moderado de inmediato, pero prefirieron una intensidad más baja en general.Para determinar los beneficios para la salud mental por completo, ciertamente ayuda.

"El truco parece ser elegir algo que te guste hacer y trabajar a un nivel en el que estés resoplando y resoplando, pero podrías mantenerlo indefinidamente", dice Marshall. En este caso, bailar en tu sala de estar puede ser igual de efectivocomo correr siempre y cuando disfrutes haciéndolo. Quizás por eso los chicos que participan en deportes de equipo son menos vulnerable a la depresión y la ansiedad, no solo porque hacen ejercicio con regularidad, sino porque se divierten.

No importa lo que decida hacer, participar en una variedad de actividades en lugar del mismo ejercicio una y otra vez es tan importante para obtener ganancias mentales como físicas. “Cuando se trata de movimiento para el estado de ánimo, la felicidad ybienestar, la variedad se debe en parte al interés ", dice Marshall. Cuando correr o andar en bicicleta se vuelve aburrido, puede hacer yoga, senderismo o una clase de baile, sugiere." Con tan poca variedad en nuestras vidas bajo COVID ", dice,"Este es un lugar donde puede agregar variedad, entusiasmo y aprender algo nuevo".

Incluso hay un lugar para entrenamientos de mayor intensidad y menor intensidad en esta variedad. Marshall recomienda comenzar con ejercicio moderado para el impulso inmediato del estado de ánimo, pero mezclarlo a partir de ahí, "agregando ráfagas cortas de mayor intensidad para desafiarlos,", Dice." A medida que comienzan a disfrutar de esos desafíos, incorporo el completo entrenamientos HIIT . ”

También ha sido bueno para mi salud mental ser honesto sobre mis motivos para hacer ejercicio, y a veces esos son superficiales como el infierno. Por mucho que entreno para mi psique, también lo hago por el golpe de dopamina más fugaz de los me gusta enun post-entrenamiento trampa para la sed . Estos no son objetivos mutuamente excluyentes y hay mucha superposición, pero si me pongo demasiado intenso con alguno de ellos, será contraproducente.

Puede que no lo haga bien siempre, pero ahora, cuando digo que solo estoy trabajando para mi salud mental, al menos sé lo que significa: tengo una excusa para dejarlo después de 20 minutos.