Probablemente te estás estirando todo mal y arruinando tu yo futuro

Robert Herbst se ha esforzado todas las mañanas de su vida durante los últimos 40 años. A pesar de tener dolor de espalda crónico debido a la escoliosis, Herbst, ahora de 60 años, se convirtió en un levantador de pesas campeón del mundo - y atribuye su éxito a una estricta rutina de estiramiento.

Hoy en día, Herbst todavía no ha dejado que su espalda se apodere de él. Estira la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los hombros "durante 10 a 15 minutos a primera hora de la mañana". Le ayuda a mantener su flexibilidad, dice, yprepárese y concéntrese para el día que tiene por delante.

“Bromeo diciendo que en mi último día en el asilo de ancianos me estiraré y luego moriré, pero al menos habré logrado estirarme”, dice.

Para Herbst, el estiramiento diario es una batalla contra el envejecimiento. "Estoy seguro de que el estiramiento diario me ha ayudado a mantener la flexibilidad, la fuerza y ​​el rango de movimiento frente al desgaste de todo mi trabajo pesado y las exigencias del Padre Tiempo," él dice.

Desearía tener la autodisciplina de Herbst. Incluso cuando llevo un dolor de espalda grave hasta los 30 años, encuentro que el estiramiento regular, para decirlo con delicadeza, me aburre, se siente mal y, en general, es una mierda. ¿Puedo evitarlo por más tiempo?Yo tener ¿estirarme todas las mañanas por el resto de mi tonta vida?

Hablé con dos fisioterapeutas: John Baio y Jason Priest.

La edad es solo un número

Baio, a fisioterapeuta y propietario de la clínica Martino Physical Therapy en Nueva York, dice que la edad no es el único factor cuando se trata de cuánto deben estirarse ciertas personas. Aunque es igualmente importante a cualquier edad, dice, "la frecuencia, la duracióny la intensidad del estiramiento depende de los requisitos de movilidad del individuo ".

Volví a estirarme el cuello en la cama antes de levantarme ... como qué edad tiene tu cuerpo cuando ni siquiera puedes estirar sin sacar un músculo. Lentamente con la edad y el dolor, lamento no haberme cuidado mejor con el béisbol

- Slater @ slater141414 28 de enero de 2019

¿Esos requisitos? Uno, qué tan sedentario es su estilo de vida; dos, si tiene una lesión persistente; y tres, su personalidad.

“También consideraría dos rasgos de personalidad del paciente: motivación y aprensión”, dice. “Si un paciente no está ansioso por participar en el estiramiento, generalmente trato de brindarle los estiramientos más efectivos para su función funcional particular.déficit mientras mantengo todo el programa por debajo de tres a cuatro minutos. Si un paciente está preocupado con respecto al movimiento de una articulación o parte del cuerpo previamente lesionada, entonces mantendría el programa enfocado en el estiramiento dinámico y evitaría sus rangos finales de movimiento al principio ".

Básicamente, si se encoge ante la idea de estirar los músculos adoloridos de la ingle, Baio le recetará un estiramiento dinámico. En lugar de sentarse estiramiento de mariposa , podría pedirle que hagas estocadas, donde la ingle se estira, así como los isquiotibiales, los glúteos y otros.

“No puedo expresar lo suficiente que la edad ni siquiera se encuentra entre las 10 principales variables a considerar cuando se dosifica un programa de estiramiento”, agrega. “Podría prescribir una rutina de 10 minutos para una persona de 60 años y una de 25 años-antiguo en el mismo día ”.

dicho eso, Jason Priest - una enfermera titulada, un entrenador personal y un especialista en nutrición física para su empresa Salud del cuerpo de papá - dice que no se puede negar el hecho de que a medida que los hombres envejecen nos volvemos más sedentarios y, por lo tanto, nuestros músculos se endurecen. "Ciertamente tendemos a perder algo de flexibilidad a medida que envejecemos", dice, "y las personas que se estiran con regularidad tienden asea ​​más móvil, ágil y experimente menos dolor asociado con el envejecimiento y partes rígidas del cuerpo ".

Es por esta razón que Priest dice que el momento más importante para comenzar a estirar es cuando eres joven. Si no es por la prevención de lesiones y una mejor amplitud de movimiento, hazlo por una rutina para adoptar a medida que envejeces.Herbst, quien consolidó una rutina de estiramiento de 40 años en sus 20, Priest dice: "A medida que los hombres envejecen, se vuelve aún más importante incorporar una rutina de estiramiento estructurada en su plan de acondicionamiento físico".

“Vivimos en una sociedad en la que el tiempo es a menudo limitado y, en mi experiencia, la gente tiende a dejar de lado este paso crucial. [Ellos] o no se dan cuenta del valor que tiene o no han tenido ningún problema y, por lo tanto, estánno están dispuestos a incorporarlo a su rutina ". Jason agrega que ha escuchado a varios hombres decir que se saltan el estiramiento porque es una" pérdida de tiempo "o porque no ven los beneficios inmediatos de ello, pero esa línea de pensamiento esequivocado.

