¿Es un mejor uso de mi tiempo hacer sentadillas o peso muerto?

Durante mucho tiempo, evité por completosentadillas. Chris, el entrenador personal más grande de nuestro personal en Bally Total Fitness, me decía constantemente que los hiciera, y que eran la clave para expandir mi estructura, pero culpaba a mi algo mala rodilla yMíralo a él y a los otros entrenadores noquearlos sin mí.

Pero eventualmente, cedí. Y como Chris me había dicho que sería el caso, rápidamente gané mucho más músculo haciendo un montón desentadillas y peso muerto. De hecho, lo había hecho a pesar de haber eliminado todos los demás ejercicios de piernas de mi entrenamiento y no haber cambiado nada más. Me guste o no, y ciertamente nunca me han gustado las sentadillas odía de pierna para el caso, se había vuelto innegable cuán monumental era la diferencia que podían hacer esos dos ejercicios fundamentales de cadena cerrada es decir, sentadillas y peso muerto.

¿Qué hacen las sentadillas y el peso muerto que los hace tan efectivos en el desarrollo muscular?

Para empezar, las sentadillas colocan casi todo su sistema muscular debajo de un peso pesado y requieren que sostenga ese peso mientras lo levanta del suelo. Mientras todo el músculos en el beneficio de su cuerpo al menos en un pequeño grado, los músculos de las piernas son claramente el foco principal, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Cuando se trata de construcción de botín, realmente no hay nada como esto.

Además, el elemento de peso libre de la sentadilla lo convierte posiblemente en el refuerzo de testosterona más natural en todo el fitness. Los estudios han demostrado que la cantidad de testosterona y hormona de crecimiento producido en el cuerpo después de ponerse en cuclillas es significativamente más alto que la cantidad generada a través de prensas de piernas realizadas a la misma intensidad. Dado que la testosterona y la hormona del crecimiento influyen en el crecimiento muscular en todo el cuerpo, algunos han descrito que infundir un movimiento como las sentadillas en sus entrenamientos esel equivalente a añadir una dosis baja de esteroidesa tu cuerpo simplemente agregando un ejercicio esencial a la mezcla.

¡Eso es una locura! Entonces, ¿qué pasa con los pesos muertos? Parecen ser básicamente lo mismo que las sentadillas, excepto que el peso comienza en el piso.

Las apariencias pueden ser engañosas, pero eso no significa que algunos de los detalles de los movimientos no sean similares.

Cuando agarras la barra y realizas un peso muerto estándar, estás usando todo tu sistema muscular, pero principalmente tu cadena posterior, para levantar un peso pesado del suelo. Al igual que con la sentadilla, estás ejerciendo una presión tremenda sobrelas piernas y la parte baja de la espalda, pero se aplica mucho menos énfasis a los cuádriceps, y los isquiotibiales realizan mucho más trabajo.

Ciertamente, la mecánica del peso muerto incluye tus manos, muñecas y antebrazos, y puede ayudarlo a desarrollar suficiente fuerza de agarre parahaz palanca para abrir cualquier frasco de pepinillos. Sin embargo, muchos levantadores de peso muerto serios necesitan agregar ejercicios aislados de fortalecimiento de la muñeca a su entrenamiento para evitar que la debilidad en las muñecas se convierta en un factor limitante para completar con éxito el peso muerto durante los intentos de una repetición máxima.

En términos de producción de testosterona,al menos un estudio indica que los pesos muertos pesados ​​hacen que su cuerpo produzca testosterona a niveles similares a los que aumentan al ponerse en cuclillas, por lo que no puede equivocarse al hacer cualquiera de los dos ejercicios si lo hace principalmente para mejorar las hormonas.

¿Qué ejercicio debo hacer si solo puedo hacer uno?

Si solo puede hacer una, probablemente le aconseje que haga sentadillas. Una vez más, abordan cualquier deficiencia que pueda tener en las piernas de manera más directa, particularmente en las áreas de los músculos de la playa, mientras que un mayor porcentaje de la carga del peso muertose distribuye entre los músculos de la espalda. Dicho esto, salvo por una lesión, no hay razón por la que no pueda hacer tiempo para los dos.

Hablando de lesiones, he tenido tres de ellas como resultado directo de hacer sentadillas y peso muerto, con la lesión original derivada del peso muerto con mala forma, y ​​quizás lo más importante, una obstinada negativa temprana a usar un cinturón de lastre.

Este es el trato: Levanta con la forma correcta a toda costa, siempre usa un cinturón de pesas y, por el amor de Dios, no levantes con tu ego. Tus amigos pueden reunirse y animarte a levantar cantidades peligrosas de peso,pero probablemente no estarán allí para sacar tu cuerpo casi lisiado de debajo de las sábanas cuando estés amamantando una hernia de disco, que es un sentimiento que conozco muy bien.

Así que esfuércese por impresionar a las personas con el tamaño de sus piernas en lugar del tamaño de sus levantamientos, porque si intenta hacer las cosas al revés, puede privarse permanentemente de la capacidad de impresionar a alguien.