"La conclusión es que la ciencia está ahí para demostrar los beneficios", dice MEL . “Independientemente de cuánto tiempo aumente la movilidad para después, ... el estiramiento en realidad aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y puede reducir significativamente el riesgo de lesiones, especialmente antes y después del ejercicio. La flexibilidad es extremadamente importante para la salud y el bienestar general ypuede ser un gran activo en su rutina de ejercicios ".

¿Cuánto debo estirar?

Siendo realistas, Priest dice que un buen estiramiento de cuerpo completo de cinco minutos debería ser adecuado. "Vivimos en una sociedad de ritmo rápido, y la mayoría de los hombres tienen que hacer tiempo para hacer ejercicio con el fin de mantener una buena salud", dice.. "A medida que los hombres envejecen y potencialmente experimentan una mayor cantidad de rigidez, o si tienen un estilo de vida algo sedentario, entonces parecería lógico aumentar tanto el tiempo como la frecuencia de los estiramientos".

La cantidad de estiramiento también depende de lo sedentario que ya seas. Ambos entrenadores advierten que si eres un jockey de escritorio con actividad limitada durante la semana, hacer ejercicio duro en el gimnasio los fines de semana es una receta para el desastre.imposible tener un trabajo sedentario y participar en Crossfit los fines de semana sin una rutina de estiramiento completa ”, dice Baio.

Priest agrega que a medida que envejecemos, marchitándonos en nuestros escritorios durante años con poca o ninguna actividad física, a menudo “intentamos hacer demasiado los fines de semana y terminamos teniendo problemas, [porque] los ligamentos que mantienen unidas nuestras articulacionestienden a volverse rígidos [y] la osteoartritis también puede hacer que el cartílago de nuestras articulaciones se desgaste.

“Esta es la razón por la que el estiramiento se vuelve aún más importante a medida que envejecemos para ayudar a mantener la flexibilidad y la movilidad”, concluye.

¿Qué estiramientos son mejores?

Baio dice que la investigación más reciente tiende a favorecer el estiramiento dinámico "sobre el estiramiento estático tradicional que aprendimos en la clase de gimnasia cuando éramos niños". Es decir, por ejemplo, estirar los isquiotibiales haciendo estocadas lentas, en lugar de estar de pie y doblarseestirarse.

No hay duda de que el "estiramiento dinámico" suena muy parecido al ejercicio regular. "Con un registro perfecto en el mantenimiento de la flexibilidad, el ejercicio siempre gana sobre otros tratamientos ", dice Baio." Si ganar masa muscular es parte de un programa de ejercicio, entonces esa persona tendrá mejor flexibilidad que un adicto a la televisión ".

En otras palabras, estirar o hacer ejercicio por sí solo es mejor que nada, pero el ejercicio además del estiramiento es la combinación ganadora para mejorar la salud y la flexibilidad . Esta es la razón por la que las personas que hacen yoga y pilates son tan flexibles, no solo se sientan y se estiran, sino que las posturas ayudan a desarrollar masa muscular mientras lo hacen.

"Para ser honesto, creo firmemente que el estiramiento debe ser parte de la vida de cualquier persona", dice Priest, cualquier persona "que esté interesada en lograr o mantener una salud óptima".

Es bueno mantener la masa muscular, dice, "pero no se puede ignorar el valor del estiramiento, y lo mismo se puede decir del ejercicio cardiovascular".

Priest dice que aprendió esto de la manera difícil cuando se convirtió en padre. “Solía ​​creer que [estirar] era una pérdida de tiempo hasta que comencé a hacerme mayor”, dice. “Después de que nació mi hijo, comencé a tener lumbaresdolor por cargarlo, así que comencé a tomarme las cosas más en serio en términos de cuidado personal. Había estado en una rutina de ejercicios durante bastante tiempo, pero a menudo ignoraba mis ejercicios básicos y mi rutina de estiramiento. Una vez que el dolor de espalda comenzó a aumentarsobre mí, decidí incorporar una rutina consistente de ejercicios para el core y una rutina de estiramiento ".

Priest dice que alguien puede estirar todo lo que quiera, pero si tiene músculos centrales débiles, todavía tiene "un mayor riesgo de lesionarse que alguien que tiene un núcleo fuerte y practica las técnicas de levantamiento adecuadas".

"Creo firmemente que mantener la consistencia en las tres categorías cardio, entrenamiento de resistencia y estiramiento es la mejor receta para lograr o mantener una salud óptima", agrega Priest. Desde que incorporó una rutina dinámica de estiramiento y fortalecimiento del núcleo, dice,ya no tiene ningún tipo de dolor de espalda y está "en la mejor forma de mi vida con casi 40 años".

Así que, literalmente, entre en una rutina de estiramiento mañana por la mañana, y te lo agradecerás más tarde. En todo caso, tómalo de Herbst, el hombre que todavía hace levantamiento de pesas a los 60 años. Incluso si no te importa ponerte en forma, éldice que, al menos, es una excelente manera de encontrar un poco de paz interior.

“Los hombres de entre 20 y 30 años piensan que son invencibles, pero deben saber que el estiramiento también es una buena manera de matar dos pájaros de un tiro y usar ese tiempo para trabajar en la atención plena”, dice Herbst. Hace una combinación deEstiramientos estáticos y dinámicos y usa su estiramiento matutino para "estar tranquilo y centrado para poder afrontar el día sin estar estresado por lo que está en mi calendario".